Dođite jesenski i zimski mjeseci, nekoliko stvari se promijeni. Ono što nosite svakodnevno, za početak. Tamniji posao nakon posla, sigurno. Također na popisu? Promjena u vašoj kondicijskoj rutini. Dobra vijest: Ako ste trkač, ne morate nužno žrtvovati kilometre na otvorenom nakon pada temperature.
Trčanje u hladnom vremenu sigurno je, sve dok poduzmete pametan pristup. Iako se ne čini konsenzusom o tome kako je hladno previše hladno za trčanje vani, poslužite se zdravim razumom i uzmite u obzir svoje ciljeve, udobnost i sigurnost. Neki trkači nazivaju ga da gasi kada termometar pogodi 0 stupnjeva Farenhajta, ali ako imate zdravstveno stanje, nastavite s oprezom i prvo se posavjetujte s liječnikom.
Većina problema izazvanih trčanjem u hladnoći uključuje poteškoće s disanjem, posebno kod osoba koje imaju astmu ili astmu uzrokovanu vježbanjem, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ponekad zimski zrak koji se prebrzo udiše može uzrokovati suženje zraka zbog suhoće zraka i smanjene temperature.
Savjet
Trčanje po hladnom vremenu nije loše ako se odijevate pravilno i pripremljeni ste za sigurno bavljenje elementima. No kad su uvjeti previše podmukli, uvijek možete trčati na stazu.
Smanjite probleme s disanjem
Ovisno o temperaturi zraka ili hladnoći vjetra, čak i najzdraviji trkači mogu imati problema s disanjem dok vježbaju vani zimi. Nošenje tanke skijaške maske ili prigušivača tijekom trčanja smanjuje otežavajuće učinke hladnoće, jer iznutra maska zagrijava vaše izdisaje.
"Kako temperatura pada na jednocifrene ili manje, najbolje je disati kroz masku ili šal ili oboje", kaže Jim Frith, certificirani trener i osnivač TopFitPros-a. "Ovo priprema hladan zrak za pluća. Ako vas boli hladnoća - čak i kad se zagrijete i dišete kroz masku ili šal - onda bih rekao da je previše hladno, a trčite unutra."
Njegov stručni savjet: Omotavanje lagane marame oko donjeg dijela lica i nosa također pruža odgovarajuću zaštitu, ali nije tako učinkovito kao maska za lice. Sjećanje da dišete kroz nos, a ne kroz usta, umanjit će i potencijalne poteškoće u disanju. I više se usredotočite na izdržljivost u trčanju umjesto na kratke, brze navale trčanja kako biste smanjili količinu hladnog zraka koji vam prodire u pluća.
Uvijek se prije zagrijte
Penn Medicine ne odlaži se da pretrčite nekoliko kilometara pri nižim temperaturama, a da pritom ne napravite neka dinamična rastezanja, kaže Penn Medicine. Kad taj brzi zrak pogodi mišiće koji nisu pravilno zagrijani, kombinacija hladnog i sniženog tlaka zraka uzrokuje širenje zglobova, ograničavajući kretanje i eventualno izazivajući bolove kasnije tijekom dana.
Također ćete vjerojatno osjetiti grčeve i grčeve ako mišiće bacite na intenzivno trčanje, a da ih prethodno ne napunite hranjivim hranjivim sastojcima i ne aktivirate kisik potaknut snažnim vježbama istezanja.
"Većina trkača ne grije se tijekom cijele godine, a to je posebno opasno kada su temperature hladnije", kaže Matt Forsman, trener trčanja s certifikatom USATF i RRCA. "Pokušajte nekoliko minuta trčati na mjestu (iznutra). Slijedite ovo nekoliko minuta dinamičkog raspona vježbi kretanja, poput udaraca, visokih koljena i udaraca u guzu."
Odijevanje za hrabre elemente
Kad je vani posebno hladno, nošenje slojeva održava tijelo toplim i manje sklonim smrzavanju ili hipotermiji. Najbolji način nanošenja sloja je nositi vlažni materijal protiv kože, izolacijski srednji sloj i vanjsku školjku, prema Nacionalnoj skijaškoj patroli.
Nošenje šešira vjerojatno je najbolji način za održavanje pristojne tjelesne temperature, jer kroz glavu gubite više tjelesne topline nego bilo koji drugi dio tijela. Mnogi trkači tijekom trčanja nose odjeću od polipropilena jer je ovaj materijal udoban i dobar za održavanje suhog i toplog.
"Kad se spremate za trčanje, obucite se da je 10 do 20 stupnjeva toplije nego što je do sad", kaže Frith. "Vaša tjelesna temperatura će porasti i to treba uzeti u obzir. Ovdje se treba koristiti temperatura" osjeća kao "ili" stvarni osjećaj "."
Mekane lepršave haljine poput džempera i hlača čine i prikladnu odjeću za trčanje hladnog vremena. Možda ćete morati nekoliko vježbi da odlučite koja količina odjeće vam najbolje odgovara u određenim temperaturama. Također budite oprezni kada trčite po vlažnom kolniku i ako je moguće, izbjegavajte trčanje po snijegu i ledu.
Ostanite dobro hidrirani
I dalje ćete se znojiti u hladnom vremenu, a budući da je hladan zrak mnogo sušniji od toplog zraka, pravilni hidratizirani tretman je druga ključna komponenta sigurnog trčanja zimi. Veća brzina disanja također oslobađa više vlage izvučene iz vašeg tijela.
Uz to, održavanje hidratacije smanjuje rizik od hipotermije i otežanog disanja. Da biste izbjegli dehidraciju, ACE preporučuje da pijete 8 unci tekućine 20 do 30 minuta prije trčanja, 7 do 10 unci svakih 20 minuta tijekom trčanja i 8 unci 30 minuta nakon trčanja.
