Ako pokušavate izgraditi mišiće i riješiti se masnoća, povremeni post može vam pomoći. Ovisno o tome kako ne biste trebali gubiti mišiće. Vjerojatno već postite a da toga niste shvatili - postite kad spavate ili kad preskačete obrok.
Savjet
Propuštanje obroka ne znači da ćete početi gubiti mišiće. Ako ste odlučili isprobati povremeni post kao način za mršavljenje, ne biste trebali gubiti mišiće sve dok točno odredite razdoblja posta i uzimate dovoljno proteina.
Gubitak mišića tijekom posta?
Sudionici studije, svi muškarci koji su prethodno vježbali s utezima, jeli su svoje obroke u roku od osam sati. U ovom istraživanju jeli su u 13, 16 i 20 sati, dok je kontrolna skupina svakodnevno jela u 8, 13 i 20 sati. Grupa koja je jela po komprimiranom rasporedu izgubila je masnoću, a nijedna grupa nije izgubila mišiće.
Mala studija na 12 sportašica dala je slične rezultate. Studija, koja se pojavila u broju za međunarodni časopis za vježbanje u lipnju za 2018., utvrdila je da se aktivnosti dizanja utega nakon posta oslanjale na masnoću kao glavni izvor goriva. Istraživači su također nagađali da bi se sve više oslanjanja na masti za gorivo kroz sat ili čak dana moglo dovesti do nižih postotaka tjelesne masti bez razbijanja mišića.
Još jedna mala studija usredotočena je na 16 muških bodybuildersa koji su primijećeni tijekom ramazana, koji traje mjesec dana. To je slučaj kada odrasli muslimani poste od zore do zalaska sunca. To je otprilike od 11 do 16 sati, ovisno o doba godine.
Istraživači su zaključili da post ne utječe na tjelesnu masu ili sastav tijela. Njihova otkrića objavljena su u izdanju Journal of the International Society of Sports Nutrition u travnju 2013. godine .
Što je isprekidano post?
Povremeno post (IF) stvorio je puno zujanja kao pristup mršavljenju. Doktorica Monique Tello, pišući za Harvard Health Publishing, iznijela je svoje misli u članku iz lipnja 2018. „Intermitent post: iznenađujuće ažuriranje“.
Ona kaže da određeni enzimi u ljudskom crijevu razgrađuju hranu na molekule. Ugljikohidrati, posebno bijelo brašno i bijela riža, razgrađuju se na šećer koji vaše stanice koriste za energiju. No, ako se te molekule ne koriste za energiju, u masnim ćelijama se pohranjuju kao mast.
Šećeru je potreban inzulin da bi mogao prodrijeti u stanice. Inzulin pomaže unositi šećer u masne stanice i zadržati ga tamo. Između obroka, sve dok ne jedete, razina inzulina opada, a masne stanice oslobađaju pohranjeni šećer kao energiju koju možete koristiti. Čitava pretpostavka IF-a je omogućiti da vam razina inzulina padne dovoljno daleko i dovoljno dugo da sagorijevate masti, kaže dr. Tello.
Da li IF djeluje je u tome kako mu pristupite. Mala studija provedena na 12 muškaraca, a prikazana je u junskom izdanju Cell Metabolizma za lipanj 2018., otkrila je da muškarci koji imaju pre-dijabetes mogu poboljšati metaboličko zdravlje postom u sinkronizaciji s ljudskim cirkadijanskim ritmovima. Ti su muškarci jeli svoje obroke u roku od osam sati, uzimajući posljednji obrok u danu do 15 sati
Izdanje Science Translational Medicine u veljači 2017. objavilo je studiju 100 sudionika na dijeti koja oponaša post. Sudionici su tokom pet dana tri mjeseca pratili dijetu s malo kalorija, šećera i bjelančevina, ali s malo nezasićenih masti, tri mjeseca.
Istraživači su otkrili da su 71 osoba koja je završila studiju poboljšala indeks tjelesne mase, krvni tlak, razinu glukoze, trigliceride, LDL i ukupnu razinu kolesterola.
Isprekidano post i zdravlje
Tello navodi da "cirkadijanski ritam postenja u postu" u kombinaciji sa zdravom prehranom i načinom života može biti dobar način za pristup mršavljenju, posebno ako riskirate od dijabetesa. Ipak, uvijek je dobra ideja provjeriti se s liječnikom prije nego što poduzmete bilo koju dijetu, pogotovo onu koja uključuje post.
Predlaže da kombinirate post sa zdravim načinom života. Ovaj savjet možete koristiti kako biste maksimalno iskoristili blagodati svoje rutine dizanja utega ili bodybuildinga, a pritom gubite masnoću s IF-om. Evo njezinih prijedloga:
- Izbjegavajte šećere i rafinirane žitarice. Jedite biljnu mediteransku prehranu koja se temelji na voću, povrću, grahu, cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima i zdravim mastima.
- Neka vaše tijelo sagorijeva masnoću između obroka tako što ne puše, bude aktivno tijekom dana i uključivanjem treninga otpornosti. Ovo nije vrijeme za odlazak tjedan dana od podizanja.
- Ograničite sate dana kada jedete, recimo, na 7 do 15 sati, ili na 10 do 18 sati
- Ne jedi noću.
Još jedan brz post
Postoje i neke studije o postu tijekom čitavog dana. Mala studija objavljena u časopisu Obesity za rujan 2016, procijenila je pretile odrasle osobe i alternativni dnevni post (ADF). Oni koji su postili jedan dan, jeli nula kalorija, a zatim normalno jeli jedan dan, izgubili su masnoću i zadržali mišićnu masu.
Ranija studija o 74 sudionika u izdanju za pretilost u travnju 2015. također je otkrila da je ADF učinkovit za gubitak kilograma, iako su ispitanici jeli mali obrok od oko 25 posto kalorija prethodnog dana. Dieteri su izgubili masti i primijetili kako im krvni tlak pada. Pojeli su svoj mali obrok u vrijeme ručka ili večere brzog dana. Istraživači su primijetili da su sudionici postigli bolje ako je vrijeme obroka za brzi dan fleksibilno.
Međutim, istraživanje iz srpnja 2017. u JAMA Internal Medicine razmatralo je učinke alternativnog dnevnog posta na 100 sudionika. Znanstvenici su otkrili da oni koji su postili jedan dan (konzumirali oko 500 kalorija) i svaki dan uživali, nakon godinu dana nisu izgubili više na težini od onih koji su jeli dijetu ograničenu na kalorije.
Obje su skupine izgubile više na težini od kontrolne skupine koja uopće nije dijetala. ADF skupina imala je sličan broj glukoze i inzulina, ali nakon jedne godine, sudionici ADF-a imali su višu razinu LDL kolesterola. To je broj koji može značiti da li ste u opasnosti od začepljenih arterija, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
Osim toga, sudionici u grupi s ADF-om vjerojatnije su odustati od nezadovoljstva prehranom nego oni iz skupine ograničene kalorijama.
Izgradnja mišićne mase
Iskoristite ili izgubite kako klinika Mayo opisuje mišićnu masu. Kako ostariš, mršava mišićna masa prirodno opada. Trening snage pomaže vam da sačuvate tu mišićnu masu, a ne da je gubite s godinama. Također održava vaš metabolizam u radu i kada ste u mirovanju, pa sagorijevate više kalorija tijekom dana.
Ne trebate svakodnevno trenirati snage, kaže klinika Mayo. Ako dodate u dva do tri treninga snage od 20 do 30 minuta tjedno i radite sve glavne mišićne skupine, to će vam pomoći da održite ten i mišiće dobro rade u bilo kojoj fazi vašeg života.
Dobra ideja je raditi s kondicijskim profesionalcem ako ste novi u treningu s utezima. To će osigurati da koristite pravu tehniku i oblik. Redovitim stresom na vaše mišiće oni će se prilagoditi i ojačati, a isti način na koji aerobna tjelovježba pomaže ojačati vaše srce.
