Jogurt, kefir, mlijeko, sir i druga mliječna hrana već su stoljećima osnovni sastojak ljudske prehrane. Danas imaju lošu reputaciju zbog sadržaja laktoze, među ostalim pitanjima. Bilo koji vegan reći će vam da je kravlje mlijeko namijenjeno samo bebama krava.
Ipak, zdravstveni stručnjaci širom svijeta preporučuju konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda. Ove namirnice su bogate kalcijem i bjelančevinama, a nude puno hrane po obroku. U stvari, određeni mliječni proizvodi, poput kefira i jogurta, mogu olakšati mršavljenje i vratiti floru crijeva.
Savjet
Bakterije koje žive u vašem crijevu utječu na vašu težinu i metabolizam. Kefir i druga fermentirana hrana uravnotežuju crijevnu floru i mogu pomoći u gubitku masti. Uz to, oni su niskokalorični i bogati su proteinima, kalcijem i drugim korisnim spojevima koji podržavaju metaboličko zdravlje.
Kefir - zdrav ili hiper?
Ovaj napitak od jogurta s mlijekom pun je "dobrih" bakterija i kvasca koji nastaju tijekom fermentacije. Prema pregledu objavljenom u studenom 2017. u časopisu Medical Oncology , kefir štiti od patogena, bori se protiv upale i sprječava alergije. Povrh toga, bogat je peptidima i drugim bioaktivnim spojevima koji mogu izazvati smrt stanica raka.
Kefir se može napraviti od kozjeg, kravljeg ili ovčjeg mlijeka. Neke su sorte fermentirane vodom ili nadomjescima mlijeka na bazi biljaka, poput riže, soje ili kokosovog mlijeka.
Korisne bakterije i kvasci prirodno se javljaju u zrnima kefira , nusproizvodu naprezanja mlijeka. Tu se ubrajaju vrste Lactobacillus , poput L. acidophilus , L. helveticus i L.brevis , i kvasci poput Candida kefyr i Issatchenkia orientalis , kako je objavljeno u recenziji objavljenoj u brazilskom časopisu Microbiology u listopadu 2013. godine.
Isti izvor navodi da kefir pokazuje antimikrobna, protuupalna, antikarcinogena svojstva i pojačana imuniteta. Neke studije sugeriraju da on također može sniziti razinu kolesterola i triglicerida, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da konzumiranje kefira štiti i obnavlja crijevnu sluznicu, smanjuje enterobakterije i druge patogene, inhibira rast tumora i poboljšava imunološku funkciju.
Prema pregledu brazilskog Časopisa za mikrobiologiju , kefir je manje laktoze u odnosu na mlijeko i odrasli koji ne podnose laktozu mogu ga sigurno konzumirati. Beta-galaktozidaza , prirodni enzim u ovom fermentiranom piću, smanjuje njegov sadržaj laktoze.
Hranjiva vrijednost kefira
Ovaj fermentirani mliječni napitak, s malo kalorija i masnoće, uklapa se u većinu dijeta. Postoji nekoliko sorti i svaka ima različite hranjive vrijednosti. Na primjer, obični kefir s malo masti sadrži samo 100 kalorija po obroku (jedna šalica). Dobit ćete i:
- 9, 2 grama proteina
- 2, 3 grama masti
- 10, 9 grama ugljikohidrata
- 24, 5 posto DV (dnevne vrijednosti) kalcija
- 10 posto DV cinka
- 9 posto DV kalija
- 7 posto DV magnezija
- 46 posto DV vitamina A
- 12 posto DV vitamina D
- 29 posto DV vitamina B12
Kefir također sadrži male doze riboflavina, tiamina, folata i drugih vitamina B-kompleksa. Grčki jogurt s niskim udjelom masti, za usporedbu, ima 183 kalorije, 24, 9 grama bjelančevina, 4, 8 grama masti i 9, 9 grama ugljikohidrata, uključujući 8, 9 grama šećera po obroku (jedna šalica). Sadrži više kalcija, cinka, kalija, vitamina A i vitamina B12, ali unosi i više kalorija i ugljikohidrata.
Savjet
Pazite da neki proizvođači dodaju šećer i aditive kefiru. Općenito, aromatizirane sorte, poput kefira od jagode, najviše su u šećeru.
Ovaj fermentirani napitak nije osobito bogat kalcijem ili proteinima. Ono što ga izdvaja je njegov sadržaj probiotika.
Prema pregledu u listopadu 2015. objavljenom u časopisu Frontiers in Microbiology , kefir ima više od 23 vrste kvasca, zajedno s nekoliko vrsta bakterija, uključujući Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis i Lactobacillus paracasei . Njegov mikrobni sastav, među ostalim čimbenicima, ovisi o njegovom podrijetlu.
Pokazalo se da korisne bakterije u kefiru poboljšavaju lipide u krvi, inhibiraju apsorpciju kolesterola i inhibiraju ili ubijaju patogene. Ovaj napitak sadrži i kefiran , prirodni šećer koji proizvodi Lactobacillus kefiranofaciens . Kao što autori pregleda napominju, kefiran pokazuje antimikrobna, antikancerogena, antioksidacijska i protuupalna svojstva. Ovaj prirodni spoj može sniziti krvni tlak, suzbiti rast tumora i modulirati crijevni imunološki sustav.
Kefir i mršavljenje
Kefir vam može pomoći da mršavite na više načina. Prije svega, malo je kalorija i čini savršenu poslasticu između obroka. Kalorije možete smanjiti samo tako što ćete jutarnju latte zamijeniti ovim fermentiranim pićem.
Dobre bakterije u kefiru pomažu u održavanju uravnoteženog unutarnjeg ekosustava i podržavaju zdravlje crijeva. Kao što je spomenuto ranije, ti se mikroorganizmi bore protiv patogena uz istovremeno povećanje broja korisnih bakterija u vašem probavnom traktu. Ono što možda ne znate je da vaša crijevna flora ima izravan utjecaj na tjelesnu težinu. U stvari, mikrobne promjene u crijevima mogu pridonijeti debljanju i pretilosti.
Pregled u prosincu 2014. predstavljen u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje ispitao je odnos mikrobiote crijeva i pretilosti. Istraživači sugeriraju da probiotici i prebiotici (sastojci hrane koje korisne bakterije iz crijeva mogu prehraniti) utječu na apetit, metabolizam, sastav tijela i težinu. Nadalje, neravnoteža mikroba može utjecati na razinu hormona gladi grelin i pospješiti skladištenje masti.
Kao što je navedeno u gornjem pregledu, promjene u flori crijeva mogu povećati ili inhibirati proizvodnju grelina, peptid tirozin tirozina (PYY) i drugih hormona koji utječu na apetit. Ako cijelo vrijeme osjećate glad, možda će vam crijeva nestati. U tome mogu pomoći fermentirana hrana i pića.
Na primjer, L. acidophilus , jedna od najzastupljenijih bakterijskih vrsta u kefiru i drugoj fermentiranoj mliječnoj hrani, povećava sitost u većoj mjeri u odnosu na nefermentirane mliječne proizvode. U jednoj studiji prijavljenoj u gornjem pregledu, žene koje su 24 tjedna konzumirale probiotike i prebiotike izgubile su znatno više kilograma u odnosu na placebo skupinu. Ostale studije citirane u istom pregledu otkrile su da probiotici mogu pomoći u smanjenju masti u trbuhu, ukupnoj masnoj masi i indeksu tjelesne mase.
Kefir promiče zdravlje metabolizma
Djelovanje kefira protiv pretilosti rezultat je jedinstvenog sastava korisnih bakterija. Prema pregledu objavljenom u Dopunskoj i alternativnoj medicini utemeljenom na dokazima u travnju 2019. godine, probiotici mogu smanjiti debljanje, pomoći u liječenju pretilosti i poboljšati zdravlje metabolizma.
Nakon analize 10 studija provedenih na 641 odraslih osoba, istraživači su otkrili da su ispitanici koji konzumiraju probiotike doživjeli veće smanjenje tjelesne težine od onih koji to nisu učinili.
Druga istraživanja pokazala su da probiotici mogu pomoći smanjiti opseg struka i masnu masu, poboljšati razinu kolesterola i smanjiti razinu šećera u krvi. Kako znanstvenici ističu, ti mikroorganizmi mogu smanjiti skladištenje masti i upale uz poboljšavanje odgovora na inzulin, što dovodi do boljeg metaboličkog zdravlja.
Drugi istraživački rad, koji je objavljen u izdanju časopisa Nutrients za studeni 2013., pokazuje snažnu vezu između mliječne hrane i gubitka kilograma. Ovaj put su se istraživači usredotočili na protein, kalcij, kalij i druge hranjive tvari u mliječnim proizvodima. U kliničkim ispitivanjima otkriveno je da ove namirnice povećavaju mršavu masu, smanjuju adipoznost i olakšavaju gubitak kilograma ako se konzumiraju kao dio prehrane pod nadzorom kalorija.
Protein, na primjer, povećava sitost i može olakšati mršavljenje, kao što napominju autori recenzije. Kalcij, još jedan ključni hranjivi sastojak u mliječnoj hrani, potiče razgradnju masti i smanjuje nakupljanje masti. Neki mliječni proizvodi bogati su konjugiranom linolnom kiselinom, masnom kiselinom koja poboljšava sposobnost tijela da sagorijeva masti za gorivo.
Ove studije potvrđuju da mliječni proizvodi, uključujući kefir, mogu vam pomoći u odbacivanju tvrdokornih masnoća i spriječiti ih. Ključno je konzumirati ih kao dio zdrave prehrane.
Prema USDA, odrasli bi trebali konzumirati tri šalice mliječne hrane dnevno. Da biste smršavili, započnite dan šalicom kefira, uživajte u drugoj između obroka i popijte treću šalicu prije spavanja ili kad god napadne glad.
