Kada se obavezate da ćete smršavjeti, želite vidjeti rezultate svog napornog rada u relativno kratkom razdoblju. Trbuh, ruke i noge ne možete posebno ciljati na gubitak masnoće - proporcionalno mršavite po cijelom tijelu. Jedini način da izgubite masti u trbuhu, rukama i nogama u dva mjeseca je smanjiti unos kalorija i više se kretati. Nikakve vježbe ili posebna hrana ne pomažu vam da smanjite ta područja. Koliko vaša dva mjeseca truda utječu na izgled ovih određenih područja, ovisi o početnoj veličini i vašem određenom obliku tijela.
Smanjenje masnoće u trbuhu
Trbušna mast je drugačija od pinchable, potkožne masti koja se nalazi na vašim rukama i nogama. Potkožna masnoća leži tik ispod kože i nije povezana s ozbiljnim zdravstvenim rizicima poput trbušne masti - koja se naziva i visceralna mast - koja sjedi duboko u vašoj trbušnoj šupljini i okružuje unutarnje organe.
Previše masti u trbuhu povećava vam rizik od metaboličkih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Trbušne masnoće možete sagorjeti tradicionalnim taktikama mršavljenja, posebno povećanom kardiovaskularnom vježbom i tjelesnom snagom te dijetom koja eliminira šećer i rafinirane žitarice. Vježbe u trbuhu ojačat će mišiće područja, ali neće sagorjeti masnoću koja ih pokriva. Masnoća trbuha reagira relativno brzo na ove tradicionalne mjere, tako da ćete za dva mjeseca primijetiti pad ili dva u veličini hlača.
Mast za ruku i nogu
Mast za ruke i noge će odgovarati istom planu mršavljenja koji koristite za gubitak masnoće trbuha, ali može proći više od dva mjeseca dok ne primijetite značajnu razliku. Na svakom treningu možete bicep-uviti i saviti, ali nijedna vježba ne sagorijeva masnoće s ovih područja. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2013. godinu učinila je da sudionici tokom tri tjedna tri puta tjedno tijekom 12 tjedana izvedu neobaveznu nogu za više od 1000 ponavljanja. Sudionici su izgubili na tjelesnoj masi i odbacili postotak tjelesne masti, ali nisu imali nikakvu promjenu količine mišića ili masti u nozi koja im je radila.
Hoće li vam dva mjeseca obrezivanja kalorija i vježbanja pomoći da odbacite značajne količine masti za noge i ruke ovisi o vašim genima i hormonima. Budite sigurni da čak i ako gubitak težine nije vidljiv na vašim uočenim problematičnim područjima, gubitak 5 do 10 posto vaše težine može poboljšati zdravstvene markere, poput krvnog tlaka i kolesterola. Što više kilograma morate izgubiti, manje će drugi primijetiti smanjenje tijekom dva mjeseca. Na primjer, ako izgubite kilogram tjedno za to vrijeme i padnete sa 140 na 132 kilograma - oko 5 posto ukupne tjelesne težine - veća je vjerojatnost da ćete vidjeti dramatične fizičke promjene na rukama i nogama, Ali ako težite 250 kilograma i izgubite istih 8 kilograma, vidjet ćete manje fizičke razlike u rukama i nogama.
Plan izbornika za mršavljenje tijekom dva mjeseca
Da biste izgubili samo kilogram masti, sagorite 3.500 više kalorija nego što unosite. Većina ljudi može stvoriti deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno da izgubi 1 do 2 kilograma tjedno, a da ne pojede premalo i rizikuje svoj unos hranjivih tvari, energiju i Kvaliteta života. Za dva mjeseca to će rezultirati izgubljenim između 8 i 16 kilograma.
Koliko kalorija trebate potrošiti dnevno da biste stvorili taj deficit ovisi o tome koliko ćete dnevno sagorjeti, što je pitanje vaše veličine, starosti, spola i razine aktivnosti. Veći, aktivni mladići teže sagorijevaju više kalorija nego male, sjedeće starije žene. Svatko tko pokušava smršavjeti trebao bi se usredotočiti na plan obroka koji eliminira visokokaloričnu hranu s malo hranjive vrijednosti. To uključuje rafinirane žitarice - posebno bijeli kruh, bijelu tjesteninu i pečene poslastice - te šećere koji prevladavaju u bezalkoholnim pićima i desertima.
Umjesto toga, plan mršavljenja sadrži mnogo vodenih povrća bogatih vlaknima, povrća koje će vam pomoći da se osjećate puni na malo kalorija. Za izradu vlastitog preljeva za salatu koristite zdrave masti poput maslinovog ulja. Odaberite bjelančevine koje imaju malo zasićenih masnoća, poput bijele ribe, peradi bez kože, mršavih komada govedine i tofua. Umjereno porcije cjelovitih žitarica, uključujući divlju ili smeđu rižu i ječam, zamjenjuju rafinirane žitarice. U vrijeme užine, držite se podalje od prerađenih energetskih pločica, krekera i čipsa. Uživajte u grickalicama običnog jogurta s niskim udjelom masti, malim obrocima običnih orašastih plodova ili sjemenki i svježem voću. Ova vrsta plana rezultirat će zdravom stopom mršavljenja i naučit će vas pozitivnim prehrambenim navikama, tako da možete nastaviti s gubitkom težine i nakon dvomjesečnog roka, ako još imate za izgubiti.
Vježba pomaže u gubitku masti
Usmjeravanje specifičnih dijelova tijela za vježbanje ne donosi gubitak masnoće na tom području, ali program koji zahvaća cijelo tijelo dovesti će do ukupnog smanjenja masti. Trening snage svih glavnih mišićnih skupina dva puta tjedno pomaže vam u izgradnji mišića koji učinkovito sagorijeva kalorije u mirovanju i pomaže u povećanju metabolizma kako bi se pospješio gubitak kilograma.
Što se više krećete s kardiovaskularnim vježbanjem, kao što su jogging, žurna šetnja ili ples, to više kalorija sagorite. Cilj je veći od preporuka centara za kontrolu i prevenciju bolesti od 150 minuta u tjednu. Pođite sat vremena ili više dnevno da biste iskoristili najviše koristi za mršavljenje. Sjednica ili dva intervalna treninga svaki tjedan mogu vam također pomoći da sagorijete više masti nego uvijek raditi umjereni trening u stalnom ritmu. U članku objavljenom u časopisu Obesity, 2011., uočeno je da intervalni trening visokog intenziteta, koji uključuje izmjenične kratke bojeve - poput minute - izuzetno intenzivnih vježbi s jednakom ili nešto dužom količinom oporavka, najbolje potiče gubitak masti. Bez obzira na to koji tip vježbanja poduzimate, prvo se javite liječniku.
Kretanje više tijekom cijelog dana također vam pomaže povećati metabolizam i izgubiti kilograme. Krenite stepenicama, koračajte dok ste telefonom ili pješačite, umjesto da vozite, do obližnjeg delila na ručku.
