Vježba čini sve vrste izvrsnih stvari za vaše tijelo. Jedna posebno cool vježba može učiniti? Stvorite pozitivne promjene u svom probavnom zdravlju. Vježba se pokazala učinkovitom u upravljanju i sprječavanju opstipacije i pomaže u ublažavanju simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
3 treninga koji mogu biti dobri za probavu
Ako se pitate koja vam vrsta vježbanja može pomoći u probavi, tjelovježba nižeg intenziteta, poput sljedeće tri vježbe, uglavnom nudi najbolje prednosti, kako kratkoročne, tako i dugoročne.
1. Joga
Budući da joga uključuje savijanje, savijanje, savijanje, istezanje i uvijanje torza, može imati velike koristi za probavu osobe, kaže Kelly Clifton Turner, registrirana učiteljica joge i direktorica edukacije u YogaSixu.
"Sve te radnje manipuliraju unutarnjim organima, uključujući želudac i crijeva, što može pomoći" tako da se stvari pomiču ", tako da kažem", kaže Clifton Turner. "To je jedan od mnogih razloga što čuti kako netko puše vjetar u nastavi nije neuobičajena pojava."
Clifton Turner preporučuje nekoliko određenih poza koje vam mogu pomoći, bilo da se izvode kod kuće ili u studiju:
Pomicanje 1: Štene poza
Ova mješavina poza psa i djeteta okrenuta prema dolje postavlja bokove kao najvišu točku u tijelu, "što daje bilo kojim zarobljenim plinskim mjehurićima savršen put do slobode", kaže Clifton Turner.
- Krenite na ruke i koljena.
- Ruke hodajte prema naprijed koliko možete dok bokove držite poravnane preko koljena.
- Odmorite čelo na pod i ostanite 8 do 10 udisaja.
Pomicanje 2: sjedalo zavoj
Poznato je da zavoji u jogi odlično pomažu probavi, kaže Clifton Turner, jer stiskanje praćeno otpuštanjem oponaša i pojačava prirodne, valovite kontrakcije crijevnog trakta nazvane peristaltika.
- Sjednite visoko s prekriženim nogama.
- Desnu ruku postavite na lijevo koljeno, a lijevu ruku na pod iza vas dok se okrećete u lijevu.
- Zadržite nekoliko udisaja prije nego što prebacite strane.
Kretanje 3: poza ublažavanje vjetra
Ova supina pozicija može vam pomoći da se riješite zarobljenih plinova u trbuhu, kaže Clifton Turner.
- Započnite ležanjem na leđima.
- Uvucite jedno koljeno u prsa i obujmite ruke oko potkoljenice (ili iza bedara ako ne možete sasvim dosegnuti).
- Ostanite u ovom položaju nekoliko dubokih udisaja, a zatim prebacite noge.
2. hodanje
Ako se osjećate prenapučenim nakon obroka, kratka šetnja mogla bi vam ubrzati putovanje u kupaonicu. Studija iz ožujka 2008 iz Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - koja je bila revolucionarna u vrijeme njezine objave - potvrdila je veliko tijelo anegdotskih dokaza da odlazak u šetnju nakon obroka može ubrzati probavu.
Istraživači su usporedili učinke espressa, alkoholnog probavljanja i hodanja na probavu i otkrili da hodanje smanjuje vrijeme tranzita, a ni jedno piće uopće nije pomoglo.
Ostale studije, poput studije o dijabetesu iz lipnja 2013., pokazuju da hodanje nakon obroka može očistiti glukozu iz vašeg krvotoka, što snižava šećer u krvi i na taj način pomaže premještanju hrane kroz vaš sustav učinkovitije - loše kontrolirani šećer u krvi i dijabetes mogu dovesti do gastroparezom ili stanjem u kojem hrana predugo ostaje u želucu, prema Gastrointestinalnom društvu.
U novije vrijeme, istraživanje iz travnja 2016. u časopisu " Medicine" razmatralo je učinke šetnje nakon večere na pacijenata sa karcinomom želuca. Istraživači su otkrili da ne hodanje između večere i spavanja može značajno odgoditi pražnjenje želuca i povećati probavni teret, posebno u starijih osoba.
Patrick B. Wilson, doktor znanosti, RD i docent znanosti o ljudskom pokretu na Sveučilištu Old Dominion, kaže da ljudi kojima je dijagnosticiran probavni poremećaj kao što su IBS, zatvor ili funkcionalna dispepsija mogu donekle olakšati umjerenu aerobnu aktivnost poput hodanja.
A što se tiče tog osjećaja "moram ići", "U debelom crijevu se pokretnost zapravo može povećati, što može odgovarati nagonima za upotrebom zahoda", kaže dr. Wilson.
3. Jogging
Poput joge, trčanje može izazvati peristaltiku, zbog čega su mnogi trkači upoznati s onim trenutkom "Oh, sranje" tijekom trčanja. Osim onih fizioloških prednosti trčanja, stvarna trzaja stvorena dobrim trčanjem može potaknuti rad crijeva. "Sav taj pokret prema gore i dolje može uznemiriti probavni sustav i ostaviti potrebu za pronalaženjem kupaonice što prije", kaže Aguirre.
Aguirre, međutim, upozorava da vrlo dugo trčanje i trčanje vrlo intenzivnog intenziteta mogu dodati poteškoće u probavnom sustavu, pa je najbolje držati se laganog trčanja ako želite poboljšati probavu.
2 treninga koji zapravo mogu ometati probavu
Doktor Wilson potiče sve da shvate da iako vježbanje nudi mnogo koristi, to ne poboljšava probavu kod svih. Kaže da akutna tjelovježba može biti izazov za crijeva, posebno intenzivna ili dugotrajna vježba.
"Kod nekih ljudi mogu imati pozitivne učinke, " kaže dr. Wilson, "dok kod drugih, posebno kod onih koji treniraju jako i u velikim količinama, zapravo može izazvati više simptoma."
To se događa jer oslobađanje hormona stresa, poput adrenalina, noradrenalina i kortizola na početku vježbanja, odbacuje krv iz vaših visceralnih organa i prema vašim radnim mišićima. "Što je intenzivnija vježba, to je veće kričanje krvi", kaže on.
1. Intervalna obuka visokog intenziteta
"Akutno je vježbanje visokog intenziteta puno vjerojatnije od blage vježbe da uzrokuje simptome tijekom same vježbe", kaže dr. Wilson. Dakle, ako se već bavite probavnom nelagodom, udaranje po trkačkoj stazi za sprint interval vježbanja ili bacanje u teretanu CrossFit vjerojatno neće pomoći.
I istraživanje iz Alimentarne farmakologije i terapije u lipnju 2017. otkrilo je da se rizik od oštećenja crijeva povećava kako se povećava intenzitet vježbanja. To ne znači da ne biste trebali vježbati - samo da kažete da biste trebali vježbati oprezno i javiti se liječniku ako imate povijesti probavnih komplikacija.
2. Dizanje velikih i teških tereta
Isto tako, dizanje vrlo teških utega ili dizanje teških tereta s velikim volumenom (poput bodybuilding treninga) može ojačati probavne smetnje, kaže dr. Wilson. Ove vrste treninga stavljaju veliki stres na tijelo, što može dovesti do povišene razine kortizola, što zauzvrat može dovesti do loše probave.
Na kraju, kaže dr. Wilson, vrsta vježbe koja bi najbolje koristila vašoj probavi ovisi o mnogim čimbenicima: genetici, medicinskoj anamnezi, vašim ciljevima i trenutnim simptomima. Postoji mnogo različitih uzroka GI simptoma - bolesti, lijekovi, hrana, stres i još mnogo toga - a ako imate stalnih, mučnih problema, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.
