Izdrživi šesterokraki abs - svi ih žele, ali malo ih zna kako ih nabaviti. Je li to super tajna? Ne baš. Dobivanje urezanih trbušnih mišića jednostavno uključuje smanjivanje masnog sloja koji prekriva te mišiće tako da možete vidjeti njihovu definiciju. A to zahtijeva predanost zdravoj prehrani i puno vježbanja. Koliko će vam vremena trebati da postignete šest trbušnih abs ovisi o tome koliko masti morate izgubiti i koliko ste posvećeni jedenju čistog i napornog rada.
Savjet
Dobivanje šesterostrukog abs-a traje toliko vremena koliko je potrebno da smanjite sloj masti koji prekriva vaše trbušne mišiće. To bi moglo potrajati tri mjeseca ili godinu dana, ovisno o tome odakle počinjete i koliko brzo možete sagorjeti masnoću putem prehrane i vježbanja.
Koliko izgubiti?
Michael Matthews objašnjava da muškarci moraju smanjiti tjelesnu masnoću na 10 posto, a žene trebaju spustiti 20 posto tjelesne masti. U ovom trenutku više ne možete "zabiti ni centimetar". Sloj masti koji prekriva vaše mišiće dovoljno se smanjio da vam omogućava da vidite riblje tkiva ispod.
Prema Human Kinetics-u, prosječan muškarac između 30 i 50 godina ima 11 do 17 posto tjelesne masti, a prosječna žena iste dobi ima 15 do 23 posto tjelesne masti. Ako spadate u ovu kategoriju, morat ćete proliti negdje između 8 i 14 posto tjelesne masti ako ste muškarac, ili 5 do 11 posto tjelesne masti ako ste žena.
Da biste procijenili što to znači za stvarni kilogram gubitka masti, morat ćete napraviti nešto matematike:
Željena tjelesna težina = mršava tjelesna težina / (1 - željeni postotak tjelesne masti)
Vaša željena tjelesna težina je vaša težina nakon što ste postigli cilj sa tjelesnim masnoćama. Vaša mršava tjelesna težina je koliki mišićnog tkiva trenutno imate. Da biste to odredili, morat ćete ispitati tjelesne masnoće.
Za primjer kako koristiti ovu formulu, uzmite Jason-a koji teži 170 kilograma i ima 20 posto tjelesne masti. To znači da ima 136 kilograma mršave mišićne mase. Cilj mu je 8 posto tjelesne masti, što znači:
Željena tjelesna težina = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason treba izgubiti 22 kilograma tjelesne masti.
Savjet
Najtačnija mjerenja tjelesne masti potječu iz skeniranja s dvostrukom energijskom apsorpcijom rendgenskih zraka (DEXA), premještanjem zraka (BodPod) i hidrostatskim, ili podvodnim vaganjem, prema British Heart Foundation. No, oni dolaze s naprednom cijenom i teško im je pristupiti. Ostale jeftinije i pristupačnije opcije uključuju bio impedansu i testiranje pregiba kože, ali rezultati nisu uvijek točni.
Kako djeluje gubitak masnoće
Sada znate koliko kilograma masti morate izgubiti (ili barem kako to saznati) da biste postigli svoj idealni postotak tjelesne masti. Prije nego što shvatite koliko će vremena proći, morate shvatiti kako dolazi do gubitka masnoće.
Masnoća je energija u obliku kalorija. Debljate se kad unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za energiju. Ispušta te dodatne kalorije u vaše masne stanice radi čuvanja.
Stoga, da biste smanjili masti, morate navesti svoje tijelo da koristi te zalihe masnoće, tako da morate umanjiti unos kalorija ispod svojih kalorijskih potreba. Tada će vaše tijelo morati iskopati zalihe masnoće za potrebnu energiju.
Više o tim kalorijama
Teoretski, 1 kilogram masti sadrži određeni broj kalorija. Iako se o vrućim raspravama govori o sportskim, zdravstvenim i prehrambenim područjima, medicinska zajednica obično kaže da je taj broj 3.500 kalorija.
Dakle, za svaki 3.500 kalorični deficit koji stvorite, sagorjet ćete 1 kilogram masti?
Tu se postaje složenije, a odgovor je možda, ali samo u početku. Prema Densie Webb, doktor znanosti, RD, pravilo 3.500 kalorija može djelovati na kratkotrajni gubitak kilograma od nekoliko kilograma, ali nakon što pojedinac izgubi težinu, dolazi do dinamičnih promjena u energetskoj ravnoteži i fizioloških prilagodbi koje usporavaju stopa gubitka masnoće tijekom vremena.
Mnogo je drugih čimbenika u igri koliko dugo vam treba da izgubite masnoću. Genetika je velika. Neki su genetski programirani da brže gube kilograme od drugih. Hormoni, temeljni zdravstveni uvjeti, lijekovi koje uzimate i mnoge druge stvari također mogu ubrzati ili usporiti vašu stopu gubitka masti.
Koliko dugo do tog šestog paketa?
Kratki je odgovor da ne možete predvidjeti koliko će vremena proći da dobijete šest gutljaja trbuha. Mogli biste procijeniti da ako, podjednako, sagorijevate 250 kalorija vježbanjem, a unos kalorija smanjujete za 250 svaki dan, stvorili biste 500 kalorijski deficit svakog dana i deficit od 3.500 kalorija svaki tjedan, čime gubite 1 kilogram masti tjedno.
Za Jasona, to bi značilo da će dostići ciljni postotak tjelesne masnoće u 22 tjedna - i sportski će mu čvrsti abs biti ponosni paun. Jao, tijelo ne radi tako uredno.
Predviđanje gubitka masnoće vodi samo razočaranju i obeshrabrivanju kad se to ne dogodi tako brzo kao što ste se nadali. Dakle, nemojte to činiti. Ono što možete učiniti je da sebi postavite ciljeve u vezi s aktivnostima i dijetom koji će vas postaviti za uspjeh u šest paketa.
Dijeta za šesterokutni aps
Izrežite šećer. Šećer je masnoća BFF. Ako želite šesto pakiranje, jednostavno morate izrezati šećer, osim povremene poslastice. To znači odustati od slatkih žitarica, aromatiziranih napitaka od kave, sode, peciva i sladoleda. Oh, i alkohol. Ovakva jedna žrtva može donijeti sve razlike u postizanju vaših #sixpackgoals.
Jedite cjelovitu, svježu hranu. Uklonite gotovo sve što se nalazi u vrećici, kutiji ili ladici; čips od rova i ostala zalogaja, smrznuta jela i brza hrana. Jedite hranu koja je što je moguće bliža prirodnom stanju. Ubacite na svježe povrće, cjelovite žitarice, lean protein i zdrave masti.
Vježbanje za uspjeh u šest paketa
Radite više kardio visokog intenziteta. Snažan kardio je upravo učinkovitiji za sagorijevanje više masti u kraćem vremenskom periodu od dugog, sporog kardioa. Uz to, učinak poslije izgaranja postižete intenzivnim vježbanjem, što znači da vaše tijelo brže sagorijeva kalorije u satima nakon treninga.
Izgradite mišiće s teškim, složenim vježbama. Što više mišića imate, brže ćete sagorjeti masti. Odaberite vježbe s više zglobova, kao što su čučnjevi, mrtva dizanja i redovi, preko vježbi s jednim zglobom poput bicepsa. Složene vježbe regrutiraju više mišićnih vlakana, sagorijevate više kalorija dok ih radite i povećavate intenzitet vježbanja kako biste potaknuli učinak poslije izgaranja. I ne bojte se gomilati težine - više težine jednak je većem intenzitetu, što je više mišića.
Prestani raditi toliko dronja. Sve mrvice na svijetu neće otkriti šest-paket abs više brže jer ne možete smanjiti mjesto. Nekoliko ab vježbi za svaki trening s progresivno težim otporom bit će dovoljno za izgradnju trbušnih mišića, što ćete na kraju vidjeti ako se pridržavate ostatka plana.
