Bez obzira da li se vozite cestom, vozite stazama ili više volite koristiti stacionarni bicikl u zatvorenom prostoru, biciklizam je dobra vježba sagorijevanja kalorija koja vam može pomoći da ispunite svoje ciljeve u vezi s kondicijom i mršavljenjem. Povećajte broj sagorjelih kalorija tijekom vožnje biciklom povećavajući brzinu ili vozite brda.
Savjet
Možete sagorjeti između 210 i 733 kalorija biciklom 30 minuta. Točan broj sagorijenih kalorija varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući vašu tjelesnu težinu, brzinu kojom pedalirate i intenzitet vježbanja.
Kalorije izgaraju bicikl
Broj kalorija koje ćete sagorjeti tijekom vožnje bicikla ovisi o vašoj tjelesnoj težini i brzini i intenzitetu vožnje biciklom. Harvard Health Publishing procjenjuje da će za 30 minuta osoba koja teži 125 kilograma izgorjeti:
-
240 kalorija vozi biciklom brzinom između 12 i 13, 9 milja na sat
-
300 kalorija vozi biciklom brzinom između 14 i 15, 9 milja na sat
-
360
kalorija koja vozi biciklom brzinom između 16 i 19 milja na sat
-
495
kalorija vozi biciklom brzinom od 20 milja na sat ili više
Teži pojedinci sagorjet će više kalorija tijekom iste 30-minutne sesije. Na primjer, procijenjeno sagorijevanje kalorija za osobu od 185 kilograma je:
- 355 kalorija vozi biciklom brzinom između 12 i 13, 9 milja na sat
- 444 kalorije voze brzinom između 14 i 15, 9 milja na sat
- 533 kalorije voze brzinom između 16 i 19 milja na sat
- 733 kalorija voze brzinom od 20 milja na sat ili više
Izgaranje kalorije od stacionarnih bicikala
- 210 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
- 260 kalorija za pojedinca od 155 kilograma
- 311 kalorija za pojedinca od 185 kilograma
Možete sagorjeti još više kalorija povećanjem napora i vožnjom bicikla jakim intenzitetom. Procijenjeno sagorijevanje kalorija tijekom 30-minutne energične sesije je:
- 315 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
- 391 kalorija za pojedinca od 155 kilograma
- 466 kalorija za pojedinca od 185 kilograma
Kada biciklizujete vani, intenzitet vašeg vježbanja ovisi o vašoj brzini i terenu ceste ili staze. U unutrašnjosti možete kontrolirati intenzitet prilagođavajući postavkama stacionarnog bicikla, navodi Američko vijeće za vježbanje. Možete prilagoditi brzinu pedaliranja i promijeniti otpor papučica. Čak možete oponašati vožnju brdom povećavajući intenzitet i dižući se iz sedla.
Zdravstvene prednosti vježbanja
Biciklizam je dobar izbor koji će vam pomoći u održavanju tjelesne težine i postizanju ciljeva za mršavljenje i fitness. Smjernice o fizičkoj aktivnosti Amerikancima preporučuju najmanje 150 do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno vježbanja jakog intenziteta.
Stupanj intenziteta možete procijeniti ocjenom vašeg napora na skali od nula do 10, gdje je nula kada sjedite i u mirovanju, a 10 je najveći mogući napor. Umjereni ste intenzitet kada ste na pet ili šest na skali. Kada na skali postignete sedam ili osam, radite snažnim intenzitetom.
Taj cilj možete postići biciklom od 30 do 60 minuta dnevno umjerenim intenzitetom pet dana svakog tjedna. Zaokružite svoju fitness rutinu izvodeći vježbe snage za ciljanje svake od glavnih skupina mišića u tijelu najmanje dva dana tjedno.
Osim sagorijevanja kalorija, ispunjavanje ovih smjernica ima i dodatne zdravstvene prednosti, uključujući bolji san i poboljšanu spoznaju. Također može sniziti rizik od određenih bolesti, poput koronarne srčane bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa II, visokog krvnog tlaka, Alzheimerove bolesti i nekih vrsta raka. Pokazalo se da prekoračenje preporuka za tjelesnu aktivnost ima dodatne zdravstvene koristi i dodatno smanjuje rizik od raka.
Pogodite svoje ciljeve za mršavljenje
Iako samo fizička aktivnost može vam pomoći u održavanju tjelesne težine i spriječiti debljanje, ako pokušavate smršavjeti, pored vježbanja, poželjno je prilagoditi prehranu i smanjiti kalorije. Da biste izgubili kilogram, trebate stvoriti 3500 kalorijskih nedostataka, napominju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. To iznosi 500 kalorija dnevno ako želite izgubiti jedan kilogram tjedno, što je zdrava i održiva stopa gubitka kilograma.
Ako biciklizam ne djelujete vrlo intenzivno, biciklizam dnevno 30 minuta neće vas samostalno dovesti do cilja mršavljenja. Prilagodite prehranu tako da se usredotočite na jedenje zdrave hrane, uključujući mršavo meso, složene ugljikohidrate i puno voća i povrća. Pij puno vode. Izbjegavajte prženu hranu, dodane šećere i visokokalorične napitke i alkohol.
Čak i male promjene vaših prehrambenih navika mogu vam pomoći smanjiti kalorije. Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a preporučuje male promjene, poput preskakanja druge posluživanja i oduzimanja domaćeg obroka, ako jedete, u drugom trenutku. Također možete zamijeniti niskokalorične opcije u svojoj prehrani. Na primjer, pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka i zamijenite obični jogurt s niskim udjelom masnoće kiselim vrhnjem u receptima.
Budite sigurni dok biciklirate
Da biste smanjili rizik od ozljeda, obavezno se zagrijte prije vježbanja i ohladite nakon sjednice biciklom sporijim i lakšim tempom. Ako ste novi u biciklizmu ili bilo kojem programu vježbanja, budite sigurni da započinjete sporo i s vremenom povećavate intenzitet i dužinu vježbanja. Prije vožnje popijte puno vode i ponesite bocu sa sobom da ostane hidrirana.
Uvijek nosite kacigu da biste se zaštitili u slučaju pada. Osigurajte da se pravilno uklapa i da je naramenica brade pričvršćena kako biste je zadržali na glavi. Iako je najbolje izbjegavati vožnju noću ili kada imate slabu vidljivost, ponekad je to neizbježno. Ako se nađete za to vrijeme, na biciklu imate prednju svjetiljku i stražnji reflektor kako biste bili vidljivi automobilima i ostalim biciklistima.
Nosite odgovarajuću odjeću za bicikliste, uključujući reflektirajuću odjeću, posebno ako ste na putu. Izbjegavajte nošenje slušalica koje mogu spriječiti da čujete automobile, druge bicikliste ili pješake.
Budite svjesni svog okruženja i terena dok vozite. Dok su promet i pješaci očigledne opasnosti, pripazite na rupe, odvode i vlakove koji bi mogli zahvatiti vaše gume i prouzrokovati pad. Pridržavajte se pravila ceste i upotrijebite ručne signale da biste drugim vozilima priopćili vaše namjere. Ako se nalazite na stazi ili biciklističkoj stazi, komunicirajte s pješacima i biciklistima da biste prolazili sigurno.
Pravilan položaj za bicikliste
Iako je biciklizam prilično slaba aktivnost, i dalje riskirate ako vozite bicikl koji nije pravilno podešen. Slijedeći ove smjernice sa Sveučilišta Michigan State pomoći će vam da održite dobro držanje i položaj tijekom vožnje biciklom.
Prvo provjerite je li bicikl odgovarajuće veličine za vas. Kad stanete na zemlju s biciklom između nogu, između vašeg tijela i gornje cijevi bicikla mora biti približno jedan centimetar. Trebat će vam dva do tri inča prostora ako vozite brdski bicikl.
Zatim provjerite je li sjedalo namješteno na odgovarajuću visinu. Kad sjedite, noga bi trebala imati lagani zavoj na dnu hoda papučice. Ako morate posegnuti za papučicom ili se pomaknuti u svom sjedalu kako biste dovršili rotaciju papučice, tada je vaše sjedalo previsoko. Nepravilno podešeno sjedalo može uzrokovati bol u zglobovima i smanjiti učinkovitost pedaliranja.
Sjedalo treba biti u ravni s tlom. Sjedalo možete pomaknuti prema naprijed ili natrag tako da je to udoban razmak od upravljača.
Zatim namjestite visinu upravljača tako da budete u udobnom položaju tijekom vožnje. Ako su preniske, možete osjetiti bol u leđima i naprezanje vrata i ruku. Ako su previsoki, možda ćete imati previsok pritisak na svoje sjedalo.
Ako se vozite u zatvorenom prostoru na biciklu, mirno napravite sjedala. Neki će vam modeli također omogućiti podešavanje upravljača. Izbjegavajte vožnju bicikla koji nije pravilno postavljen jer može prouzrokovati naprezanje mišića i zglobova.
Odabir bicikla
Cestovni bicikli dizajnirani su za brzinu po glatkoj cesti. Imaju uže gume i obično imaju lakši okvir.
Nakon što znate koju vrstu bicikla želite, provjerite je li okvir odgovarajuće veličine. Isprobajte bicikl kako biste osigurali da vam je ugodno za vožnju. Na kraju, prebacite zupčanike i testirajte kočnice kako biste bili sigurni da rade ispravno. S biciklom na kojem ste udobni, bit ćete spremni voziti bicikl i sagorjeti malo kalorija.
