U većini svakodnevnih vježbi mišići kukova i donjeg dijela leđa su poput tihih partnera, koji tiho obavljaju posao, a da nikada ne dobiju naplatu za zvijezdu. Ali ako postanu krute i zategnute, primijetit ćete brzo - a mogući uzroci mogu izgledati potpuno paradoksalno.
Savjet
Česti uzroci tijesnih mišića kuka i donjeg dijela leđa uključuju ozljede, premalo aktivnosti, previše aktivnosti i neravnotežu mišića.
Uzroci zategnutosti
Nekoliko najočitijih uzroka napetosti mišića u bokovima i donjem dijelu leđa su akutne ozljede - poput mišićnih naprezanja - ili jednostavna bol zbog vježbanja više nego što je vaše tijelo moglo podnijeti. Šanse su da, ako je i jedno od ovih slučajeva, vjerojatno možete čak i razmišljati unatrag i shvatiti kada se napon dogodio ili je bol započela.
No obratite pažnju: Nisu sve bolovi u donjem dijelu leđa koji se osjećaju kao zategnuti mišići zapravo posljedica mišićne disfunkcije. MedlinePlus navodi nekoliko potencijalno ozbiljnih ozljeda koje mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i nelagodu, uključujući kompresije prijeloma, rak i puknute ili hernije diska.
Ako se nešto osjeća "isključeno" na vašim leđima i ne možete utvrditi mogući uzrok ili se simptomi ne olakšaju odgovarajućim liječenjem, uvijek je najbolje biti na sigurnom, umjesto da se žalite i posjetite liječnika radi dijagnoze.
Nakon što isključite akutnu ozljedu i grlobolju, dva češća uzroka napetih mišića kuka i donjeg dijela leđa su kronična neaktivnost - što je vrlo često u današnjem većinom sjedećem, sjedećem načinu života - ili, ironično, poduzimajući previše aktivnosti do te mjere da ' ponovno mirno i upaljeno.
Razmislite o mišićnoj neravnoteži
Također možete završiti s tijesnim fleksorima kuka i leđnim mišićima zbog mišićne neravnoteže. Vaši skeletni mišići općenito djeluju u suprotnim parovima ili skupinama na određenom zglobu: Da biste ih uvelike pojednostavili, mislite na svoje mišiće kao na remenice koji čine zglob u različitim smjerovima. Jedan remen ima za posljedicu da se zglob kreće naprijed, dok ga suprotni remenica povlači natrag u položaj - ili obrnuto.
Ako je jedan od tih remenica mnogo jači od drugog, to može uzrokovati sve vrste kaskadne nelagode i neravnoteže u cijelom tijelu. Način na koji se fleksori kuka i mišići donjeg dijela leđa pričvršćuju na zdjelicu čine ih posebno sklonima: Ako su vaši fleksori kuka prejaki (ili prejaki) u odnosu na suprotne mišiće, glutene, tada će vam mišići donjeg dijela leđa vjerojatno završite prejako - i obrnuto, ako su vam mišići donjeg dijela leđa previše zategnuti u odnosu na trbuh.
Ali često se u fleksiji kuka mora započeti vaša intervencija. Zašto ih kriviti? To je zato što su neke popularne vježbe ab, poput vješanja nogu u nogama i prepunih sitnica, zapravo vježba pregibača kuka u prerušenosti - tako da je uobičajeno pretjerano razvijati ovaj mišić, koji se također skrati kad provedete puno vremena sjedeći, bez da shvatite što radite sebi.
Što možeš učiniti
Ostati aktivan jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili zatezanje kukova i donjeg dijela leđa - sve dok trajanje i intenzitet aktivnosti odgovaraju Vašoj trenutnoj razini fitnessa. Ako je zbog zategnutosti mišića došlo zbog povrede, vaš liječnički tim uputit će vas kako i kada se trebate vratiti na vježbanje.
Međutim, ako je zbog toga zategnutost bila nepokretna ili je došlo zbog pretjerivanja, odgovor je jednostavan - ustanite i krenite. Započnite polako i postepeno povećavajte svoje vježbe. Ideja je izazvati svoje tijelo da nastavi ići, ali ne do točke ozljede. Možete spriječiti povratak tih zategnutih mišića izgradnjom odgovarajuće mišićne ravnoteže i ciljanim istezanjem leđa i kukova.
Izgradite mišićnu ravnotežu
Dobro je redovito jačati sve vaše glavne mišićne skupine - ustvari to ih preporučuje Ministarstvo zdravstva i ljudskih službi - ali ako ste razvili mišićne neravnoteže u donjem dijelu tijela, dodavanjem nekoliko ciljanih vježbi možete pomoći.
Neke od vježbi koje bi mogle pomoći vraćanju ravnoteže zbog mišićne neravnoteže donjeg dijela tijela uključuju:
- Temeljne vježbe, kao što su daske i škripci, za uravnoteženje mišića mišića niskog dijela leđa i pregibača kuka.
- Vježbe za potkoljenice i glutene, poput glutenskih mostova, čučnjeva i potkoljenica, izbalansirajte zategnute zglobove kuka.
Strijele donjeg dijela leđa i kukova
Što je suprotno tijesnom, slabom mišiću? Snažan, fleksibilan mišić - pa čak i kad se bavite nježnim vježbama za jačanje, udružite ih s vježbama istezanja za one pretjerano zategnute mišiće.
Držite svaki od tih proteza donjeg dijela leđa i kukova najmanje 15 do 30 sekundi, a ponovite nekoliko puta sa svake strane. Pazite da se protežete do točke napetosti, a ne boli; ti se strije trebaju osjećati dobro, a ne povrijeđeni.
1. Istezanje fleksije kuka
Ovo istezanje cilja mišiće na prednjem dijelu bokova.
- Stanite kraj zida, stolice ili drugog komada čvrste opreme na kojem se možete držati za ravnotežu, ako treba.
- Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed i obje noge omekšajte tako da se malo savijeju u koljenima.
- Zamislite da vaša zdjelica predstavlja kantu vode i pokušajte je nagnuti prema natrag kao da nježno izlijevate vodu stražnjim dijelom tijela. Ovo bi trebalo stvoriti protezanje ispred prednjeg lijevog kuka.
- Ponovite s druge strane.
2. Istezanje donjeg dijela leđa: Plan A
Ovo protezanje cilja donji dio leđa.
- Lezite ravno na leđa na podlogu za jogu, pod tepih ili čak u krevet. Savijte oba koljena i posadite stopala na prostirku / pod / krevet.
- Nježno ispružite desno koljeno prema prsima radi nježnog istezanja donjeg i donjeg dijela leđa.
- Otpustite nogu, vratite stopalo na pod, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ako to možete učiniti udobno, možete istovremeno povući oba koljena prema prsima za malo dublji istegnuti.
3. Istezanje donjeg dijela leđa: Plan B
Ako vam nije ugodno s drugim strijelom u donjem dijelu leđa ili mislite da nije djelotvoran, pokušajte s ovom varijantom pomoću napuhavajuće vježbe ili lopte za stabilnost.
- Postavite loptu između dvije stolice ili uz zid, ako je potrebno, za dodatnu stabilnost.
- Navlačite se preko kugle na trbuhu.
- Izdahnite i zamislite sebe kako lepršate dok se opuštate u nježnom dijelu.
Savjet
Slobodno se prilagodite svom položaju na lopti kako biste potaknuli rastezanje - samo pazite da ga ne spustite.
