Postoji li nešto otvorenije za tumačenje od namazane salate? Tehnički gledano, svaka kombinacija svježeg zelenila i ostalih sastojaka koji nije "sastavljen" (znači slojevitiji, a ne miješani) je salata od bačene. Ta labava definicija notorno je jednostavno nabacivanje kalorija u salatu.
Savjet
Postoji toliko mnogo mogućnosti sastojaka salata da je gotovo nemoguće utvrditi osnovne činjenice prehrane salate. Ali zdrava punjena salata koristi bazu minimalnih nježnih kaloričnih masti, nekoliko povrća i možda malo proteina s malo masnoće i lagani preljev. U njemu se može uživati ispod 300 kalorija.
Što je klasična bačena salata?
Prema Mayo Clinic, osnovna bačena salata koja se uklapa u plan zdrave prehrane sadržavala bi oko 2 šalice zelene salate, šaku nasjeckanog luka, narezanu rajčicu, jedno narezano tvrdo kuhano jaje i 1/2 šalice sjeckanog niskog masnoće sir. Ova smjesa osigurava bjelančevine, vlakna, vitamine, minerale i masti.
Pa čemu se dodaju ti zdravi sastojci kada je riječ o kalorijama? Podaci američke agencije za hranu i lijekove (FDA) za predložene količine svakog sastojka u Klinici Mayo su sljedeće: Porcije salate sa lukom i lukom sadrže 16 kalorija; rajčica, 22 kalorije; jaje, oko 78 kalorija; i sir, oko 100 kalorija.
Drugim riječima, osnovna salata od zdrobljenih sastojaka sa zdravim sastojcima unosi oko 235 kalorija. Nekoliko žlica talijanskog preljeva za salatu dodaje još oko 30, ali kremasti Cezar može nanjušiti više od 150 dodatnih kalorija.
Ocjenjivanje kalorija zelenih tendera
Harvard Health preporučuje miješanje dvije ili više zelje, kako bi se povećao ukupni sadržaj hranjivih tvari i kako bi salata bila zanimljiva. Čak i zelena zelena salata, koja zbog svojih nižih sastojaka hranjivih sastojaka nije bila naklonjena zdravim jelima, daje ugodnu mrvicu i kontrast boja tamnijoj i nježnijoj zelenilu.
Romaina je zelena salata najveća u mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna i vitamine, dok ledeni brijeg sadrži najmanje. Svježi špinat doprinosi dodatnom vitaminu C, kalcijumu i magnezijumu.
Naravno, nježne kalorične masti su minimalne, pogotovo kada je riječ o ukupnim kalorijama salata. Većina listova salate sadrži oko 10 kalorija po šalici, napominje FDA. Iceberg, zelena salata, sadrži još manje kalorija.
Dodavanje ostalih povrća
Dodavanje drugog povrća u salatu pruža kontrastnu teksturu i boju, uz zadržavanje broja kalorija na niskom. Ne morate duboko uroniti u činjenice prehrane salate da biste znali da vam, uključujući i „dugu“ proizvoda, pruža širi spektar antioksidacijske zaštite.
Klasični dodatak povrću bačenim salatama uključuje rajčicu, rotkvice i krastavce, od kojih niti jedan ne prelazi 20 kalorija po 1/2 šalice posluživanja, prenosi FDA. Možda biste također željeli razmotriti svježu brokoliju, cvjetaču, šparoge i celer, koji su svi prilično kalorični.
Općenito, što je slađe povrće slađe, to je ono veće u kalorijama i / ili ugljikohidratima. Ali ti hranjivi sastojci mogu dodati i „dugu“ hranjivih tvari koje biste trebali imati za cilj jesti svaki dan. U slučaju hrane poput slatkog krumpira narezanog na kockice, dodajete i složene ugljikohidrate. Posluživanje isjeckanog slatkog krumpira u 1/2 šalice sadrži oko 50 kalorija, a kukuruz sadrži oko 75.
Neka to bude glavno jelo
Dodavanje barem jednog sastojka proteina najbolji je način da svoju salatu izbacujete u glavno jelo. Ako mudro odaberete taj protein, on će također smanjiti broj kalorija. Primjer zdrave prolivene salate klinike Mayo koristi sir s niskim udjelom masti i tvrdo kuhano jaje za bjelančevine. Svaka od njih ima oko 75 do 100 kalorija.
Ostale mršave, zdrave bjelančevine uključuju kuhane škampe, koji imaju 100 kalorija u obroku od tri unce. Jednaka porcija pilećih prsa sadrži otprilike 130 kalorija.
Za nešto bolji omjer proteina i kalorija odlučite se za konzervirani grah. Možete ubaciti u 1/2 šalice dodavanje slanutak, bubreg ili leću, s najviše 125 kalorija; istovremeno, povećaćete udio proteina u salati za najmanje 7 grama.
