Gubitak kilograma od 15 kilograma u dva mjeseca je ambiciozan, ali moguć, ako imate fokusiran plan prehrane i ako se bavite redovitom tjelovježbom. Trebat ćete dosljedno gubiti oko dva kilograma - stopu na najvišem kraju sigurnog, održivog raspona, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kako biste postigli svoj cilj, planirajte napraviti neke relativno agresivne izmjene svojih prehrambenih navika, veličina porcija i rasporeda vježbanja.
Stvorite deficit kalorije
Gubitak kilograma rezultat je jedenja manje kalorija nego što sagorite. Budući da kilogram tjelesne masti iznosi 3.500 kalorija, morat ćete stvoriti ukupni deficit od 52.500 kalorija kako biste postigli svoj cilj mršavljenja od 15 kilograma. Podijelite to na dva mjeseca ili osam tjedana, a ovaj deficit trebate napraviti 6.563 kalorije tjedno - ili oko 937 kalorija dnevno.
Mnogi će ljudi smatrati da je postizanje tog deficita samo smanjenjem unosa hrane i pića nemoguć podvig. Mnogi odrasli sagorijevaju između 1.600 i 2.100 kalorija dnevno. Oduzimajući sebi 937 kalorija dnevno, stavljali bi ih ispod preporuke od najmanje 1200 kalorija za adekvatnu prehranu. Jedenje tako malo kalorija stvorilo bi i osjećaj nedostatka tijekom dva mjeseca i dovelo do gubitka mišićne mase.
Većina ljudi treba povećati svoj dnevni sagorijevanje kalorija vježbanjem i drugim dodatnim pokretima da bi uspješno postigla deficit. Dokument objavljen u časopisu Obesity Reviews za 2009. godinu pokazao je da programi mršavljenja koji uključuju dijetu i vježbanje rezultiraju većim, održivijim gubitkom kilograma.
Zamislite svoju dnevnu potrebu za kalorijama - ili o tome koliko kalorija sagorite u mirovanju. Za procjenu ovog broja koristite mrežni kalkulator koji uzima u obzir vašu dob, spol i veličinu. Zatim odredite koliko manje kalorija trebate pojesti i koliko kalorija trebate sagorjeti da biste postigli svoj cilj.
Vježba izgubiti 15 funti u dva mjeseca
Vježbanje 150 minuta tjedno na kardiološkom umjerenom intenzitetu jača vaše zdravlje, ali treba vam najmanje 250 minuta da postignete značajan gubitak kilograma, prema američkom College of Sports Medicine. Kalorije koje sagorite tijekom vježbanja ovise o vašoj veličini i intenzitetu i trajanju aktivnosti. Na primjer, potrebno je oko sat vremena krugova plivanja, trčanja ili igranja tenisa da bi osoba od 155 kilograma sagorjela 450 do 500 kalorija. Redovito bavljenje treningom snage pomaže nadoknađivanju gubitka mišića tijekom gubitka kilograma, a također poboljšava vašu sposobnost gubitka kilograma.
Povećajte svoju kalorijsku stopu dodatno aktivnostima bez vježbanja, poput obavljanja kućanskih poslova i poslova u dvorištu, parkiranja dalje na parkiralištu i premještanjem. Umjesto da u slobodno vrijeme gledate televiziju ili igrate na računalu, bavite se aktivnijim hobijem koji vas tjera da se krećete. Savjesnim promjenama razine dnevne aktivnosti - uključujući stajanje više nego češće sjedenje i hodanje - imat ćete potencijal povećati dnevni sagorijevanje za čak 350 kalorija.
Promjene u prehrani izgube 15 kilograma u dva mjeseca
Čak i uz dodatno kretanje i vježbanje, najvjerojatnije ćete trebati dnevno smanjiti oko 500 kalorija kako biste stvorili deficit zbog kojeg izgubite 15 kilograma za dva mjeseca. Započnite s smanjenjem potrošnje hrane s visokim sadržajem šećera i masti. Rafinirana žitarica i slatkiši su loš izvor hranjivih sastojaka i vodeći su izvor kalorija u američkoj prehrani. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati uključuju pečene poslastice, bijeli kruh i tjesteninu, bombone, soda, zaslađene žitarice za doručak i krekere za užinu i čips. Odaberite mesne reznice umjesto mramoriranog odreska ili prerađeno meso poput kobasica i ručka. Također ćete htjeti ograničiti unos alkohola - što dodaje kalorije i zamagljuje vašu prosudbu kada je u pitanju odabir kvalitetne hrane.
Tanjur obilno napunite lisnatim zelenim povrćem kod većine obroka. Uključite skromno posluživanje mršavih bjelančevina - primjeri uključuju piletinu s bijelim mesom, tofu, biftek i ribu - i posluživanje cjelovitih žitarica poput smeđe riže ili ječma. Zalogaj na malo šake orašastih plodova, ili ima jogurta s niskim udjelom masti, svježeg voća, rezanog povrća ili cjelovitih krekera sa sirom s malo masnoće.
Promjene u ponašanju kako bi vam pomogle da smršate
Kada pokušavate izgubiti gotovo dva kilograma tjedno, morat ćete promijeniti što jedete, kao i način na koji jedete. Razmislite o raspodjeli kalorija tijekom nekoliko mini obroka tijekom dana, a da pritom ne jedete više. Na ovaj ćete način lakše upravljati gladovima. Izbjegavajte preskakanje obroka, koji će vas samo potaknuti da popijete kasnije. Pridržavajte se svoje navike biranja zdrave hrane i umjerenih porcija. "Dan varanja" ili lagani vikend može napraviti puno kalorijske štete i može otežati povratak na pravi put.
Nacionalna zaklada spavanja također preporučuje da spavate sedam do devet sati po noći kako biste promovirali zdravu težinu. Nehrambene strategije za rješavanje stresa također pomažu u vašem gubitku težine. Okupajte se, nazovite prijatelja ili idite u šetnju umjesto da jedete stresno, što će vam brzo oduzeti dnevni dnevni kalorijski cilj. Morat ćete se čvrsto pridržavati plana da za dva mjeseca izgubite 15 kilograma.
