Dobivanje kvalitetne vježbe za gušenje i guzu nakon ozljede koljena može se činiti nemogućim zadatkom, ali nije. Mnoge vježbe s malim učinkom ciljaju ove mišićne skupine, a pritom se malo ili nimalo opterećuju na zglobu koljena. Koristeći nekoliko jednostavnih preinaka, ove vježbe jačaju mišićne skupine stražnjice i želuca bez rizika od daljnjih ozljeda koljena.
Posteriorni nagib zdjelice
Ova vježba cilja na vaš transverzalni abdominis mišić. Ovaj važan mišić sjedi duboko u vašem trbuhu i pruža stabilnost vašim leđima.
Kako: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu. Ako se vaše ozlijeđeno koljeno ne može saviti pod ovim kutom, malo izravnajte noge kako biste pronašli udoban položaj. Uvlačite se u trbuh dok dopuštate da se zdjelica ljulja natrag, a kralježnica spljošti protiv tla. Dišite normalno dok radite vježbu. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite.
Štuka
Štuke djeluju na rektus abdominis, veliki mišić u vašem trbuhu koji pomaže da se vaše tijelo nagne naprijed, a pritom postavlja minimalno naprezanje na koljena.
Kako: Postavite ruke na pod ispod ramena, a stopala na kuglu za vježbanje. Držeći lakte i koljena ravno, podignite stražnjicu u zrak i prebacite loptu naprijed. Držite ovaj "V" okrenut naopako 5 do 10 sekundi prije nego što se vratite na početnu točku.
Proširenje kukova
Ekstenzija kukova odličan je način aktiviranja gluteus maximus mišića bez da izložite ozlijeđenoj nozi pretjeranom stresu.
Kako: Lezite na stomak s ispravnim nogama. Postavite jastuk ispod bolne noge ako vam je ovaj položaj neugodan. Bez savijanja koljena, podignite desnu nogu u zrak što je više moguće, a da desnom kuku ne dozvolite da izgubi kontakt sa tlom. Nogu držite na zraku 5 do 10 sekundi prije nego što je ponovno spustite. Nakon seta s desnom nogom ponovite vježbu na lijevoj strani.
Daska
Daske pružaju izvrstan trbušni trening bez potrebe da savijate koljena.
Kako: Lezite na stomak s podlakticama ispod vas i laktovima u razini ramena. Ponovo, jastuk možete staviti ispod koljena ako je ugodnije. Podignite tijelo od tla prema nožnim prstima dok kralježnica s nogama ne oblikuje ravnu liniju. Dok to radite, zadržite fiks i pokušajte izbjeći puštanje stražnjeg luka. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ponovo spustite trbuh na zemlju.
Swiss Ball Bridge
Spajanje s loptom dodaje nestabilnost u već zahtjevnoj vježbi stražnjice.
Kako: Lezite na leđa s rukama uz bok, a nogama na vježbi. Držeći koljena potpuno ravno, stisnite trbuh i podignite stražnjicu u zrak. Nakon odbrojavanja od 5 do 10 sekundi vratite se u početni položaj. Ako vam ovo postane previše jednostavno, dodajte izazov prelazeći rukama preko prsa dok premošćujete most.
Bočna daska
Bočne daske aktiviraju mišiće ukososti koji se omotaju oko vašeg trbuha i pomažu pri pokretima poput bočnog savijanja i rotacije.
Kako: Lezite na boku s nogama jedna na drugoj, a koljena ravna. Savijeni lakat pod kutom od 90 stupnjeva i postavljen izravno ispod ramena, podignite donji kuk u zrak. Kad vam je kralježnica ravna, držite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što se ponovo spustite prema dolje. Nakon postavljanja, preokrenite i ponovite vježbu na drugoj strani.
Smjernice i mjere opreza
Za pravilno vježbanje stražnjice i trbuha, dovršite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Ova se rutina može obavljati dva do tri puta tjedno. Vježbe koje uzrokuju dodatnu bol u koljenu treba prekinuti jer mogu pogoršati vaše stanje. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja o početku režima vježbanja nakon ozljede.
