Koliko često pijete mlijeko ili jedete mliječno? Je li svakodnevno, tjedno ili samo povremeno? Dvaput razmislite prije nego što posegnete za još jednom čašom mlijeka. Unatoč visokom udjelu proteina, ovaj napitak možda nije toliko zdrav kao što mislite. Nedostaci mlijeka i mliječne hrane kreću se od sporog probavljanja do alergijskih reakcija i upala.
Savjet
Mlijeko je jedna od kontroverznih namirnica na tržištu. Neki od njegovih potencijalnih nedostataka uključuju veći rizik od prijeloma, raka, dijabetesa i kardiovaskularnih problema.
Hranjiva vrijednost mlijeka
Mlijeko bogato kalcijem i proteinima omiljen je izbor djece i odraslih. Zapravo, to je četvrto najpopularnije piće u Sjedinjenim Državama. Postoji nekoliko sorti, uključujući mlijeko bez laktoze, integralno mlijeko, mlijeko bez masti i verzije s okusom. Jedna šalica punomasnog mlijeka osigurava:
- 146 kalorija
- 7, 9 grama proteina
- 12, 8 grama ugljikohidrata
- 7, 9 grama masti
- 28 posto DV (dnevne vrijednosti) kalcija
- 22 posto DV fosfora
- 13 posto DV selena
- 10 posto DV kalija
- 24 posto DV vitamina D
- 26 posto DV riboflavina
- 18 posto DV vitamina B12
Ovaj napitak sadrži veliko kalija, kalcija i vitamina D, tri bitna hranjiva sastojka koja većina Amerikanaca konzumira. Dobar je izvor vitamina cinka, magnezija i B-kompleksa.
Ista količina mlijeka bez masti donosi 80 kalorija, 8 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata i nula masti. Također osigurava 30 posto preporučenog dnevnog unosa kalcija i 10 posto preporučene dnevne unosa vitamina A. Posno mlijeko ima sličnu prehrambenu vrijednost, ali kalcij je malo niži. Aromatizirane sorte više su u šećeru i kalorijama.
Je li konzumiranje mlijeka zdravo?
Puno se raspravlja o zdravstvenim dobrobiti i nedostacima mlijeka. Nedavno istraživanje, koje je 2018. objavljeno u časopisu Journal of Dairy Science, pokazuje da konzumiranje mlijeka ujutro može smanjiti postprandijalnu razinu šećera u krvi i povećati sitost. Stoga ovaj napitak može pomoći kod gubitka kilograma i liječenja dijabetesa.
Mlijeko je također odličan izvor kalcija i vitamina D. Vašem tijelu su potrebne ove hranjive tvari za izgradnju i održavanje koštane mase. Prema pregledu za 2016. godinu objavljenom u časopisu Calcified Tissue International, jedenje do tri obroka mliječne hrane dnevno je sigurno i može poboljšati zdravlje kostiju. Istraživači ističu da mliječni proizvodi, posebno sorte s niskim udjelom masti, ne povećavaju rizik od bolesti srca.
Isti izvor navodi da se do 40 posto kalcija u mlijeku - za razliku od 28 do 36 posto kalcija u obogaćenoj hrani - apsorbira u probavnom traktu. Nadalje, mlijeko i njegovi derivati bogati su fosforom, mineralom koji povećava zadržavanje kalcija i čuva vaše kosti jakim. Ovaj napitak sadrži i protein, koji igra ključnu ulogu u rastu i obnavljanju mišića, imunološkoj funkciji i sintezi DNK.
Što nije u redu s mliječnom masom?
S obzirom na gore spomenute činjenice, fer je reći da mlijeko i mliječna hrana imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Pa ipak, vegani i zdravstvene organizacije širom svijeta savjetuju protiv pijenja mlijeka. PETA, na primjer, navodi da kravlje mlijeko troši kalcij iz naših kostiju, aktivira akne i doprinosi raku prostate. Međutim, klinički dokazi su u sukobu.
Studija iz 2014. objavljena u časopisu BMJ povezala je velike unose mlijeka s većim rizikom od smrtnosti i lomova kod žena. Ispitanici koji su konzumirali tri ili više čaša mlijeka također su imali porast oksidativnog stresa i markera upale. Fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i kefira, čine se sigurnim.
Prema liječničkom odboru za odgovornu medicinu, mlijeko i njegovi derivati mogu pridonijeti dijabetesu, Alzheimerovoj bolesti, kardiovaskularnim problemima i raku. Američki časopis Clinical Nutrition 2015. godine objavio je metaanalizu koja ističe nedostatke mlijeka i sira. Ove namirnice su povezane s većom stopom karcinoma prostate i debelog crijeva, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama.
Za i protiv mliječnih proizvoda
Za svako istraživanje koje potvrđuje opasnosti od mlijeka postoji još jedno koje pokazuje suprotno. Na primjer, pregled iz 2016. objavljen u časopisu Food & Nutrition Research usporedio je nekoliko studija o prednostima i nedostacima mliječnih proizvoda. Znanstvenici sugeriraju da mlijeko i mliječni proizvodi mogu spriječiti dječju pretilost, povećati mineralnu gustoću kostiju i zaštititi od raka. Nadalje, nije pronađena povezanost između ove hrane i smrtnosti svih rizika.
Kako znanstvenici napominju, mlijeko obuzdava glad i pomaže u očuvanju mršave mase tijekom gubitka kilograma zbog visokog sadržaja proteina. Nekoliko studija citiranih u pregledu sugerira da mliječna hrana može pomoći smanjiti masnu masu i poboljšati sastav tijela. Mliječni proizvodi s malo masti mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti za nevjerojatnih 12 posto. Nadalje, pokazalo se da mlijeko i njegovi derivati smanjuju rizik od raka dojke za 6 do 12 posto.
Konzumiranje mlijeka je kontroverzno. Da biste ostali sigurni, pijte mlijeko umjereno i odaberite organske marke preko standardnih sorti. Prema Američkom udruzi protiv raka, mlijeko krava liječenih goveđim hormonom rasta i antibioticima potiče razvoj bakterija otpornih na lijekove i može imati štetne učinke na zdravlje ljudi. Hormoni koji se daju stoci nisu aktivni kod ljudi.
Alergija na mlijeko i netolerancija na mliječne proizvode
Neki ljudi ne mogu piti mlijeko i jesti mliječno jer su alergični na tu hranu. Alergija na mlijeko može uzrokovati osip, otekline na licu i ustima, vodenaste oči, probavne smetnje, grčeve u želucu, povraćanje, krvave stolice i druge simptome. Općenito, ove se nuspojave javljaju u roku od nekoliko minuta ili sati nakon konzumiranja mlijeka ili jedenja hrane koja sadrži ovaj sastojak.
Kako napominje Američki koledž za alergiju, astmu i imunologiju, do 3 posto djece mlađe od 3 godine ima alergijske reakcije na mlijeko. Otprilike 80 posto preraslo je ovo stanje u dobi od 16 godina. Jedini način za upravljanje simptomima je potpuno izbjegavanje mlijeka i mliječnih proizvoda.
Upozorenje
Alergija na mlijeko je opasno po život i može izazvati anafilaksiju. Ako ste alergični na mlijeko, izbjegavajte svu mliječnu hranu.
Drugi čest problem povezan s tim namirnicama je netolerancija na laktozu. Ovo stanje utječe na sposobnost vašeg tijela da probavlja laktozu, šećer koji se prirodno pojavljuje u mlijeku. Njegovi simptomi slični su simptomima alergije na mlijeko i mogu uključivati napuhanost i plinove, proljev, povraćanje i bolove u želucu. Međutim, većina oboljelih može konzumirati mlijeko i mliječnu hranu u malim količinama, a da pritom ne doživi nuspojave.
Alternativa mlijeku bez mliječnih proizvoda
Mlijeko i njegovi derivati nisu jedini izvor proteina i kalcija. Dostupne su sigurnije i zdravije opcije. Nezaslađeno sojino mlijeko, na primjer, daje 3, 5 grama proteina, 1, 6 grama ugljikohidrata, 1, 7 grama masti i 33 kalorije po šalici. Također se može pohvaliti s 3 posto dnevnog preporučenog unosa kalcija. Ovaj ukusni napitak može ublažiti vruće bljeskove i smanjiti smrtnost od svih uzroka zbog visoke razine izoflavona, klase antioksidansa.
Druga zdrava opcija je kokosovo mlijeko. Jedna šalica sadrži 4, 6 grama bjelančevina, 6, 4 grama ugljikohidrata, 48 grama masti i 445 kalorija. Unatoč visokom udjelu masti, ovaj napitak potiče mršavljenje. Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) u kokosovom mlijeku povećavaju potrošnju energije i suzbijaju apetit uz smanjenje mase tjelesne masti.
Ovisno o vašim željama, možete se odlučiti i za bademovo mlijeko, rižino mlijeko ili konoplje mlijeko. Ovi napici su bez laktoze i mliječnih proizvoda koji nude i okus i prehranu. U idealnom slučaju odaberite marku bez dodanih šećera ili umjetnih okusa.
