Gubitak kilograma zahtijeva da jedete manje kalorija nego što sagorite. Odabirom zdrave hrane i umjerenim obrocima kontrolirate unos kalorija. Piletina, voće i povrće su zdravi, sve dok nisu prženi ili umočeni u kremasti ili slatki umak. Ako se pridržavate ove hrane i kontrolirate svoje porcije, izgubiti ćete kilograme.
Međutim, možda ćete propustiti neke vrijedne hranjive sastojke koje nude mliječne žitarice, integralne žitarice i zdrave masti, tako da je uključivanje raznih namirnica i praćenje unosa putem mrežnog brojača kalorija bolja opcija za zdrav plan mršavljenja.
Savjet
Možete izgubiti kilograme jedući prehranu s piletinom, povrćem i voćem, ali samo ako konzumirate manje kalorija od sagorevanja. Ove namirnice ne sadrže čarobne hranjive tvari kako bi rastopile one neželjene kilograme.
Mršavljenje 101
Stvaranje umjerenog kalorijskog deficita uzrokuje da vaše tijelo koristi masti za energiju, što rezultira gubitkom težine. Deficit nastaje kada jedete manje i više se krećete. Kad je deficit jednak 250 do 1.000 kalorija dnevno, gubite između 1/2 kilograma i 2 kilograma tjedno.
Otkrijte dnevne potrebe za kalorijama pomoću mrežnog kalkulatora poput MyPlate ili savjetovanja s pružateljem zdravstvenih usluga. Ovaj broj jednak je broju kalorija koje morate potrošiti da biste održali težinu koju sada imate. Trebate povećati sagorijevanje kalorija vježbanjem, smanjiti dnevni unos kalorija ili kombinirati ove dvije strategije za uspješno odbacivanje kilograma.
Unos između 1.200 i 1.600 kalorija smatra se malim, a najvjerojatnije će vam pomoći da izgubite kilograme. Konzumiranje manje kalorija ne preporučuje se jer ćete ubrzati gubitak mišićne mase, zaustaviti metabolizam i propustiti važnu prehranu.
Cilj je potrošiti 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto iz proteina i 20 do 35 posto iz masti, minimizirajući zasićene masti što je više moguće. Najmanje 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, podržava zdrave ciljeve.
Odabir piletine za mršavljenje
Hrana koja sadrži puno zasićenih masti, šećera i rafiniranih žitarica obeshrabruje se na planu mršavljenja, jer sadrži prekomjerne kalorije i obično nema puno hranjivih vrijednosti. Piletina od bijelog mesa, svježe povrće i svježe voće imaju smisla kao dio mnogih jela za mršavljenje, jer je malo onih sabotera u prehrani. Međutim, ove namirnice nisu bez kalorija. Ako pojedete previše bilo koje od njih - ili ako uvijek odaberete piletinu s tamnim mesom s kožom - mogli biste prijeći količinu kalorija, što će zaustaviti vaše napore u mršavljenju.
Šalica pečene, lagano mesne piletine sadrži 214 kalorija, 6 grama masti - s 2 grama zasićenih masnoća - i 38 grama proteina. Pileći batak sa kožom - koji je zapravo manja posluživanje od šalice lakog mesa - sadrži 232 kalorije, 12 grama masti, s tim da su 3 grama zasićenih masti i 32 grama proteina. Iako se broj kalorija čini razumnim, vjerojatno ćete jesti nekoliko porcija dnevno.
Pileća prsa s roštilja, pečena, pečena ili pirjana optimalni su izbor. Začinjena piletina, pržene paštete ili pržena prsa imaju znatno više kalorija i zasićenih masnoća. Jedna pržena pileća prsa sadrži 490 kalorija, a unos pilećeg parmezana u restoranu nudi čak 614 kalorija - i to bez tjestenine. Maslac ili krem umaci i kalorije s umakom s roštilja također se mogu brzo dodati. Na primjer, samo žlica umaka s roštilja dodaje 30 kalorija i 6 grama šećera.
Povrće i voće
Vodeno, vlaknasto povrće poput lisnatog zelenila, celera i krastavaca inherentno je malo kalorija, ali kalorije voća mogu se brzo sakupiti. Jedna porcija nekog voća ima gotovo tri puta više kalorija kao povrće bez škroba. Srednja banana sadrži 105 kalorija, šalica ananasa ima 83 kalorije. Avokado je vjerojatno ovo najviše kalorično voće s 240 kalorija po šalici. Iako voće dodaje važne hranjive sastojke u vašu prehranu, njihova gustoća kalorija može postati problem ako ih jedete kao da su "besplatna" hrana. Uživajte u voću kao dijelu prehrane za mršavljenje, samo ograničite svoje obroke.
Škrobno povrće veće je kalorije od lisnatog zelenila, ali sadrži vrijedne hranjive tvari i vlakna. Konzumirajte 4 do 5 šalica tjedno kako biste uravnotežili svoju prehranu, savjetuje web mjesto američkog Ministarstva poljoprivrede SelectMyPlate.gov. Pazite, međutim, na svoje obroke, jer veliki pečeni krumpir sadrži 290 kalorija, a šalica kukuruza 143 kalorije. Usporedite to sa 7 kalorija u šalici sirovog špinata ili sa 54 kalorije u šalici kuhane brokule.
Također razmislite kako odijevate povrće. Žlica maslaca povećava unos kalorija za 100 kalorija i dodaje 11 grama masti. Ranch dressing preliven salatom košta vas 63 kalorije po žlici i 7 grama masti. Svježe bilje, limunov sok, balzamični ocat i male količine maslinovog ulja bolje su opcije.
Raznolikost je najbolja za dijetu
Iako možete držati kalorije u skladu s jedenjem samo voća, povrća i piletine, nijedno voće ili povrće ne nudi sve potrebne hranjive tvari, stoga svakako jejte široku paletu. Na primjer, ne držite se uvijek rumene salate, rajčice i mrkve. Ostale opcije poput kuhane rajčice, tamnog lisnatog zelenila, narančastog i crvenog povrća te sušenog graha i graška nude raznolikost vašem tjednom meniju.
Eliminiranje svih mliječnih ili mliječnih alternativa iz prehrane dovodi vas u rizik od nedostatka vitamina D i kalcija koji stvaraju kosti. Ako ne pijete kravlje mlijeko ili obogaćeno sojino, bademovo ili kokosovo mlijeko, obavezno redovito uključujejte kelj, brokoli i kineski kupus. Riba s mekim kostima, poput srdele i lososa, mogla bi biti proteinska alternativa piletini koja pruža kalcij i druge važne minerale. Riba nudi i omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne za zdravlje mozga. Ostali izvori omega-3 masnih kiselina uključuju orahe i lanene sjemenke, koji bi mogli uljepšati vaše salate.
Preskakanje žitarica - posebno cjelovitih žitarica poput kvinoje i smeđe riže - može vas ostaviti bez određenih vrijednih hranjivih sastojaka. Iako voće i povrće sadrže vlakna, cjelovite žitarice mogu pridonijeti 25 do 38 grama koji su vam potrebni dnevno za dobro probavno zdravlje. Žitarice su također važan izvor cinka, željeza i B vitamina. Razmislite o uključivanju barem 1/2 do 1 šalice žitarica na većinu obroka.
