Noge vas pokreću kroz vaše najaktivnije navike: hodanje, trčanje, plivanje, dizanje i mnoge druge. Stoga bi trebalo biti malo iznenađenje da noge imaju najveće mišiće u tijelu: gluteus maximus (stražnjica), kvadriceps (bedra) i potkolenice (leđa ako su bedra).
Uz sve aktivnosti, možda ćete se naći u iskušenju da mislite da noge svakodnevno dobivaju dovoljno vježbanja. Ali važno je posvetiti dan ili dva u svom tjednom režimu vježbanja kako biste se fokusirali na donji dio tijela. Dakle, evo vašeg krajnjeg vodiča za dan s nogama.
Prvo, što je dan nogu?
Možda ste vidjeli svog prijatelja ovisnika o teretani kako objavljuje post o #LegDay na Instagramu, ali što to zapravo podrazumijeva? Na najosnovnijoj razini upravo je to kako zvuči - dan u tjednu koji ćete posvetiti radu mišića nogu.
Iako mnogi početnici (i sportaši svih razina fitnessa) imaju najviše koristi od vježbanja cijelog tijela, mnogi srednji i napredni dizači odluče odvojiti vježbanje po mišićnoj skupini kako bi ti mišići lakše iscrpljivali i brže vidjeli rezultate.
Zašto su vam potrebne dnevne vježbe?
Osim općih prednosti dizanja utega - više mršave mišićne mase, smanjene tjelesne masti i jačih kostiju - neke od najvećih mišićnih skupina u tijelu su u vašim nogama, zbog čega je važno nikada ne preskakati dan nogu, kaže Lindsey Mathews, glavna trenerica za IdealFit.com.
"Kada trenirate ove velike mišiće, to potiče oslobađanje hormona koji pomažu u izgradnji mršave mišićne mase", kaže ona. "To pomaže u postizanju maksimuma rezultata za sve ostale mišićne skupine."
Ali mišići koji su uključeni nisu samo noge - gluteni, kvadrati i potkoljenice kao što je već spomenuto, plus mišići u vašim teletima - već i ostale grupe mišića. Na primjer, za vrijeme čučnjeva u leđima rade se vaše glutene i potkolenice, ali i mišići gornjeg dijela leđa jer morate podržati remenicu.
"Imati jak donji dio tijela također pomaže u većini drugih fizičkih aktivnosti, poput trčanja, biciklizma i sporta, a može vam pomoći i da budete manje skloni ozljedama", kaže Mathews.
Koliko često treba imati dan nogu?
Ako pristupate pristupu razdvajanju dijela-tijela, pokušajte svaki tjedan posvetiti jednako vrijeme svakoj od svojih glavnih mišićnih skupina. Također im trebate omogućiti dovoljno vremena da se oporave nakon svakog vježbanja. Da biste to postigli, dobra je ideja razviti raspored koji ćete se pridržavati svakog tjedna.
"Kada ciljam mišiće, volim započeti svoj tjedan danom nogu i završiti ga danom nogu", kaže osobni trener De Bolton. "Volim dijeliti dane nogu između dana sa gornjim dijelom tijela." Tako tipični tjedan može izgledati ovako:
- Ponedjeljak: dan za noge
- Utorak: vježba gornjeg dijela tijela
- Srijeda: dan za kondicioniranje ili odmor
- Četvrtak: vježba gornjeg dijela tijela
- Petak: dan nogu
- Subota: kondicioniranje i kardio
- Nedjelja: dan odmora
Drugi (više prilagođen početnicima) način razdvajanja treninga sa samo jednom nogom može izgledati ovako:
- Ponedjeljak: dan za noge
- Utorak: kardio
- Srijeda: vježba gornjeg dijela tijela
- Četvrtak: kardio
- Petak: vježba cijelog tijela
- Subota: dan odmora
- Nedjelja: dan odmora
"Ali budite sigurni da dižete teška tijela da ne udarate u istu mišićnu skupinu iz dana u dan", kaže Bolton. "Možete uzrokovati umor mišića ili prekomjerno treniranje, što će uzrokovati druge prepreke koje vam neće pomoći da postignete svoj cilj."
Koje su najbolje vježbe za nogu?
"Sa svojim klijentima za osobni trening kao i sa mojim sportašima, obično ih moram svaki dan trenirati noge do određene mjere", kaže osobni trener Travis Barrett. "Ja ih svaki dan radim u varijantama olimpijskih dizala, čučnjeva (bilateralnih i jednostranih) i žičara (bilateralnih i jednostranih)."
Neke od najboljih vježbi koje treba uključiti u ove vrste vježbanja uključuju:
Pomicanje 1: okomiti skok
Ovi skokovi adresiraju brzinu i vašu sposobnost stvaranja sile bez vanjskog opterećenja i to brzo. Obično se koriste kao naša početna vježba snage nakon dinamičkog zagrijavanja.
- Čučite dolje s ravnim nogama.
- Skočite što je više moguće.
- Spustite se na ravna stopala s lagano savijenim koljenima kako biste upili dio udara.
2. potez: objesite visoko čist
Ovaj pokret je vježba snage (posebno brzine i snage) koja se bavi vašom sposobnošću da proizvedete veliku količinu sile u vrlo kratkom vremenu.
- Započnite s natovarenom (neopterećenom ako nikada prije niste radili ovaj potez) remenicom ispred sebe.
- Podignite regu do visine kukova s ravnim leđima i koljenima lagano savijenim.
- Savijte koljena i pređite na bokove kako biste opteretili potkolenice.
- Izravnajte eksplozivno dok upotrebljavate silu pokreta da podignete šipku prema tijelu do razine prsa. Laktovi će biti viši od zgloba.
- Lagano savijte koljena kako biste upili udar šipke na putu prema dolje.
Pomicanje 3: Prednji čučanj
Ovo je osnovna vježba snage koja se usredotočuje na opću snagu nogu. To također čini vašu jezgru, jer vas prisiljava da ostanete uspravniji u odnosu na čučanj s leđa.
- Zgrabite municu ili set bučica i držite ih na prsima. (Šipka bi trebala biti naslonjena na prednje deltoide s tricepsima paralelnim s podom.)
- Držite ruke i zapešća opuštena.
- Nagnite bokove natrag u čučanj, napravite stanku za jedno brojanje, a zatim se uspravite.
Kretanje 4: most Glute
Bavljenje slabim glutenama pomaže ublažiti pritisak na donji dio leđa. Obično ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa imaju slab stražnji lanac (skupina mišića na stražnjem dijelu tijela od glutena do teladi), što na kraju rezultira prednjom nagnutom zdjelicom (kosti kuka nagnute prema naprijed) što dovodi do loše držanje.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i pokazujući prema stropu.
- Polako podignite bokove dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do koljena.
- Stisnite glutete na vrhu.
- Leđa dolje polako i s kontrolom.
Savjet
Gore ante umetanjem mrene preko prednjeg dijela bokova.
Kretanje 5: Lunge za tjelesnu težinu
Ova vježba isteže fleksore kuka i odnosi se na snagu jedne noge, što pomaže da se osigura da jedna strana nije jača od druge.
- Počnite stajati.
- Izađite nekoliko metara ravnom olovnom nogom.
- Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Održavajte ravnomjerni pritisak između lopte stražnjeg stopala i sredine prednjeg stopala.
- Vratite se u početni položaj.
"Da biste maksimalno iskoristili dan za nogu, trebali biste naglasiti uključivanje čučnjeva i mrtvih dizala u svoj trening. Ne morate ih obojicu uključivati u isti trening, sve dok radite svaki od njih redovito ih ", kaže Matthews. "Ova dizala rade toliko važnih mišića da se zaista prodajete nakratko kad ih ne radite."
Što je učinkovita vježba u dnevnim nogama?
Postoje različiti načini uzrokovanja hipertrofije (povećanje mišićne veličine) - kao što su supersetovi (grupiranje dviju vježbi uzastopno s malo odmora između njih) i trostruki setovi (tri vježbe izvedene uzastopno, bez odmora između setova), jer možete doći puno učinjeno u malo vremena.
Krugovi su također odličan način da izazovete sebe. Možete ili raditi kontinuirani krug u kojem prelazite s jedne na drugu vježbu bez odmora do kraja ili upotrebljavate supersetove ili trostruke setove u kojima grupirate dvije ili tri vježbe, zajedno s malo odmora između vježbe i pauze između setova, Niste sigurni što biste trebali učiniti za svoj sljedeći trening dana nogu? Isprobajte ovaj trening iz Barretta:
- Okomiti skokovi: 5 setova od 3 ponavljanja
- Držite čisti visoko povlačenje: 3 seta od 3 ponavljanja uz 60 posto vašeg 1 ponavljanja *
- Prednji čučanj: 3 seta od 5 ponavljanja na 75 posto vašeg 1 ponovljenog maksimuma
- Glute most: 3 seta od 20
- Ručak s tjelesnom težinom: 3 seta po 10 ponavljanja sa svake strane
* Maksimalni broj ponavljanja odnosi se na maksimalnu količinu težine koju možete jednom podići.
