Sendviči su prikladna opcija za bilo koji dnevni obrok, ali preveliki sendviči s mesom i preljevima bogatim kalorijama mogu biti loši za gubitak kilograma. Ako ih napravite ili naručite, sendviči također mogu biti hranjivi i unutar svog kalorijskog proračuna. Stoga ih ne morate u potpunosti izbjegavati ako pokušavate smršavjeti. Upotrijebite kontrolu porcija i odaberite sastojke guste hranjive tvari kako biste napravili zdrav sendvič koji odgovara vašem prehrambenom planu.
Razmislite o kalorijama
Gubitak kilograma ovisi o kalorijama u odnosu na kalorije, a neki sendviči pružaju više kalorija nego što vam je potrebno za gubitak kilograma. Hrskavi pileći sendvič sa slaninom i sirom iz restorana sadrži 696 kalorija, dok 12-inčni sub od tune sa sirom ima 1.033 kalorije. Usporedbe radi, sendvič s dvije kriške kruha od pšenice i dvije unce narezane pureće dojke sadrži samo 208 kalorija i manje zasićenih masti i natrija. Možete smanjiti broj kalorija gotovo bilo kojeg sendviča kupnjom vlastitih sastojaka i pripremanjem kod kuće.
Uključite malo proteina
Protein je ključno hranjivo sredstvo za obnavljanje tkiva i sintezu mišića. Sveučilište Harvard objašnjava da je to i hranjivo sredstvo za punjenje jer usporava pražnjenje hrane iz vašeg želuca, tako da se nakon jela osjećate puni duže. Tuna, pileća prsa i pršut su nemasni proteini jer imaju malo masti i kalorija, ali bogati su hranjivim sastojcima poput željeza i vitamina B-12, što ih čini hranljivim dodacima sendvičima. Sir s niskim udjelom masti izvor je visoko proteina kalcija, a grah daje proteine i dijetalna vlakna. Izbjegavajte visokokalorične namirnice poput sira s punom masnoćom i slanine.
Učitajte povrće
Povrće ima puno dijetalnih vlakana, a konzumiranje više njih može vam pomoći da kontrolirate svoju težinu, pokazalo je Sveučilište u Michiganu. Ako na sendvič nagnete puno povrća, postaje ga veći i zadovoljniji bez dodavanja puno kalorija. Dodajte pečene trakice crvene paprike i sušene rajčice u sendvič s niskim udjelom masnoće sira na cjelovitom pšeničnom kruhu ili stavite klice i svježe lišće špinata u sendvič s džepom pita koji sadrži hummus.
Napravite zdrave izmjene
Odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih ugljikohidrata daje vam više hranjivih sastojaka, poput dijetalnih vlakana i magnezija, i pomaže vam u kontroli nad težinom, prema publikaciji "Dietary Guidelines for American, 2010." Napravite svoje sendviče za mršavljenje na punomasnom kruhu, bagelama, engleskim muffinima, tortiljama ili pita kruhu umjesto na njihovim profinjenim bijelim kolegama. Još jedna zdrava zamjena koju možete učiniti kako biste izgubili težinu je korištenje svježeg voća, umjesto marmelade od šećera. Ili možete umjesto maslaca potopiti kriške avokada ili hummus umjesto maslaca kako bi vaš sendvič bio manje suh.
