Burpees izazivaju mnoge mišiće vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela, kao i vaše jezgre. Jedna od prednosti burpee-a je da ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu biti dio zahtjevne kardiološke rutine za sagorijevanje kalorija.
Savjet
Burpees su vježba cijelog tijela koja rade vaše potkoljenice, četveronoške i teladi u donjem dijelu tijela, rektus abdominis i obline u trbuhu i pecs, triceps i deltoidi u gornjem dijelu tijela.
Kako napraviti burpee
Burpees se često smatra vježbom za cijelo tijelo. Da biste obavili burpeju, počnite u stojećem položaju s rukama bočno, savjetuje ExRx.net. Zatim:
- Čučite dolje i stavite ruke na zemlju malo šire od ramena širine ramena.
- Rukama podupirući tijelo, udarajte nogom sve dok ne budete u položaju s daskom.
- Napravite jedan push-up.
- Podupirući svoje tijelo rukama i rukama, skočite nogom prema rukama i spustite se s nogama u početni položaj.
- Skoči prema gore.
- Zemljište u početnom položaju.
- Ponoviti.
: 30-dnevni Burpee Challenge
Savjet
Burpee možete učiniti i izazovnijim jednostavnim varijacijama. Na primjer, pokušajte s dodavanjem udarača, što će vam na kraju biti skok veće i eksplozivnije ili povećati brzinu burpea.
American Fitness Magazine preporučuje još izazovniju varijantu u kojoj na kraju burpeea skačete gore da biste uhvatili traku za povlačenje. Nakon što napravite push-up, spustite se na zemlju i započnite još jednu burpee.
Burpees: mišići su radili
Burpees su vježbe visokog intenziteta koje izazivaju više mišićnih skupina i zglobova. Kad na početku vježbe udarite nogom u dasku, koristite ove mišiće, kako je to opisao ExRx.net:
-
Erector spinae za proširenje torakalne i lumbalne kralježnice
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
i rectus femoris za produljenje kukova
-
Quadriceps za produljenje koljena
-
Telični mišići, uključujući gastrocnemius i soleus za postizanje plantarne fleksije gležnja
Kada skočite noge natrag, korišteni mišići uključuju:
- Rectus abdominis i kosa savijaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu
- Gluteus maximus i zglobovi potkoljenice kako biste savili kukove
- Zadnjica za savijanje koljena
Tijekom faze potiskivanja burpeea, primarni aktivirani mišić je pektoralis major. Ostali mišići koji pomažu u pokretu uključuju triceps brachii i prednji deltoid. Uz mišiće koji stvaraju pokret, aktivira se nekoliko mišića kako bi se stabilizirali zglobovi i tijelo, uključujući biceps brachii i vaše kvadricepse. Mišići u vašem torzu rade na održavanju tijela ravno tijekom pokreta, uključujući:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- obliques
Konačno, tijekom faze skoka vježbe ponovno se fokusirate na mišiće donjeg dijela tijela, ciljajući mnoge iste mišiće ciljane u početnoj fazi kada skočite natrag na dasku. To uključuje:
- Produljenje torakalne i lumbalne kralježnice uz pomoć erector spinae mišića
- Produžavanje kukova s glutenama i potkolenicama
- Produljenje koljena s kvadricepsima
- Postizanje plantarne fleksije gležnja uz gastrocnemius i soleus
Kada skočite, dići ćete ruke u vis i pružiti ruku iznad sebe. Također cilja ciljeve u ramenu i gornjem dijelu leđa, uključujući fleksiju i otmicu ramena, ili pomicanje ruku prema gore i prema gore, koristeći deltoide, pektoralis major i biceps brachii.
Scapula također podižete kada savijete rame, a to koristi srednji i gornji trapezijski mišić te mišić letiva scapulae u gornjem dijelu leđa. Uz otmicu i fleksiju ramena postoji i protezanje i rotacija skapule prema gore koristeći serratus anterior, zajedno s trapeznim mišićima.
Burpees: Kalorije izgarane
Burpees ne samo da rade na vašim mišićima i grade snagu i izdržljivost, već vam i pumpaju srce. Dobra odlična kardio vježba koja sagorijeva kalorije jedna je od velikih prednosti burpeja i alpinista.
Broj kalorija koje sagorite ovisi o intenzitetu vježbanja i vašoj trenutnoj tjelesnoj težini. Što više težite, više kalorija ćete sagorjeti. Isto tako, što je veći intenzitet vaše burpees, to više kalorija ćete sagorjeti.
Harvard Health Publishing procjenjuje da sagorijevanje kalorija radi kaltestika, poput burpeja u umjerenom intenzitetu u trajanju od 30 minuta:
-
135 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
-
167 kalorija za pojedinca od 155 kilograma
-
200 kalorija za pojedinca od 185 kilograma
- 240 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
- 298 kalorija za pojedinca od 155 kilograma
- 355 kalorija za pojedinca od 185 kilograma
Savjet
Burpees je složena vježba s višestrukim prednostima. Sagorijevaju više kalorija jer se aktivira više mišićnih skupina. Korištenje više mišićnih skupina također povećava potrebe tijela za kisikom, povećavajući disanje i otkucaje srca te rezultirajući dobrom kardio vježbom. Složene vježbe poboljšavaju koordinaciju, dinamičku fleksibilnost i poboljšavaju vašu ukupnu učinkovitost pokreta, savjetuje Američko vijeće za vježbanje.
Alternativne vježbe Burpees
Kao i kod svih vježbi, važno je održavati pravilnu formu tijekom vježbe, kako biste u potpunosti iskoristili svoje mišiće i tako izbjegli ozljede mišića i zglobova. Na primjer, ako gurate push u lošem obliku, nepotrebno pritiskate na ramena i zglobove, a može naprezati i leđa. Kad niste u mogućnosti napraviti burpee u pravilnom obliku, zaustavite se i odmorite ili pokušajte s lakšom varijacijom ili alternativnom vježbom.
: 8 najgorih pogrešaka u Burpeeju koje možete učiniti
Ako vam je standardna burpee previše zahtjevna, preskočite push-up usred vježbe i skok na kraju. I dalje ćete raditi mnoge iste mišiće, ali vježba će biti nižeg intenziteta, što će vam omogućiti da izgradite snagu i izdržljivost.
Također možete pokušati razbiti vježbu i vježbati manje sastavnice. Na primjer, vježbajte čučanj sa skakaonicama ili čak tjelesne čučnjeve da biste povećali snagu u donjem dijelu tijela i jezgri. Vježbajte daske za izgradnju svoje jezgre i push-up prozora da biste radili gornji dio tijela i jezgre. Razmislite o varijacijama push-up-a, poput push-up koljena ili push-up zida kako biste nadogradili na standardni push-up.
