Glazba, rasvjeta, nalet vježbanja visokog intenziteta - posljednjih godina povukli su se biciklistički radovi u zatvorenom prostoru (ponekad poznati pod zaštićenim imenom "Spinning"). No neki vrhunski stručnjaci za fitnes upozoravaju da trendovska vježba ne zadovoljava stihe - i zapravo bi vam mogla naštetiti.
"Nikad ljudsko tijelo nije trebalo sjediti u položaju pognute kralježnice, izvodeći stotine, ako ne i tisuće ponavljanja, preopterećujući fleksore kuka i četveronošaca", kaže Jason Walsh, osobni trener, specijalist za pokreta i osnivač Rise Nation. "Doslovno isključuje jednu od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu, glutene."
Ove tečajeve visokog intenziteta uglavnom vodi instruktor, a pokreti su sinkronizirani da bi se glazba mogla poboljšati. Slavne osobe poput Olivije Wilde i Reese Witherspoon snažno su izlazile iz ovih trendovskih klasa, a šira javnost također uzima više bicikla u zatvorenom prostoru.
"Sviđa mi se to što je šira javnost zainteresirana za vježbanje više nego ikad prije", kaže Walsh. "Samo ne mislim da je biciklizam u zatvorenom prostoru sjajan oblik vježbanja."
Preskočiti klasu vrtnje?
Osim habanja tijela, Walsh također misli da ljudi ne trebaju sjediti više nego što već čine. "Javnost cijeli dan sjedi dosta, što pustoši ljudsko tijelo."
Jimmy Minardi, certificirani osobni trener više od 20 godina i osnivač Minardi Traininga, također nikada nije bio obožavatelj maštovitih biciklističkih sportova. "U ljudskom tijelu ima 616 mišića, a Spinning jedva koristi polovicu njih", objašnjava.
"Jedna od najvažnijih stvari - posebno za stariju žensku osobu s osteoporozom - je da podnesete svoju težinu", nastavlja Minardi. "Znači, bolje je izaći na brzu šetnju ili na trening koji naglašava sigurne pokrete koji nose težinu."
Vožnja stacionarnim biciklom također negira ključnu prednost vožnje biciklom na otvorenom: ravnoteža. Zaklada za artritis preporučuje biciklizam u zatvorenom za one koji imaju problema s ravnotežom. "Vidim puno ljubitelja biciklističkih sportova koji se jedva voze vanjskim biciklom jer je preteško", kaže Minardi. "Ako ćete voziti bicikl, najbolji je bicikl na otvorenom. Dolazite ne samo do svježeg zraka, već također vježbate ravnotežu." To pomaže jačanju tijela protiv učinaka starenja.
Kada je unutarnja vožnja biciklom u redu?
Iako ni Walsh ni Minardi ne bi preporučili klasu biciklista u zatvorenom, to ne znači da je bicikl sve loše. Kao prvo, svaka vrsta kretanja je bolja nego nijedno kretanje, a postoje prednosti okretanja svakog dana. Pa kada je dobra ideja uključiti biciklizam u zatvorenom prostoru u svoju rutinu?
1. Kad se oporavljate od ozljede
Nakon ozljede možda ćete trebati neko vrijeme odložiti vježbu s utezima kako biste olakšali oporavak. "Spinning je jedna od prvih preporuka koju sportski liječnici i fizikalni terapeuti preporučuju svojim pacijentima prilikom oporavka od ozljede", kaže Felicia Walker, certificirana Spin instruktorica s više od 15 godina iskustva u podučavanju nastave u zatvorenom biciklizmu. "Budući da je jahanje vježba bez udaraca, predenje pomaže ljudima da se oporave od ozljeda kako bi se lakše vratili u teretanu." Klinika Mayo preporučuje biciklističko trčanje ili predenje u zatvorenom prostoru osobama koje imaju osteoartritis. Budući da je biciklizam klasificiran kao vježba minimalnog utjecaja, olakšat će bol pri povećanju kardiovaskularne kondicije.
2. Za unakrsnu obuku
Walker dodaje da biciklizam u zatvorenom prostoru također služi kao sjajan oblik cross-treninga za trkače koji trebaju dati svoje zglobove stanci od udaranja pločnika. "Trčanje je pod velikim utjecajem; predenje nema utjecaja", objašnjava ona.
Interni trening na motorom u stacionaru također poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, što će vam pomoći da postignete svoje performanse u drugim kondicijskim sportovima ili sportovima. "Uvijek je dobra ideja trenirati kako ne biste pretjerano koristili određene mišićne skupine", kaže Walker. "Moj vlastiti fitnes režim uključuje boks, skakanje konopa i balet da bi se izbalansirao Spinning."
3. Za intervalni trening
Intervalna vježba metoda je treninga u kojoj se za kratko vrijeme odgurnete, a zatim ponovno krenite.
Prednosti intervala dobro su dokumentirane: Američki fakultet za sportsku medicinu pokazuje da intervalni trening poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, krvni tlak i osjetljivost na inzulin. Intervali također imaju tendenciju da budu učinkovitiji način vježbanja, pružajući ove blagodati za manje vremena od tradicionalnog kardioterapije.
Vožnja u zatvorenom prostoru prirodan je intervalni trening, pojašnjava Walker. "Kad se ritam ubrza, tada i noge", kaže. Kad se ritam uspori, pojačavate napetost na biciklu tako da je teže pedalirati.
U klasi Spin intervali su instinktivni jer će glazba diktirati kako brzo ili sporo gurati i motivirati vas da brzo pedalirate tijekom blokova visokog intenziteta. Pored toga, Walker kaže da sudionici sagorijevaju od 400 do 600 kalorija u 45-minutnom razredu, što može doprinijeti gubitku kilograma.
4. Ako to stvarno volite
Glazba omogućuje zatvaranje biciklizma ugodnom vježbom za mnoge ljude. Uz to, to je oblik vježbanja koji je primjeren osobama svih razina fitnessa. Ako ste novi u vježbanju, slijedeći upute instruktora i ritam glazbe može se oduzeti neki pritisak da shvatite što učiniti. A ako osjećate samosvijest o radu pred ljudima, jednostavno možete uhvatiti mjesto u zadnjem redu. Redoviti vježbači trebaju samo povećati otpor i gurnuti se malo jače kako bi dobili vježbu visokog intenziteta koji može ostaviti čak i super fit ljude utopljene u znoju.
Biciklističke klase u zatvorenom
Walsh želi biti jasan: Vježba je važna, uključujući biciklizam u zatvorenom. "Mislim da su Spin-ovi časovi danas napravili sjajan posao sa izgradnjom zajednice i učenjem razreda uzbudljivijim nego ikad, ali mislim da bi oni trebali biti sekundarni u odnosu na trening snage", kaže Walsh.
Ako se vaše tijelo dobro kreće i leđa, potkolenice i gluteni su jaki, tada će biti manji rizik od ozljede, a koristi od Spina bit će veće, dodaje Walsh. "Trening snage trebao bi biti osnovni oblik vježbanja, postavljati pravilan temelj prije svih oblika kondicije."
Pored toga, Minardi kaže i da provjerite jeste li pravilno vozili bicikl. "Želite svaki put pravilno uklopiti bicikl", kaže Minardi, objašnjavajući da s vremena na vrijeme zaviri u satove biciklizma u zatvorenom i vidi da mnogi sudionici budu neskladni na opremi.
Walker kaže da naglašava da je bicikl prilagođen njezinim razredima. Ako sjedite prenisko, stisnut ćete koljena, kaže ona. Ako ste previsoki, nategnut ćete svoj IT pojas (čvrstu traku tkiva koja se proteže izvan vanjske strane bedara). Zaštitite mišiće donjeg dijela leđa tako što ćete privući jezgru dok sjedite, preporučuje ona.
Ako ste uopće zbunjeni, Walker kaže da se dobar instruktor treba odnositi na pravilnu formu tijekom nastave. "Instruktor bi također trebao pomoći pri postavljanju prije nego što nastava počne kako bi bili sigurni da su svi sudionici dobri", kaže ona. "Okretanje zahtijeva pravilnu formu. Ako izađete iz položaja, nećete najbolje iskoristiti klasu i možda se nepotrebno opterećujete."
Okretanje ima svoje prednosti i nedostatke. Dno crta vožnje u zatvorenom biciklizmu: Fino je imati ga u svom arsenalu vježbi, ali to ne bi trebao biti vaš jedini oblik vježbanja. Ako se odlučite udariti biciklom, obavezno vježbate i treninge snage i opterećenja s utezima. Osigurajte da se vaš bicikl ispravno uklapa i da vaš oblik zvuči ispravno. A ako vaš instruktor ne pomaže, pronađite novog.
