Nakon naporne vježbe mrtvog dizanja, možete doći do bolnih mišića. Istezanje donjeg dijela leđa, kotrljanje pjene, pravilna prehrana, hidratacija, terapija vrućim / hladnim i odmaranje pomoći će vam u oporavku od mrtvih žičara.
Mrtvo dizanje: mišići su radili
Mrtva dizanje je vježba koja cilja više mišićnih skupina. Za izvođenje vježbe stojte s nogama u širini ramena.
- Čučite dolje i uhvatite za šipku prema gore. Ako želite, možete upotrijebiti miješani hvat s jednom rukom pomoću preklopa odozdo, a drugom koristeći podupirač.
- Podignite šipku produžujući kukove i koljena. Povucite ramena natrag kada dođete do vrha dizala.
- Savijte kukove i koljena kako biste spustili šipku natrag na pod.
Tijekom cijelog pokreta pazite da ruke i leđa držite ravno i da držite cijev uz tijelo.
Upozorenje
Obavezno koristite odgovarajući oblik tijekom cijelog dizala kako biste izbjegli ozljede. Normalno je da imate bolove u mišićima, posebno u donjem dijelu leđa, nakon napornog vježbanja sa mrtvim dizanjem. Međutim, ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja. Ako mrtve dizalice uzrokuju ozbiljne nelagode, zaustavite se i posavjetujte se s liječnikom.
Gluteus maximus je primarni mišić koji cilja u mrtvoj vožnji, savjetuje ExRx.net. Međutim, mnogi su drugi mišići angažirani kao sinergistički i stabilizirajući mišiće. Potkoljenice i kvadricepsi su sinergistički mišići, zajedno s potplatom u telećim mišićima i adduktor magnusom u bokovima.
Stabilizirajući mišići uključuju gastrocnemius u teletu i nekoliko mišića u leđima, uključujući erector spinae, trapezius, romboide i levator skepule. U abdomenu trbušne kosti i potkoljenice u vašoj jezgri također se aktiviraju kako bi se održalo držanje tijekom pokreta.
: Koji mišići djeluju mrtvo dizanje?
Proteže se nakon mrtvog dizanja
Ohladite se nakon vježbanja statičkim istezanjem. Prema Američkom vijeću za vježbanje, neke dionice koje treba razmotriti uključuju:
- Pas okrenut prema dolje: Ovaj dio proteže se prema donjem dijelu leđa, kukovima i potkolenicama, a sve to može biti upaljeno nakon što izvodite mrtve žičare.
- Mačja krava: Ovo aktivno rastezanje može pomoći u otpuštanju upaljenih mišića u donjem dijelu leđa.
- Naprijed pregib: ovo protezanje cilja donji dio leđa i potkolenice. Slušajte svoje tijelo i ne gurajte se predaleko. Savijte koljena tijekom istezanja ako je potrebno.
- Noge na zidu: Ležanjem na leđima, s podignutim nogama uza zid, ublažava pritisak na donji dio leđa, istegne potkoljenice i pomaže povećati dotok krvi u noge.
Ako dobijete masažu ili koristite pjenasti valjak na upaljenim mišićima, možete pomoći u oporavku. To pomaže poboljšati cirkulaciju u oštećenim mišićima, a također poboljšava proširivost tkiva. Oslobađa napetost i oslobađa čvorove u vašim mišićima.
Pomoću valjka za pjenu razvaljajte potkoljenice i telad, savjetuje Harvard Health Publishing.
- Sjednite na pod i postavite valjak od pjene vodoravno ispod jednog teleta ili potkoljenice.
- Rukama podignite kukove od tla
- Valjajte pjenasti valjak prema gore i dolje tela ili potkoljenice.
- Ponovite na drugoj nozi.
Također možete upotrijebiti pjenasti valjak da biste razvili svoju traku za oslobađanje kukova.
- Lezite na bok s valjkom od pjene upravo ispod kosti kuka, a donja noga ravno.
- Savijte gornju nogu i stavite stopalo na pod ispred donje noge.
- Obje ruke postavite na zemlju i prebacite vanjski dio noge od koljena do kuka, izbjegavajući same zglobove.
Kako je bol u donjem dijelu leđa prilično uobičajena nakon mrtvih dizala, možete upotrijebiti pjenasti valjak na donjem dijelu leđa, napominje Harvard Health Publishing. Lezite na leđa na valjak od pjene i polako razvaljajte leđa ili stanite s valjkom od pjene između leđa i zida i radite polake čučnjeve da biste ih razvili.
Upozorenje
Iako je moguće koristiti pjenasti valjak na donjem dijelu leđa, budite oprezni kako ne biste uzrokovali ozljede. Iako ima puno mišića u donjem dijelu leđa, nema kosti na mjestu koje bi zaštitilo vaše unutrašnje organe, posebno bubrege, napominje Nacionalna akademija za medicinu sporta.
: Dos i ne pjene valjanja
Odmor i oporavak nakon vježbanja
Oporavak od mrtve žičare počinje odmah po završetku vježbanja. Nakon treninga, ključno je napuniti i ponovo hidratizirati kako biste dali svom tijelu ono što treba za izgradnju i popravak mišića. Unutar 30 do 45 minuta od vježbanja priuštite užinu koja uključuje i ugljikohidrate i proteine. Američko vijeće za vježbanje preporučuje grickalicu s omjerom ugljikohidrata 3: 1 ili 4: 1.
Odmor je važan dio svake rutine vježbanja. Vašim mišićima treba vremena da se oporave i obnove. Mnogi hormoni koje vam tijelo treba da povrati, uključujući testosteron i hormone rasta, proizvode se tijekom REM spavanja - faze spavanja kada su vam mišići opušteni, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Zato se svakako odmarajte.
Također se želite odmoriti između vježbi. Uzmite barem jedan dan odmora nakon što napravite mrtvo dizanje prije nego što se vratite u teretanu kako biste ih ponovo napravili. To ne mora nužno da ne možete vježbati, samo da želite odmoriti mišiće koje ste prethodno ciljali mrtvim dizanjem. Ako želite vježbati dan nakon mrtvog dizanja, uzmite u obzir ruku ili radite neki kardio.
Umirite bolne mišiće
Mišljenje sa odgodenim nastupom ili DOMS je normalno nakon naporne vježbe. Ova vrsta boli počinje dan ili dva nakon treninga, a zatim se polako raspršuje. Polako povećavanje intenziteta treninga tijekom vremena može pomoći u smanjenju DOMS simptoma. Lagana aktivnost može vam pomoći da se osjećate bolje, ali možda neće smanjiti trajanje bolova u mišićima.
Koristite terapiju toplinom i hladnoćom da umirite bolne mišiće. Toplina iz grijaćeg jastuka, saune ili vruće kupke može vam pomoći opustiti mišiće i povećati vašu cirkulaciju, što omogućava vašem tijelu da dovede hranjive tvari u vaše iscjeljujuće mišiće i ukloni metabolički otpad.
Alternativno, pokušajte primijeniti hladan ili ledeni paket na bolne mišiće. Iako se to ne osjeća umirujuće poput vrućine, pomaže hlađenje jezgre nakon vježbanja i smanjuje oticanje u mišićima. Led također povećava dotok krvi u područje, što potiče ozdravljenje.
