Temeljne vježbe toniranja i jačanja za starije odrasle osobe

Snaga i pokretljivost važni su bez obzira koliko godina imate ispod pojasa. Iako je sarkopenija, gubitak mišića povezan s dobi prirodni dio starenja, to ne znači da ne možete izgraditi snagu ni u jednoj dobi, prema Harvard Health.

Ovo su neke od najboljih temeljnih vježbi za starije odrasle osobe za razvoj snage i pokretljivosti. Zasluge: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

Održavanje čvrstoće jezgre važan je dio pokretljivosti i ravnoteže, što može spriječiti ozljede povezane s padom. Maillard Howell, vlasnik CrossFit Prospect Heightsa i osnivač Beta Way-a, holističkog wellness programa želi da uvedete ovih pet brzih osnovnih vježbi u svakodnevnu rutinu kako biste ostali jaki u svakoj dobi.

Pokušajte s ovim pet temeljnih vježbi da biste ostali jaki u svakoj dobi. Zaslon: Grafički: LIVESTRONG.com Creative

1. Ponderirani marševi

Ponderirani marševi pokreću vašu jezgru dok održavate ravnotežu s ponderiranim predmetom. Zasluge: Maillard Howell

1. Počnite stajati s razdvojenim nogama i bokovima. Držite par laganih bučica, kuglu za lijekove ili napunjenu galonsku vrč vode.
2. Povucite desno koljeno do visine kuka, uravnotežujući težinu u lijevoj nozi.
3. Vratite nogu natrag i prebacite noge.

Dok izvodite ovu vježbu, razmislite o ugovaranju svoje jezgre kako biste pomogli uravnotežiti težinu i održati dobro držanje. Započnite s prilično laganom težinom i prijeđite na kettlebells kako postajete ugodniji, kaže Howell. Ako je problem sa stabilnošću, postavite korak ili stolicu u blizini, tako da možete podići podignutu nogu dok ne osjetite ugodnije balansiranje na jednoj nozi.

2. Bench Plank

Korištenje klupe s daskom učinit će vježbu upravljivijom, no ipak će vam pomoći da ojačate sredinu. Zasluge: Maillard Howell

1. Postavite ruke na klupu, stolicu ili drugu povišenu površinu.
2. Vratite noge natrag i ispravite tijelo tako da oblikuju liniju glave, bokova i nožnih prstiju.
3. Držite ovu dasku 30 sekundi do minute, održavajući dobru formu.

Izbjegavajte planinarenje ili potonuće kukova - vaše tijelo treba ostati ravno. Ovo je vježba s malim rizikom i visokom nagradom, kaže Howell. Daske će vam pomoći da postanete jači na parketu i s poda, što starijim sportašima može biti izazov.

3. Zidni sjedi

Zidni stolovi izvrsni su za jačanje koljena i trbušnih mišića. Zasluge: Maillard Howell

1. Započnite leđima uza zid, noge u udaljenosti od kuka.
2. Spustite bokove i gornji dio tijela prema zidu, savijajući se u koljenima dok ne dosegnu 90 stupnjeva.
3. Držite ruke uz bokove i izbjegavajte ih stavljati na koljena radi dodatne potpore.
4. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do minute, održavajući dobru formu.

Zidni stolovi izvrsni su za čvrstoću jezgre i koljena, prema Howellu. Možete započeti više na zidu i spustiti se u 90-stupanjski položaj stolice kako vremenom postajete jači. Samo idi tako nisko koliko ti je ugodno.

4. Flutter Kick Variations

Postavite jastuk ispod donjeg dijela leđa da biste modificirali ovu vježbu. Zasluge: Maillard Howell

1. Lezite na zemlju s podloškom ili pokrivačem ispod vas radi dodatne mekoće.
2. Ruke postavite sa strane kako biste postigli ravnotežu.
3. Polako podignite noge i lepršajte ih održivim tempom.
4. Lepršajte u intervalima od 10 sekundi, odmarajući se između 15 sekundi.
5. Izvršite ovu vježbu u 3 intervala.

Kako vam ova vježba postaje ugodnija, povećavajte intervale od 10 sekundi. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, dodajte jastuk ili obloženu prostirku kako biste održali prirodnu krivinu leđa, kaže Howell. I samo spustite noge koliko mogu dok držite donji dio leđa u kontaktu s podom.

5. Neopterećeni ukosnice

Da biste ciljali svoju jezgru, pokušajte se proširiti koliko god želite na svoju stranu. Zasluge: Maillard Howell

1. Sjednite na zemlju ili na podlogu ili jastuku za dodatnu mekoću. Koljena bi vam trebala biti savijena, stopala ravna na podu.
2. Izvucite jezgru i ispružite ruke, uvijte u desnu stranu.
3. Dvije ruke dodirnite tlo prije nego što ispružite ruke i vratite se u središte.
4. Ponovite s druge strane.
5. Ponovite ukupno za 12 do 16 dodira.

"Stvarno se usredotočite na dosezanje što više strane i dodirnite zemlju s obje ruke", kaže Howell.