Mit o tome kako jedenje voća i mesa zajedno dovodi do truleži šećera u crijevima? Totalno lažno.
Bilo da su pronađeni u drevnim ayurvedskim tekstovima ili u člancima o mršavljenju u raznim potrošačkim magovima, preporuke za kombiniranje hrane sveprisutne su. Istina je da rijetki imaju legitimnu znanost iza sebe, a mnogi se temelje na nesporazumima načina na koji probava djeluje u ljudskom tijelu.
"Ideja da morate jesti određenu hranu kako biste optimizirali probavu potpuna je glupost", kaže dr. Janet Bond Brill, registrirani dijetetičar koji ima magisterij iz prehrane i fiziologije vježbanja i doktorat iz fiziologije vježbanja. Naročito se Brill osvrnuo na ideju da će jedenje određene hrane zajedno dovesti do truljenja u vašem tijelu kao "mit koji odbija umrijeti".
Međutim, istina je da određena hranjiva sastojka mogu poboljšati ili smanjiti bioraspoloživost drugih hranjivih sastojaka i korisna su na mnoge druge načine. Kombinacije dobre i loše hrane mogu biti osobito važne osobama s prehrambenim nedostatkom ili onima koji jedu biljnu prehranu.
Razgovarali smo s tri stručnjaka za prehranu kako bismo otkrili koju kombinaciju kombinacija hrane zapravo biste trebali izbjegavati i koje mogu pomoći optimiziranju zdravlja.
BAD COMBO # 1: Grah i crno vino
Ako ste na vegetarijanskoj dijeti ili vam nedostaje željeza, poslušajte. Možete se počastiti crvenim vinom - ili kavom ili čokoladom - samostalno. To je zbog toga što tanini koji se nalaze u njima sprečavaju apsorpciju željeza, kaže Sara Haas, registrirana dijetetička dijetetičarka. To je posebno izraženo u vegetarijanskim izvorima željeza, poput graha, tamnozelenog lisnatog povrća i cjelovitih žitarica. "Ne pijte crno vino dok jedete salatu od crnog graha", savjetuje Haas.
BAD COMBO # 2: Špinat i mliječni proizvodi
Volite svoj krem špinat? Ili spanakopita? Evo nekoliko loših vijesti: "Oksalati su ti mali spojevi koji se kombiniraju s kalcijem i sprječavaju ga da se apsorbira", kaže Sara Haas, registrirana dijetetička nutricionistica i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
Ako ste na vegetarijanskoj dijeti ili ste žena u menopauzi ili se samo želite pobrinuti da dobro apsorbirate kalcij, poželjno je izbjeći miješanje mliječnih proizvoda s hranom oksalatom poput špinata, repe, oraščića, poriluka i peršina. Umjesto toga, napravite krem špinat s kokosovim mlijekom, koji je također odličan sastojak kremnih juha punih korijenskog povrća i lisnatog zelenila.
BAD COMBO # 3: Orasi i tofu
Ako ste jedec na biljkama, možda ćete poželjeti dobro razmisliti prije nego što sljedeći pomfrit dodate sjemenke oraha ili sezama. Fitati - koji se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama - mogu blokirati apsorpciju željeza, nešto na što biljni ljudi moraju obratiti dodatnu pažnju kada planiraju svoje obroke. Na primjer, tofu i drugi proizvodi od soje jednostavan su i upakovan protein u glavice kako bi glavice povrća mogle dobiti svoje željezo.
DOBRO COMBO # 1: Orašasti plodovi i zobene pahuljice
Tamara Duker Freuman, registrirana dijetetičarka, kaže da ljudi koji pokušavaju upravljati težinom ili šećerom u krvi možda žele kombinirati škrobne cjelovite žitarice s hranom bogatom vlaknima, proteinima ili masnoćom. "Ako imate dijabetes ili pre-dijabetes ili ako ste samo skloni hiperglikemiji ili hipoglikemiji ili nepravilnostima u vrijednosti šećera u krvi, " kaže ona, "tada način na koji kombinirate svoje ugljikohidrate s masnoćom i proteinima može bitno utjecati na to koliko brzo ili polako ugljikohidrati pogađaju šećer u krvi."
To može biti tako jednostavno kao dodavanje šake orašastih plodova u voćnu salatu ili jesti svoju zobenu kašu s bademovim maslacem umjesto voćem. Umjesto tosta s voćem i džemom, pokušajte tost s maslacem kikirikija ili avokadom i jajima kako biste usporili probavu i kontrolirali šećer u krvi.
DOBRO COMBO # 2: Ekstra djevičansko maslinovo ulje i rajčice
Rajčice sadrže likopen, antioksidans topljiv u masti koji može pomoći u sprečavanju rasta tumora i smanjenju rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti. "Ako na svoje rajčice nakapate malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, to će pomoći apsorpciji likopena iz rajčice jer je ovaj koncept topiv u masti", kaže dr. Brill. Druga je mogućnost posluživanje bageta s brusketom, bosiljkom i kriškama rajčice, pri čemu obavezno uključuje maslinovo ulje.
DOBRO COMBO # 3: Avokado i zelena salata
"Vitamin K je važan vitamin za zgrušavanje krvi", kaže Sara Haas, registrirana dijetetičarka za dijetu i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Također pomaže u zdravlju kostiju i srca, a o jednom se narodu ne misli mnogo." Zeleno lisnato povrće spada među namirnice koje imaju najviše ovog vitamina i s njima ćete htjeti jesti zdravu masnoću.
"To je u klasi vitamina topivih u mastima, što znači da ne možete apsorbirati vitamin K osim ako nemate malo masnoće da bi ga apsorbirali i poslali u krvotok." Jednostavan i ukusan način za to je dodavanje avokada ili avokadovog ulja u preljev za salatu.
DOBRO COMBO # 4: Kombu i grah
Kombu, jestiva alga koja se široko koristi u istočnoj Aziji, sadrži enzime koji pomažu razgraditi šećer rafinoze u grahu. Kako naša tijela ne mogu probaviti šećer rafinoze, spoj dovodi do crijevnih plinova. Tu nam dobro dolaze tamne morske trave. Možda ga niste upoznali, ali često se koristi u japanskom juhu od buše ili u kuglicama od oneriri riže.
"Kada pravite grah od suhog graha i kuhate ga, možete ubaciti kombu sa suhim grahom, što smanjuje vrijeme kuhanja i pomaže da se grah odstrani.", Kaže dr. Brill. Na ovaj način možete dobiti svoj grah bez Beano-a.
DOBRO COMBO # 5: Losos i brokula
Prednosti kalcija dobro su utvrđene. Pomaže izgradnju i održavanje jakih kostiju i poboljšava rad srca, živaca i mišića. Vitamin D također ima koristi za mentalno zdravlje i može čak pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.
"Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, pa ako pojedete nešto s vitaminom D, pomaže vam i da apsorbirate kalcij u drugoj hrani", kaže Sara Haas, registrirana dijetetska dijetetičarka. Stoga ima smisla spajati namirnice bogate vitaminima D, poput lososa i srdele, s hranom s visokim kalcijem poput bok choyja ili brokule ili druge tamne lisne zelene boje. Naravno, ne šteti što su kombinacije ukusne. Dobar tek.
DOBRO COMBO # 6: Grah i paprika
Želite poboljšati apsorpciju željeza? Samo dodajte vitamin C. To je posebno važno za ljude na biljnoj prehrani, jer se željezo iz mesnih izvora bolje apsorbira. "Iscijeđivanje soka od limuna na špinat ili kelj ili rukulu pomaže apsorpciji željeza", kaže dr. Brill. Ostale mogućnosti uključuju kuhanje paprike s grahom, dodavanje rajčice leći ili, kao što preporučuje dijetetičarka Sara Haas, stvaranje salse s edamamom, lukom i jagodama.
Što misliš?
Imate li ukusne recepte koji povećavaju apsorpciju hranjivih tvari ili sprečavaju pad krvnih šećera? Ostavite svoje misli u komentarima!
