Vitamin C i cink dva su od mnogih neophodnih vitamina i minerala koje trebate konzumirati da biste ostali zdravi. Ove su hranjive tvari osobito važne za trudnice. Oni pomažu u podršci vašeg imunološkog sustava i pomažu u održavanju zdravlja vaše bebe u razvoju.
Savjet
Trudnice obično trebaju 85 miligrama vitamina C dnevno i 11 miligrama cinka dnevno. Međutim, maksimalna dopuštena ograničenja ovih hranjivih sastojaka su 2.000, odnosno 40 miligrama, respektivno.
Konzumiranje hranjivih sastojaka tijekom trudnoće
Zdrava prehrana zahtijeva tri glavna makronutrijenta: protein, masti i ugljikohidrate. Kad jedete hranu koja sadrži ove hranjive tvari, također konzumirate vitamine i minerale poznate kao mikronutrijenti.
Uprava za hranu i lijekove smatra da je gotovo 30 različitih vitamina i minerala od ključnog značaja za dobro zdravlje. Vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno tih hranjivih sastojaka, što znači da ih trebate dobiti iz hrane koju jedete.
Određene hranjive tvari osobito su važne za trudnice. Prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa, trudnice trebaju konzumirati dodatne količine folne kiseline i željeza.
Određeni mikrohranjivi sastojci - posebno vitamin D, kalcij, željezo i kalij - smatraju se Amerikancima hranjivim tvarima. To znači da većina ljudi konzumira nedovoljnu količinu ovih hranjivih sastojaka, pa ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti, svakako bi trebali osigurati da li ste dovoljno vitamina i minerala.
Međutim, sve su hranjive tvari važne trudnici i njezinoj bebi u razvoju. Na primjer, vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, podržava stvaranje vezivnog tkiva, dok je cink posebno važan za reproduktivno zdravlje, rast i razvoj.
Dobivanje dovoljno vitamina C i cinka u trudnoći važno je jer ti hranjivi sastojci pomažu u podupiranju imunološkog sustava i sposobnosti vašeg tijela da sanira rane.
Vitamin C i trudnoća
Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, preporučena dnevna količina vitamina C za žene je 75 miligrama. No, trudnicama je potrebno malo više - 85 miligrama dnevno. Dojećim ženama treba najviše, i to 120 miligrama dnevno. Određeni ljudi također će trebati dodatni vitamin C.
Prema studiji iz ožujka 2015. u časopisu Functional Foods in Health and Disease , trudnice koje su pretile mogu zahtijevati više vitamina C nego žene normalne težine. Ako ste trudni i uzimate dodatke željezu, možda će vam trebati i više vitamina C - Dodaci željezu mogu smanjiti razinu vitamina C.
Vitamin C ima raznovrsnu ulogu u vašem tijelu. Ovaj hranjivi sastojak može:
- Djeluju kao antioksidans
- Pomozite tijelu da napravi kolagen i vezivno tkivo
- Pomozite tijelu da upije željezo u biljnu hranu
- Zaštitite stanice tijela od slobodnih radikala (to zauzvrat sprječava bolest)
- Spriječiti bolesti povezane s nedostatkom
- Podržavaju rad imunološkog sustava
Unos dovoljno vitamina C u trudnoći osobito je važan za veganske i vegetarijanske žene, jer ovaj hranjivi sastojak pomaže tijelu da apsorbira željezo koje se nalazi u biljnoj hrani. Ako ste vegani ili vegetarijanci, osigurajte da unosite dovoljno vitamina C jer konzumiranje ovog hranjivog sastojka omogućava vašoj bebi u razvoju da dobije dovoljno željeza iz hrane koju jede.
Dobijanje dovoljno vitamina C iz hrane obično je prilično jednostavno. Vitamin C nalazi se u raznovrsnom voću i povrću, uključujući agrumi, kivi, brokoli, briselski klice, kupus, cvjetača, paprika i krumpir. Ako svakodnevno konzumirate pet obroka voća i povrća, trebali biste dobiti 200 miligrama ili više ovog osnovnog hranjivog sastojka.
Cink i trudnoća
Iako cink nije zabrinut sastojak, prema Uredbi za hranu i lijekove Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da preko 80 posto žena ne konzumira dovoljno cinka tokom trudnoće.
Prema NIH-u, ženama je obično potrebno 8 miligrama cinka dnevno. Međutim, kada su trudne, ženama treba 11 miligrama cinka dnevno. Dojećim majkama dnevno treba 12 miligrama cinka, jer laktacija može smanjiti količinu cinka u tijelu. Ova je hranjiva tvar posebno važna jer:
- Može pomoći u sprječavanju prijevremenog rođenja
- Potreban je za vaše osjetilne funkcije, osobito okusa i mirisa
- Podržava sintezu DNA i proteina, kao i staničnu diobu
- Podržava rast i razvoj tijekom trudnoće, kao i tijekom djetinjstva i adolescencije
- Podržava rad imunološkog sustava
- Podržava zacjeljivanje rana
Cink se nalazi u nizu različitih namirnica. Plodovi mora poput kamenica, rakova i jastoga te proizvodi na bazi mesa poput govedine, svinjetine i piletine najbogatiji su cinkom. Međutim, cink možete pronaći i u namirnicama na bazi biljaka. Na primjer, grah, slanutak, grašak, indijske kasike, bademi i sjemenke bundeve sadrže sve ove važne hranjive tvari. Mnoge žitarice za doručak također su obogaćene cinkom.
Dobivanje dovoljno cinka tijekom trudnoće posebno je važno za žene vegane ili vegetarijanke. Iako je cink dostupan iz biljnih proizvoda, cink se u tim namirnicama ne apsorbira tako lako kao cink iz mesnih proizvoda.
Srećom, možete poboljšati količinu cinka koju dobijete iz biljnih namirnica. Na primjer, možete namakati grah, žitarice i sjemenke dok ne porumene kako bi poboljšali svoju prehranu. Također, kiseli proizvodi na bazi zrna imaju više cinka nego beskvasni proizvodi.
Granice vitamina C i cinka
Iako su vitamin C i cink važni za vaše zdravlje, ne biste trebali konzumirati ove hranjive tvari u višku. Oba ova hranjiva sastojka mogu prouzrokovati nuspojave kad vam se daje previše.
Cink je lakše konzumirati u velikim količinama u usporedbi s vitaminom C. Dnevno podnošljiva razina gornjeg unosa koju NIH navodi za cink je 40 miligrama. Konzumiranje previše cinka može rezultirati različitim gastrointestinalnim simptomima, uključujući mučninu, povraćanje, gubitak apetita i proljev.
Redovita konzumacija oko 80 miligrama cinka dnevno može povećati mogućnost urinarnih zdravstvenih problema. Previše cinka (između 60 i 450 miligrama dnevno) također može sniziti razinu bakra i željeza, pogoršati vaš imunološki sustav i štetno djelovati na kolesterol.
Vitamin C ima puno veću podnošljivu razinu gornjeg unosa od 2.000 miligrama dnevno. Bilo bi vrlo teško konzumirati ovu količinu prirodno. Međutim, neki će se možda odlučiti nadopuniti svoju prehranu sintetičkom askorbinskom kiselinom ili puferiranim vitaminom C.
Ovi se dodaci mogu koristiti iz različitih razloga, od pokušaja potpore funkcioniranju imunološkog sustava do pomaganja trudnicama u smanjenju infekcija mokraćnog sustava. Međutim, u tim se slučajevima vitamin C i dalje daje u količinama nižim od podnošljive razine unosa. Količine vitamina C primijenjene u takvim slučajevima obično su između 100 miligrama i 1 grama dnevno.
