Da biste postigli tijelo koje želite u kratkom vremenu, potrebno je usredotočiti se na srednji dio, a trbušnjaci sa šest paketa nešto su čemu treba težiti. Može biti teško steći izgled brzo, ali moguće je.
Uz strogu posvećenost jedenju zdrave, uravnotežene prehrane i krajnjim naporima vezanim za trbuh, možda ćete moći razviti šestostranični trbuh za tri mjeseca. Budite spremni postaviti ciljeve, napravite plan za njihovo postizanje i obvezajte se gurati izvan svoje zone udobnosti vježbanja. S odlučnošću ćete za tri mjeseca okretati glave na plaži.
Postavite se za uspjeh
Usredotočite se na ukupni gubitak kilograma. Jedite zdravu prehranu koja uključuje više nemasnog mesa, povrća i voća od praznih ugljikohidrata. Vježbajte aerobno umjerenim intenzitetom od 150 do 300 minuta tjedno, Amerikancima savjetuju Smjernice o fizičkoj aktivnosti .
-
Započnite sa zdravom, uravnoteženom prehranom. ACE Fitness tvrdi da se šesterostruki abs kreira u kuhinji, a ne u teretani.
Držite se dalje od prerađene i rafinirane hrane. Umjesto toga odaberite povrće, voće i mršav protein. Izlučite tekuće kalorije, poput onih od sode, energetskih pića i kave sa zaslađivačima. Isperite vaš sustav i poboljšajte metabolizam vodom. Pijte najmanje polovinu svoje tjelesne težine u unci vode dnevno. Ako je, na primjer, vaša težina 128 kilograma, pijte 64 unce dnevno.
- Započnite kardio trening. Zamislite trčanje, predenje, plivanje, kickboxing ili step aerobiku. Pronađite rutinu vježbanja visokog intenziteta za sagorijevanje veće količine kalorija. Posvetite se vježbanju sedam puta tjedno najmanje 30 do 45 minuta dnevno. Tri puta tjedno uključite trening s kondicijom snage kako biste sagorjeli masti i izgradili mišiće.
- Svakodnevno se fokusirajte na trbušne mišiće. Napravite plan za obradbu svakog dijela trbuha. Na primjer, gornji trbušnjaci radite u ponedjeljak, donji trbuh u utorak, obline u srijedu i ukupni trbušni mišići u četvrtak. Zatim ponovite ciklus tijekom sljedeća četiri dana vježbanja.
Izvodite vježbe za trbuh
Izvodite ab vježbe na različite načine. Za postizanje cilja koristite lopticu za stabilnost, kuglu s lijekovima i svoju tjelesnu težinu.
- Usredotočite se na gornji abs. Izvedite škripu stabilnosti s loptom ispod donjeg dijela leđa, a stopala ravna na podu, s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke stavite iza glave, a laktove ne ispružite. Stisnite i držite kontrakciju za jedan broj i vratite se u neutralni položaj. Ostanite u kontrakciji dok stenjate prema gore i prema dolje, pripazite da se ne povučete natrag natrag u loptu. U jednoj minuti izvedite što više toga. Kompletnih pet setova, s odmakom od 20 sekundi između setova.
- Radite svoj donji trbušnjak sa šipkama za stabilnost. Polako izlazite u položaj s daskom s stabilnošću pod nogama. Držeći noge ravno, lopticu pomaknite prema prsima, savijajući se u struku i podižući bokove. Zadržite se za dva i povucite u početni položaj. Napravite pet setova od 20 do 30 ponavljanja.
- Usredotočite se na svoje obline sjedećim rotacijama prtljažnika. U sjedećem položaju, držeći kuglu s lijekovima ispred sebe, naslonite se na pola leđa i podignite noge s poda. Zakrenite prtljažnik na jednu stranu, a zatim na drugu stranu, držeći kuglu za lijekove u skladu s trbuhom. Leđa držite uspravno tijekom vježbe, ne dopuštajući da lopta dodirne pod s obje strane. Izvedite što više rotacija u jednoj minuti i odmarajte 30 sekundi. Prođite pet ciklusa.
- Radite cijelu trbušnu regiju daskama. Pretpostavite položaj sličan onom koji je potreban za tradicionalne push-up: tijelo ravno, ali s predjelom ruku od lakta do zgloba - umjesto ruku - dodirujete pod. Ostanite na prstima, držite položaj jednu minutu, odmarajte 20 sekundi. Kompletna četiri ciklusa.
Savjet
Prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja ili promjenu prehrane, posavjetujte se s liječnikom.
