Trenirate naporno i igrate naporno, ali ako želite biti najbolji od nogometaša, također morate razmišljati o tome što jedete. Nogomet je intenzivan i naporan sport koji sagorijeva puno kalorija. Zamjena tih kalorija pravom hranom u pravoj količini može poboljšati energiju, brzinu, snagu i oporavak.
Potrebe sa visokom kalorijom
Tijekom igre, nogometaši su u stalnom pokretu 60 do 90 minuta i mogu trčati, hodati ili driblati do 12 milja. Ova intenzivna igra i aktivnosti zahtijevaju puno energije. Nogometnim igračima treba 20 do 27 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno, rekao je dr. Jay Williams iz Nacionalnog saveza američkih nogometnih trenera. To znači da nogometašu od 150 kilograma treba 3000 do 4.050 kalorija dnevno, pri čemu veći broj kalorija odgovara onim teškim danima treninga i igre.
Najviše kalorija iz ugljikohidrata
Ugljikohidrati pružaju većinu energije koja vam mišići trebaju da biste dobili svoje vježbe i igre. Šezdeset do 70 posto kalorija u prehrani nogometaša trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Većina tih kalorija ugljikohidrata trebala bi biti iz složenih ugljikohidrata, koji uključuju hranu poput kruha od cijelog pšenice, tjestenine, krumpira, žitarica i povrća. Složeni ugljikohidrati zahtijevaju duže vrijeme za probavu i pomažu u održavanju stalnog protoka energije. Jednostavni ugljikohidrati brže se probavljaju i djeluju kao brzi izvor energije; tu se ubrajaju voće, mlijeko, slatkiši i soda. Za bolju prehranu, odaberite mlijeko ili voće kada tražite brzi skupljanje energije.
Zaokružite je proteinima i mastima
Nogometaši također moraju osigurati da dobiju prave količine proteina i masti. Protein je važan za oporavak i rast mišića, a 10 posto kalorija trebalo bi doći iz proteina. Dobri izvori uključuju nemasno meso, perad, plodove mora, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, orasi, grah i povrće. Masnoća također daje energiju, a najmanje 20 posto kalorija trebalo bi doći iz masnoće za vrhunske performanse, kaže Williams. Ali budite dosadni masnoćama u svojoj prehrani i potražite zdrave izvore poput ulja, orašastih plodova i masne ribe i izbjegavajte prženu hranu.
Planovi ishrane
Nogometaši trebaju često jesti tijekom dana za održavanje razine energije. Dobar plan obroka trebao bi uključivati četiri do šest malih obroka dnevno. Svaki obrok treba sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Na primjer, zdrav obrok za doručak kako biste započeli dan, može uključivati zdjelu cjelovitih žitarica s bananom i mlijekom s malo masnoće. Da biste maksimalno povećali unos hranjivih sastojaka, uz svako jelo uključite voće ili povrće. Da biste napunili zalihe energije i započeli oporavak mišića nakon treninga ili igara, jedite ugljikohidrate i proteine, poput sendviča s puretinom ili jogurta s malo masnoće, čim završite.
