Muškarci pedeset osam godina u tom su prijelaznom razdoblju između srednje dobi i smatraju se starijim građaninom u svojim sredinama do kasnim 60-ima. Ono što se događa muškarcima u dobi od 50 i više godina je povećani rizik od medicinskih problema poput visokog krvnog tlaka, moždanog udara i visokog kolesterola.
Muškarci također osjećaju gubitak mišićne mase i gustoće kostiju sa starenjem što je djelomično rezultat pada hormona, posebno testosterona. Posvećenost rutini vježbanja koja je primjerena vašoj razini fitnesa i zdravstvenom stanju pojedinca poboljšat će zdravlje srca, mišićnu masu i pomoći u sprečavanju rizika od bolesti.
Kao riba
Plivanje je ugodna vježba u koju se muškarci koji se staraju obično uključuju i za kardiovaskularne i za mišićne blagodati. Vježba bez prekomernog opterećenja osobito je korisna za muškarce kasnih 50-ih koji pate od bolnih, bolnih i ukočenih zglobova kao i na mišiće. Plivanje tri do četiri puta tjedno u trajanju od 30 minuta može poboljšati pokretljivost zglobova, fleksibilnost i povećati tonus mišića u nogama, rukama i trbuhu.
Hodaj ovim putem
Hodanje je vježba s malim učinkom koja oproštava starenje, bolove u zglobovima nego trčanje. S obzirom da nosi težinu, to također može poboljšati mineralnu gustoću kostiju. Budući da se to može raditi iz bilo kojeg mjesta, iz susjedstva, na otvorenom ili u teretani, starije se muškarce lakše drže.
Brza šetnja, izvedena umjerenim tempom, povećava otkucaje srca i disanja kako bi poboljšali zdravlje srca i sagorjeli kalorije za gubitak kilograma, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje. Cilj je hodati pet dana u tjednu za 30 do 45 minuta sesije.
Okretanje oko bloka
Vježba za preko 50-godišnjaka trebala bi uključivati vožnju bicikla što je vježba bez udara koja je nježnija na zglobove koljena od vježbi udaranja po pločniku. Muškarci u kasnim pedesetima mogu voziti svojim tempom za ležernu vožnju ili povećati intenzitet za energično vježbanje sagorijevanja kalorija, prema klinici Mayo.
Nadalje, muškarci se mogu odlučiti na vožnju cestom na laganom cestovnom biciklu kako bi se usredotočili na brzinu ili uvježbali za utrku ili se uputili na staze na planinskom ili hibridnom biciklu za uzbudljivu vožnju. Kružite dva do tri puta tjedno 30 do 90 minuta kao dio cjelokupne rutinske vježbe.
Napunite ga
Muškarci koji idu u svoje 60-ove koristi imaju vježbe snage snage koje rade glavne mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela. Harvard Health Publications navodi kako muškarci počinju gubiti mišićnu masu u svojim 40-ima i s vremenom mogu izgubiti i do 50 posto. Udarite utege dva do tri puta tjedno s dvije vježbe za prsa, leđa, ruke, ramena, noge i jezgru.
Trening s utezima za muškarce starije od 50 godina trebao bi uključivati prsa u prsa, obrnute muhe, sjedeće redove, lat potezanja, biceps kovrče i triceps dips, prednje rame i bočne podizanje, čučnjevi, pluća, škripanje i viseće podizanje nogu. Napravite 10 do 12 ponavljanja svake vježbe, ukupno dva do tri seta, podižući opterećenje s utezima koje uzrokuje umor do kraja ponavljanja.
Fleksibilnost i ravnoteža
Stariji muškarci obično doživljavaju smanjenje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova kako stare. Suprotstavite ovim padovima vježbama istezanja koje ciljaju glavne mišićne skupine, uključujući kvadricepse, potkolenice, gluteale, ruke, prsa i leđa.
Istezanje treba uključivati kvadriceps istezanja za prednji dio bedara, sjedala naprijed prema stražnjim bedrima i istegnuća ramena preko krila za tricepse. Držite sva rastezanja 20 do 30 sekundi i ponovite dva do tri puta.
