Koliko kalorija trebate da zadržite na trenutnoj težini ovisi o puno faktora. Ako, na primjer, želite znati broj kalorija za održavanje 135 kilograma, taj broj ovisit će ne samo o vašoj težini, već i vašoj visini, spolu, dobi i razini aktivnosti.
Savjet
Većina odraslih osoba treba da pojede između 1.600 i 3.000 kalorija dnevno kako bi zadržala svoju trenutnu težinu, prema Amerikancima iz prehrambenih smjernica. Ali broj kalorija koje pojedete ne bi trebao biti vaš jedini problem - trebali biste uzeti u obzir i kvalitetu hrane koju jedete.
Kalorije za održavanje 135 funti
Nema jedinstvenog broja kalorija koje ljudi trebaju jesti svaki dan. Bez obzira na trenutnu težinu, na raspolaganju su vam formule koje će vam dati predstavu koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali trenutnu težinu. Jedan takav alat je kalkulator kalorija Mayo Clinic.
Dakle, ako tražite broj kalorija za održavanje 135 kilograma, koliko biste trebali pojesti, može se malo razlikovati ovisno o vašoj dobi i spolu. Na primjer, ako ste 40-godišnja, visoka pet centimetara visoka pet centimetara i težite 135 kilograma, vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti oko 1800 kalorija - koristeći kalkulator klinike Mayo. Taj se broj povećava kako se razina vaše aktivnosti povećava.
Male promjene u težini ne mijenjaju mnogo brojke. Ako je 40-godišnja žena u primjeru izgubila 5 kilograma, njezin dnevni unos kalorija za održavanje 130 kilograma ostaje isti. Taj unos iznosi 1.800 kalorija za one koji su nešto aktivniji, a 2.250 kalorija za one koji su vrlo aktivni.
Kalorije i gubitak težine
Nakon što odgovorite na pitanje "Koje su moje kalorije za održavanje?" možete odrediti koliko kalorija možete sigurno smanjiti. Uz svakodnevne potrebe za kalorijama trebate pojesti oko 3.500 kalorija, prema klinici Mayo. Ako želite izgubiti 1 kilogram, morat ćete smanjiti oko 3500 kalorija. Ali ne želite smanjiti previše kalorija.
Gubitak 1 do 2 kilograma tjedno se smatra sigurnim, prema Harvard Health Publishingu. Da biste postigli ovaj cilj, trebate izrezati oko 500 do 1.000 kalorija dnevno. Međutim, žene nikada ne bi trebale pojesti manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci nikada ne smiju unositi manje od 1500 kalorija dnevno, osim ako nisu pod medicinskim nadzorom. Prehrana koja je preniska u kalorijama može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, među ostalim zdravstvenim problemima.
Nisu to samo kalorije
Kad razmišljate o svom idealnom broju kalorija koje trebate pojesti, treba imati na umu da vaša težina ovisi o nekoliko drugih faktora. Kvaliteta vaše hrane čini veliku razliku. Klinika Mayo sugerira da je jedan od načina da smanjite unos energije jesti više biljne hrane, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Klinika Mayo dijeli nekoliko savjeta kako započeti svoj plan mršavljenja:
- Jedite najmanje četiri porcije povrća i tri obroka voća svaki dan.
- Umjesto rafiniranih žitarica jedite cjelovite žitarice.
- Koristite skromne količine zdravih masti poput maslinovog ulja, biljnih ulja, avokada, orašastih plodova i orašastih maslaca i ulja.
- Gotovo na šećeru.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno meso i perad u ograničenim količinama.
Klinika Mayo također kaže da će vam dodavanje u vježbanju pomoći da izgubite kilograme i da ga oduzmete. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima svaki tjedan dva sata i 30 minuta umjerene aktivnosti, poput hodanja. To je oko 22 minute dnevno. Ako se usredotočite na jesti hranjivu hranu i više se krećete, a ne na broj unesenih kalorija, lakše ćete napraviti zdrave promjene koje traju cijeli život.
