Ako vam se pojas u struku učvršćuje uobičajeno ili vam se traperice više neće stegnuti, promjena težine vjerojatno se neće dogoditi preko noći. Amerikanci dobivaju na težini otprilike od 1 do 2 kilograma godišnje, prema pregledu objavljenom 2013. u AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Iako se taj mali dobitak možda ne čini alarmantnim, tih nekoliko kilograma nakuplja se s vremenom, što dovodi do prekomjerne težine i pretilosti. Vaša najbolja oklada za zdravo mršavljenje je zanemariti dijetu koja obećava trenutne rezultate i skidati kilograme polako ali sigurno, kilogram ili dva tjedno. Upotreba brojača kalorija pomaže vam biti u tijeku i osigurava vam svakodnevnu potrebnu prehranu.
Fad dijeta i tjedno mršavljenje
Svaka dijeta koja zagovara brzo mršavljenje vjerojatno je samo promašaj. Ove prehrane uglavnom ne predstavljaju zdrava, dugoročna rješenja za upravljanje težinom; umjesto toga, oni se fokusiraju na pomaganje u spuštanju neželjenih kilograma u kratkom vremenskom razdoblju - tjednima ili ponekad čak i danima. Možda će vam se savjetovati da tijekom trajanja prehrane konzumirate samo sok ili juhu, kako biste izbjegavali sve masti ili ugljikohidrate ili dramatično smanjili kalorije. Iako ćete smršavjeti, vjerovatno je da ćete sve to dobiti natrag, a zatim i neke. Uz to, ove dijete mogu biti opasne po vaše zdravlje, što dovodi do nedostatka hranjivih sastojaka. Održivo mršavljenje dolazi iz donošenja zdravije hrane, a ne nakon dijeta koje se brzo popravljaju.
Strategije za zdravo mršavljenje
Dijeteri koji skidaju kilograme brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno su najuspješniji u tome da se ta težina skine, navodi se u centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. To je zato što ti dijetalci imaju tendenciju da se zdravim, dugotrajnim načinom života promijene prehrambene navike i tjelesne aktivnosti, koje se odvijaju kroz njihov život.
Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija; stoga, izgubite kilogram za tjedan dana, smanjite dnevni unos hrane za 500 kalorija. Deficit od 1.000 kalorija pomoći će vam da izgubite 2 kilograma. Osim broja kalorija, ipak se trebate usredotočiti na hranu koja vam daje najveći nutritivni prasak za mršavljenje na zdrav način. Umjesto visokokalorične brze hrane i sode, koncentrirajte se na to da cijelu hranu napravite u odgovarajućim obrocima osnovu vašeg plana za mršavljenje.
Tri velike studije u kojima je sudjelovalo više od 120 000 muškaraca i žena tijekom 20 godina otkrile su da je cjelovita hrana koja je najviše povezana s gubitkom kilograma uključivala povrće, jogurt, orašaste plodove, voće i cjelovite žitarice; rezultati su objavljeni u časopisu New England Journal of Medicine 2011. godine. Ove vrste hrane pune su hranjivih sastojaka poput vlakana i proteina koji će vam pomoći da se osjećate zasitano, tako da se ne trošite u nepotrebne kalorije zbog kojih ćete dobiti puno kilograma.
Obroci za zdravo mršavljenje
Na primjer, kao ciljni unos kalorija možete odabrati 1.500 kalorija dnevno - to je broj koji će pomoći većini muškaraca i aktivnih žena da smršaju, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Ne brinite; nećete gladovati. Za doručak ponesite posudu s običnim, nemasnim grčkim jogurtom s 1/2 šalice borovnica i unce nasjeckanog oraha. Na ručku, dvije vrhunske šalice špinata s 3 unče pilećih prsa s roštilja i šalicom nasjeckanog sirovog povrća po vašem izboru. Za večeru popijte 4 unče pečenog lososa s osam koplja šparoga i srednje slatkim krumpirom. Vaš bi desert mogao biti unce tamne čokolade i male kruške. Dijelite žlicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja kako biste je dodali različitim jelima. Ovaj plan za tri obroka donosi vam oko 1200 kalorija, što ostavlja prostor za jednu ili dvije užine da zadržite energiju. Probajte ujutro bademe i šalicu narezane jabuke s uncem kozjeg sira sredinom popodneva; ili istresti proteinski shake nakon treninga. Ako ciljate s nešto manje od 1500 kalorija dnevno, jednostavno u skladu s tim prilagodite plan obroka.
Gubitak kilograma i vježbanje
Odabir vježbanja i tjelesne aktivnosti koji će vam se svidjeti i kojih ćete se držati ključan je za zdravo mršavljenje. Također želite da vaš program bude uravnotežen, s uključenim aerobnim, vježbama snage i ravnoteže. Težite barem 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu. Ako težite 155 kilograma, hodanje žustrim tempom tokom 30 minuta sagorijeva 133 kalorije; lagano bicikliranje za isto vrijeme sagorijeva 211 kalorija; sporo, slobodno plivanje u krugu sagorijeva 246 kalorija; a trčanje brzinom od 6 milja na sat sagorijeva 352 kalorije. Kombinirajte tradicionalne vježbe poput ovih s rutinskim dnevnim aktivnostima kao što su guranje kolica, vrtlarenje, šetnja psa ili lopata snijega kako biste stvorili manjak kalorija.
