Skoro 5 milijuna Amerikanaca, ili više od 2 posto stanovništva, slijedi neki oblik vegetarijanske prehrane. Iako ćete možda propustiti jesti meso kad započnete vegetarijansku prehranu, blagodati vegetarijanstva mogu nadmašiti nedostatke. Svjesnost prednosti i nedostataka vegetarijanstva može vam pomoći donijeti najzdravije odluke ako se pokušate pridržavati iste.
Razlike u vegetarijanskoj prehrani
Kada razmišljate o prednostima i nedostacima vegetarijanstva, razmislite o različitim prehrambenim obrascima koji mogu utjecati na vašu odluku.
- Lakto-ovo-vegetarijanci, što je najčešće, ne jedu meso, perad ili ribu, već jedu i mliječne proizvode i jaja.
- Lakto-vegetarijanci ne jedu meso, perad, ribu ili jaja, ali konzumiraju mliječne proizvode.
- Ovo vegetarijanci jedu jaja, ali ne i meso, perad, ribu ili mliječne proizvode.
- Vegani ne jedu mliječne proizvode, jaja niti bilo koje proizvode koji su dobiveni od ribe ili životinja, objašnjava Harvard Health.
Pro: Bolja kontrola težine
Ljudi koji slijede obrazac prehrane u vegetarijancima manje su vjerojatni da će postati pretili od pojedinaca koji ne slijede takve obrasce. To je dijelom posljedica veće potrošnje niže kalorične hrane s više punjenja, poput povrća, voća i graha.
Prema studiji u časopisu The Journal of the American Medical Association za 2018. godinu, stopa pretilosti Amerikanaca u porastu je s 33, 7 posto na 39, 6 posto od 2007. Pretilost je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka. Vegetarijanska dijeta koja eliminira visokokaloričnu hranu, poput masnog mesa, maslaca i sireva s punom masnoćom, može rezultirati dijetom koja je manje kalorična.
Con: Moguće nedostatke hranjivih sastojaka
Loša strana vegetarijanca dodatni je napor koji će vam trebati kako biste osigurali da vaša prehrana sadrži sve vitamine i minerale potrebne za dobro zdravlje.
Dobro planirana vegetarijanska prehrana može biti adekvatna bjelančevinama i osnovnim hranjivim tvarima, ali vitamin B-12 dobiva se prvenstveno iz hrane životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Prema publikaciji u časopisu Permanente iz 2013. godine, nedostatak vitamina B-12 može vas dovesti u rizik zbog makrocitne anemije i nepovratnog oštećenja živaca.
Većina vegetarijanskih dijeta mora dobiti vitamin B-12 iz obogaćene hrane ili dodataka, poput obogaćenog soka od naranče, sojinog mlijeka i jogurta, ekstrakta kvasca i margarina, prema podacima Vegetarijanskog društva.
Vegetarijanci se također mogu naći nedostatnih omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi, a koje se mogu očitovati kao nepravilnosti na koži, dlaci i noktima, upozorava Nutricional Update for Physicians, objavljeno u časopisu Permanente. Orasi i laneno sjeme sadrže omega-3 masne kiseline, ali dodaci također mogu pružiti dodatne zdravstvene koristi za nadoknadu nedostatka ribe i morskih plodova u prehrani.
Pro: potencijalne zdravstvene koristi
U usporedbi sa svejedom dijetom, raznolika vegetarijanska prehrana sadrži manje zasićenih masnih kiselina i kolesterola (koji se nalaze u proteinima životinjskog podrijetla) te više vitamina C i E, kalija, magnezija, vlakana, folata, antioksidanata, fitokemikalija i karotenoida (nalaze se u voću i povrće). Kao rezultat, potencijalne zdravstvene koristi uključuju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, niži krvni tlak i dulji životni vijek.
Izvještaj o ažuriranju uloge biljnih dijeta koristio je studiju o srcu Lyona kao jednu od analiziranih studija. Rezultati te studije otkrili su da su vegetarijanci, čija je prehrana uključivala biljnu hranu, povrće, voće i ribu, imali kardiovaskularne bolesti za 73 posto i 70% smanjenje koronarne smrtnosti u odnosu na kontrolnu skupinu. Ažuriranje, objavljeno u časopisu Permanente 2013. godine, ohrabrilo je liječnike da se usredotoče na prevenciju i liječenje bolesti, ne na tabletu, već na drugo posluživanje povrća i voća.
Prednosti i nedostaci veganske prehrane mogu pogodovati veganskoj prehrani u kohortnom istraživanju provedenom radi usporedbe učinaka vegetarijanske, veganske i lakto-ovo-vegetarijanske prehrane i ne-vegetarijanske prehrane na cjelokupno zdravlje. Rezultati, objavljeni u časopisu Nutrients za 2014. godinu, otkrili su da vegetarijanci imaju niži rizik od dijabetesa, srčanih bolesti ili moždanog udara i nekih vrsta karcinoma u odnosu na ne-vegetarijansku skupinu. Veganska dijeta nudila je dodatnu zaštitu protiv pretilosti i kardiovaskularne smrtnosti u usporedbi s lakto-ovo vegetarijanskim dijetama.
Con: Lažna pretpostavka o automatskim zdravstvenim koristima
Unatoč potencijalnim zdravstvenim prednostima vegetarijanske prehrane, ovi rezultati nisu automatski. Oni su vjerojatniji kada uglavnom birate zdravu hranu, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, graha i sjemenki.
Vegetarijanska dijeta koja se oslanja na rafinirane žitarice, slatkiše, napitke zaslađene šećerom i čvrste masti može biti jednako nezdrava kao i dijeta koja uključuje meso. Pomfrit, krafne i kolači sa grickalicama, na primjer, vegetarijanski su, ali mogu sadržavati opasne trans masti, koje povećavaju vaš nezdravi LDL kolesterol i snižavaju vam razinu lipoproteina visoke gustoće ili "dobrog" kolesterola.
