Bilo da je smeđi, zeleni ili crveni grah leće hranjivi izvor biljnih bjelančevina. Iako ne daju toliko proteina kao meso, riba, perad i mliječni proizvodi, oni nude vlakna i fitonutrijente koje ne možete dobiti iz životinjske hrane. Isprobajte ih u juhama, gulašima, curryu, pa čak i hladnom povrću salate.
Savjet
Polovina šalice kuhane leće daje 9 grama proteina.
Biljni protein u lećama
Dio obitelji povrća mahunarki, uključujući leću, grah i grašak, leća su niskokalorični izvor biljnih bjelančevina. Jedna porcija je obično kuhana polovica, koja sadrži 9 grama proteina, prema USDA. Prema pregledu objavljenom u časopisu Nutrients u studenom 2015., leća ima koncentraciju proteina od 20 do 29 posto.
Protein sočiva smatra se „nepotpunim“, a za protein koji oni daju često se kaže da ima malu biološku vrijednost. Za usporedbu, životinjski proteini su "cjeloviti" i imaju visoku biološku vrijednost.
Većina biljnih bjelančevina smatra se nepotpunim i male biološke vrijednosti samo zato što imaju malo ili nedostaju jednu od esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline su građevni blokovi proteina koje je vašem tijelu potrebno za održavanje i izgradnju tkiva, poput mišića i kostiju. Proteini igraju i mnoge druge uloge, kao antitijela, enzimi i glasnici, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiseline, pa ih morate dobiti iz hrane.
Prema podacima USDA, aminokiselina koja ograničava količinu leće je metionin. Osim toga, leća je dobar izvor ostalih osam aminokiselina. Oznake "nepotpune" i "niske biološke vrijednosti" su pogrešne; biljni proteini jednako su korisni kao i životinjski proteini kada ih jedete raznovrsnom prehranom. Sve što trebate je jesti druge izvore metionina u svakodnevnoj prehrani. Vaše će tijelo uzimati iz svake namirnice ono što mu treba da bi napravilo proteine.
Hrana koja osigurava visoku razinu metionina uključuje brazilske orahe, jaja, sir, meso, soju i drugi grah, ribu i školjke i perad.
Dobijanje proteina koji vam treba
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama dnevno. Jedna porcija leće osigurava 16 posto potreba za proteinom muškarca i 20 posto dnevnih potreba žene. Ili možete procijeniti svoje prosječne potrebe za proteinima pomoću formule.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako težite 180 kilograma, treba vam 65 grama proteina.
Čak i ako su vam potrebe za proteinima veće, leća i dalje može vrijedno doprinijeti vašem dnevnom unosu. Na primjer, konzumiranje više proteina može pomoći u mršavljenju, jer ima veću vrijednost sitosti od ugljikohidrata ili masti, prema pregledu Nutrition & Metabolism iz studenoga 2014. U istraživanju objavljenom u časopisu Obesity Facts u lipnju 2017., sudionici koji su jeli visokoproteinska dijeta koja osigurava 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, izgubila je znatno veću težinu od onih koji su jeli standardnu proteinsku dijetu, osiguravajući.8 grama proteina po kilogramu.
Dodatne pogodnosti leće
Prednosti prehrane leće ne zaustavljaju se na njihovom udjelu proteina. Zapravo, ako pokušavate kontrolirati svoju težinu, zasigurno ćete poželjeti jesti više leće kao izvor proteina. Kalorijske leće ne samo da su niske, sa samo 115 po obroku, već su i bogat izvor dijetalnih vlakana. Jedna porcija osigurava gotovo 8 grama vlakana, što je 21 posto preporučenog dnevnog unosa (RDI) za muškarce i 32 posto RDI za žene.
Kao i bjelančevine, pokazalo se da vlakna imaju slične učinke na sitost, prema članku u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism u siječnju 2019. Vlakna bubre u želucu i usporavaju pražnjenje želuca, a oba pomažu odgoditi oslobađanje hormona grelina, Ghrelin je odgovorna za slanje signala gladi u mozak, što vam govori da je vrijeme da ponovo jedete. Suzbijanje oslobađanja ovih hormona može vam olakšati kontrolu unosa kalorija.
Čak i ako gubitak kilograma nije vaš cilj, i dalje ćete biti nagrađeni uključivanjem veće količine leće u svoju prehranu. S 3, 3 miligrama željeza, prema USDA, jedna porcija leće osigurava 41 posto RDI-a za muškarce i 18 posto RDI-ja za žene. Željezo je odgovorno za stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica koje prenose kisik u tjelesna tkiva.
Leća je također bogata mineralnim cinkom, pružajući 16 posto RDI-a za žene i 11 posto za muškarce. Cink igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i DNK i zacjeljivanju rana. Jedna porcija leće sadrži 25 posto RDI za muškarce i žene za mineralni fosfor, koji je uključen u mineralizaciju kostiju, proizvodnju energije i staničnu signalizaciju.
Leća je bolji izvor minerala nego vitamina, ali dobit ćete ogromnih 45 posto svojih dnevnih potreba za folatima iz samo jedne polovine posluživanja šalice, prenosi USDA. Folati su kritični za diobu stanica i stvaranje DNK i drugog genetskog materijala. Zbog toga su trudnice povećane potrebe za folatima - 600 mikrograma - ali jedno će posluživanje pružiti više od četvrtine RDI-a.
Učitajte prehranu leća
Iako ste možda jeli leću samo u juhi od leće ili indijskoj hrani, postoji mnogo više načina za uključivanje ovih malih paketića proteina u svakodnevnu prehranu. U supermarketu ponekad možete pronaći pripremljene, pakirane leće, ali sušene leće su jednostavne za pripremu.
Nakon razvrstavanja po kojima ćete pokupiti sitne, tvrde ostatke, dobro isperite i leću stavite u lonac. Pokrijte s oko pola inča vode, a zatim prokuhajte. Smanjite toplinu i kuhajte na otvorenom. Koliko dugo ih pirjate ovisit će o vrsti leće. Prema klinici Mayo, zelenoj leći treba 40 minuta, smeđoj leći 30 minuta, a crvenoj leći 20 minuta.
Leću možete poslužiti vruću s začinskim biljem i začinima, uz posluživanje ribe ili piletine i nekih povrća ili ih možete dodati u hladnjak za kasnije. Hladne leće odličan su dodatak salati, ali za ovu svrhu odaberite zelene leće, jer tijekom kuhanja ostaju čvrste.
Ali nemojte se zaustaviti na tome. Budite kreativni, dodajući leću buritosu, napravite namaz od leće sličan hummusu, koristeći leću za izradu hamburgera i kroketa od povrća. Leća se čak može pojaviti za doručkom u slanim spajalicama poput huevos rancherosa, omleta i kajgana, a mogu se koristiti i za izradu muffina, palačinki i granola barova.
