Vanjski rotacijski kukovi mišići su u vašoj zdjeličnoj regiji koji su odgovorni za pokrete uvrtanja kuka, poput udaranja bejzbolom ili ljuljanja golf kluba. Mišići kukova imaju tendenciju stezanja od dobi, ozljeda, neaktivnosti ili bilo kojeg broja degenerativnih stanja. Održavanje vanjskih rotatora kuka dugo i labavo može vam pomoći u cjelokupnoj pokretljivosti i zadržati vas bez boli.
Podna rastezanje
Vanjski dio rotatora kuka dok sjedi na podu može se izvesti bilo gdje. Sjednite s leđima ravno i ispružite lijevu nogu ispred sebe. Stavite dno desnog stopala na lijevo bedro; počet ćete osjećati rastezanje. Nogu držite što bliže međunožju. Da biste zaista osjetili istezanje, ispružite se prema naprijed i stavite dlanove na pod s obje strane lijeve noge. Ne zaboravite ponoviti s druge strane.
Stretch na stolici
Vanjski rotator koji se proteže na stolici cilja mišiće iz nešto drugačijeg kuta. Lijevo stopalo treba biti ravno na podu, a desni gležanj treba biti naslonjen na lijevo bedro. Ako se nagnete naprijed i stavite podlakticu na unutrašnju stranu desne noge, osjetit ćete protezanje onako kako se to misli. Učinite obje strane.
Stražnji dio
Ležanje na leđima dobar je način da istegnete svoje vanjske rotatore kuka ako ste umorni ili bolni. Sa leđa savijte lijevo koljeno i stavite desni gležanj na prednji dio lijevog bedra. Povucite se pod lijevu nogu, zgrabite je za bedro i povucite prema sebi. Dok povlačite desni bok držite na lijevom bedru. Ne zaboravite učiniti obje strane.
Napredno rastezanje
Ovo istezanje daje dodatni naglasak na piriformus mišića u kuku. Sjedite na podu s ispruženim desnim koljenom i gotovo u skladu s lijevim ramenom. Desno stopalo je tik ispred lijevog koljena. Pritisnite bokove u pod tako da težina tijela bude na desnoj nozi. Što se niže savijate, to će se više vaše desno koljeno približavati ramenu. Desni bok i stražnjica trebali bi se osjećati dobro.
Trkački trzaj
Ovo učinkovito vanjsko rotacijsko rastezanje kuka započinje s vama na rukama i koljenima. Dok držite ruke na podu, savijte desno koljeno, ispružite desnu nogu prema naprijed i stavite ga ravno na pod između vaših ruku. Ispružite lijevu nogu ravno iza sebe i ravnotežu na kuglu stopala. Desno koljeno držite pod kutom od 90 stupnjeva, a torzo položite na desno bedro. Gurnite lijevu petu prema podu, držite protezanje 20 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
