Protein je ključno hranjivo tvar za sve dobne skupine, ali posebno je kritično kada ga dobivate dovoljno. Protein je rezervni izvor energije kada ugljikohidrati i masnoće nisu dostupni, a pomaže u obnavljanju kože i tkiva te poboljšava čvrstoću skeleta. Prije izmjene prehrane provjerite sa svojim liječnikom kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina, a da ne pretjerate s njim.
Osnovna preporuka
Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu preporučuje da muškarci stariji od 50 godina unose najmanje 56 grama proteina dnevno. Za žene u ovom dobnom razredu 46 grama dnevno je minimum. Ipak, to vam može biti previše ili premalo, ovisno o vašoj težini i zdravstvenom stanju.
Dobivanje više proteina
Izračunajte optimalnu potrebu za proteinima da biste dobili tačniju predstavu o svojim potrebama. Preporučeni dodatak prehrani, ili RDA, iznosi 0, 8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, bez obzira na dob. Međutim, istraživači s odjeljenja za gerijatriju Sveučilišta u Arkansasu otkrili su da je prelazak na RDA osobito koristan za starije osobe. Kako je objavljeno u časopisu "Clinical Nutrition" iz 2008. godine, istraživači su primijetili da unos 1, 5 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine može poboljšati zdravlje. Ova viša preporuka može poboljšati imunološko zdravlje, pomoći u zacjeljivanju rana, pomoći u kontroli krvnog tlaka i čak održati vaše kosti što je jačim.
Proračun
Podijelite svoju težinu u kilogramima za 2, 2 kako biste pretvorili u kilograme. Na primjer, pri težini od 150 kilograma ili 68 kilograma, nakon RDA proteina znači da biste trebali unositi 54, 5 grama proteina dnevno. Ali veća preporuka istraživača sa Sveučilišta u Arkansasu od 1, 5 grama po kilogramu povećala bi vaš unos na 102 grama. To iznosi otprilike 15 do 20 posto kalorija iz proteina.
Razmislite o izvoru
Iako su nemasno meso, morski plodovi, leća, grah i mliječni proizvodi s malo masti neke od najzdravijih namirnica bogatih proteinima, razmotrite druge mogućnosti. Whey protein, mliječni nusproizvod, može biti posebno koristan za starije odrasle osobe. Istraživači sa kalifornijskog sveučilišta Davis uspoređivali su soju i protein sirutke. Za svoju studiju koja je koristila zdrave starije osobe, objavljenu u „Annals of New York Academy of Sciences“ iz 2010. godine, kontrolna skupina je dobivala dodatke soje, a testnoj skupini je davala sirutka. Svi sudionici dobili su cjepivo protiv Streptococcus pneumoniae. Na kraju osmotjednog ispitivanja skupina proteina surutke imala je veći imunološki odgovor, smanjujući im šanse da se razbole. Dakle, ako vam je teško žvakati hranu s visokim udjelom proteina ili vam je teško ispuniti preporuku, mogli biste profitirati dodavanjem proteina surutke u smoothie, zobene pahuljice ili sokove.
