Kao plan prehrane sa visokim udjelom masti, umjereno proteina i s malo ugljikohidrata, ketogena dijeta je san za ljubitelje slanine, teške ljubitelje vrhnja i zaljubljenika u povrće. Međutim, nije toliko privlačno za ljubitelje špageta, pristalice graha ili opsjednute voćem, s obzirom na to da je sva hrana bogata ugljikohidratima - i još mnogo toga - izvan granica.
Ako ste se odlučili za skok na ketogeni pojas, planiranje obroka postat će neophodna zabava. U svrhu vlastitog razuma, svaki tjedan izdvojite vrijeme za pisanje plana ketogenih obroka, napravite popis namirnica i kupite sve vrste ketogenih potrepština.
Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta nastala je kao plan prehrane za kontrolu napadaja kod ljudi koji pate od epilepsije - što u njenom srcu znači da je keto terapijska dijeta, a ne samo način brzog mršavljenja. Liječnik obično propisuje djeci koja ne reagiraju dobro na lijekove protiv napadaja, a zatim ih pažljivo provodi i nadgleda registrirani dijetetičar.
S obzirom na porast popularnosti keto dijete, dobar se broj novijih sljedbenika u današnje vrijeme vjerojatno više bavi gubitkom težine i drugim zdravstvenim prednostima nego njezinim odnosom s epilepsijom. Cilj je natjerati vaše tijelo da koristi masti za energiju, a ne kao željeni izvor goriva glukoze ili šećera. Ovo gorivo na bazi masti poznato je pod nazivom ketoni koji jetra proizvodi iz skladištenih masti u vašem tijelu. Kada vaše tijelo koristi keton za gorivo, kaže se da ste " u ketozi ".
Keto dijeta se razlikuje od ostalih planova prehrane sa malo ugljikohidrata, poput Atkinsa, jer naglašava potrošnju masti, a ne bjelančevina.
Što jesti na Ketou
Nema ifs, ands ili butsa o tome - ketogena dijeta je restriktivna. Oduzima gotovo svim oblicima ugljikohidrata, od voća do žitarica do mahunarki te potiče konzumaciju mesa, peradi, mliječnih proizvoda i povrća s punom masnoćom. Namirnice koje su odobrene za dijetu su:
- Meso i perad: piletina, govedina, svinjetina, slanina i kobasice (sve dok su bez šećera), janjetina, puretina, patka i jaja
- Plodovi mora: riba, poput lososa, tune i bakalara; rakovi, poput škampi, rakova i jastoga; mekušci, poput školjki, ostrige i školjki
- Ne škrobno povrće: Brokula, tikvice, cvjetača, paprika, rajčica, šparoge, krastavci, luk, gljive, špinat, zeleno lisnato povrće, grah, patlidžan i paprika
- Mliječni proizvodi s punom masnoćom: Meki i tvrdi sirevi, krem sir, kiselo vrhnje i teška vrhnja
- Masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ghee, majoneza, maslac i slanina
- Matice orašastih plodova i orašastih plodova: Bademi, indijske orahe, orašasti plodovi i orasi - u osnovi su sve vrste, iako su kikiriki tehnički mahunarke. O njihovom uključivanju u keto dijetu raspravlja se i možda ovisi o osobnim preferencijama.
- Bilje i začini: svo sušeno ili svježe bilje i začini
- Bobice: Borovnice, kupine i maline u ograničenim količinama
- Umjetna sladila: stevija i saharoza u ograničenim količinama
- Pića: nezaslađena kava i čaj, mirna ili pjenušava voda, žestoka alkoholna pića, suho vino ili pjenušavo vino u ograničenim količinama
Iako se to može činiti poprilično obimnim popisom namirnica koje možete jesti, popis predmeta u kojima ne možete uživati je jednako dugačak. Uključuje:
- Voće: Svo voće osim prethodno navedenih bobica, uključujući banane, jabuke, lubenicu, grožđe, breskve, dinje, mango, grejpfrut i naranču
- Žitarice i proizvodi od žitarica: cjelovita ili rafinirana žitarica, poput riže, zobi, kukuruza, kvinoje i ječma i žitarica, uključujući kruh, tjesteninu, zobene pahuljice, pizzu, bagele, kokice, žitarice i sve što je napravljeno od pšenice
- Škrobno i korijensko povrće: Slatki krumpir, bijeli krumpir, mrkva, pastrnjak, repa, repa i jams
- Mahunarke: Sve vrste graha, uključujući crni, bubreg, pinto, mornaricu, soju i garbanzo, zajedno s lećama i graškom
- Mliječno mlijeko s malo masnoće: obrano mlijeko ili mlijeko sa smanjenom masnoćom, obrani ili djelomički obrani sir, krem od sira i jogurta s malo masnoće ili bez masnoće
- Šećer i slatkiši: Čokolada, bomboni, kolačići, kolači, sladoled, puding i peciva
- Začini od šećera: Kečap, roštilj i neki preljev za salatu
- Zaslađena pića: soda, sok, smoothie, zaslađeni čaj i kava, pivo, slatko vino i zaslađeni kokteli
Ponekad je teško znati je li neki proizvod uklapa u plan ketogenih obroka. Pogledajte popis sastojaka. Ako na tom popisu vidite bilo što nalik šećeru, vratite ga na policu.
Keto obroci s doručkom
Najlakši doručak na ketogenoj dijeti - i onaj kojem se mnogi novopečeni ljudi obraćaju - je oblik jaja i mesa za doručak. Jaja možete brati, brati, kuhati ili pržiti, ovisno o vašim željama. Ako imate vještine, možete i usitniti omlet prepun sira i povrća.
Ponekad se, međutim, obična jaja i meso malo zamaraju. Jednostavna priprema jaja na drugačiji način, primjerice u šalicama za muffine s jednim obrokom ili u obliku kasike, može vas izvući iz hrane. Ako vam ipak treba predah od jaja, slanine ili kobasica, pokušajte nešto malo drugačije, poput:
- Dimljeni losos sa krem sirom (gotovo kao lox na bagel!)
- Kuhani sir s punim udjelom masnoće preliven bobicama i chia ili lanenim sjemenkama
- Palačinke s alternativnim brašnom, poput onih napravljenih od kokosovog brašna, vrhnja, jaja i običnog krem sira
Plan ručka s Keto obrokom
Pripremite se za spakiranje ručka, jer je najbolji način da se pridržavate plana keto obroka donijeti domaća jela. Uvijek se možete napuniti velikom zelenom salatom prekrivenom bjelančevinama i posiđenom masnoćom poput sira, orašastih plodova i dresinga, ali ponekad to jednostavno nije dovoljno da biste prošli sredinom dana. Ostale opcije uključuju:
- Salata od piletine ili jaja na vrhu zelene salate s narezanim avokadom
- "Nachos" napravljen od kriški paprike na kojoj se dodaju začinjena mljevena govedina, luk, rajčica, avokado i kiselo vrhnje
- BLT salate od salata napunjene slaninom, nasjeckanom rajčicom i, za malo više masnoće i proteina, tvrdo kuhanim jajima
- Domaće juhe koje nemaju krumpir, rižu ili rezanci, poput vrhnja od brokule ili povrća-govedine
Plan večere u Keto obroku
Škakljiv dio oko kuhanja večere na keto dijeti obradovaće sve ukućane koji ne rade isto. U nekim slučajevima hrana koja odgovara planu keto obroka ne izgleda toliko drugačije od "tipičnih" večera, kao kad grilte dobar komad mesa i parite ga sa salatom. Inače biste mogli pripremiti stranu ugljikohidrata za druge, poput pečenog krumpira ili riže. U tom slučaju možete jednostavno pustiti osobu koja traži ugljikohidrat da izvrši pripremu. Neke keto-dijetne večere koje treba zadržati na popisu su:
- Čili, minus grah, sa prilogom
- Meso na roštilju, poput piletine, odrezaka ili svinjskih kotleta, s sirom cvjetače i prženim briselskim klice
- Polako kuhana posuda s pečenim povrćem
- Curice od kokosovih oraha ili piletine ili kokosovog oraha preko riže od karfiola
- Škampi i kozice narezani na slaninu
Jesti van na Keto
Prolazak kroz vožnju ili postizanje sretnog sata s prijateljima neće biti tako lako kao nekada, ali ne morate se zakleti u restoranima zauvijek kada slijedite keto dijetu. Ključ uspjeha je pripremiti se unaprijed, postaviti puno pitanja i ne bojati se napraviti izmjene.
Na primjer, kada se na običnom američkom jelu, obrok prilagođen keto može sastojati od hamburgera s krastavcima, lukom, rajčicom, zelenom salatom i senfom. Ako doista želite držati hamburger rukama, zatražite veliki komad zelene salate i sve zamotajte. Preskočite kečap i lepinju. Umjesto pomfrit sa strane, pitajte za salatu. Samo budite spremni platiti malo više.
Ostale mogućnosti kada jedete keto dijetu uključuju:
- Burrito salata sa zelena salata, meso (pitajte ima li još šećera), povrće fajita, pico de gallo, sir, guacamole i kiselo vrhnje
- Buffalo krila, pod uvjetom da nisu ukuhani i imaju umak napravljen samo s vrućim umakom na bazi octa
- Bilo koju vrstu roštilja ili pečenog mesa s dodatnim maslacem ili maslinovim uljem, ali bez prženja, riže ili rezanci. Zatražite dodatno povrće.
Ne bojte se postavljati pitanja svog poslužitelja, čak i ako to zahtijeva od njih da se vrate natrag i provjerite kod kuhara o tome kako se izrađuju predmeti. Sasvim je razumno htjeti znati je li se umak zgusnuo škrobom, je li meso na njemu pečeno ili je li preljev napravljen sa šećerom.
Za i protiv Ketoa
Keto je dizajniran za ljude koji pate od epilepsije; međutim, to ne znači da nema istraživanja koja bi potkrijepila njegove koristi osim kontrole tih simptoma.
- Gubitak kilograma: Sustavni pregled i meta-analiza studija objavljenih 2017. u časopisu Obesity Reviews utvrdila je da ketogena dijeta može biti učinkovita u suzbijanju apetita i pomaganju ljudima da osjećaju manje gladi.
- Čuvanje pamćenja: Studija glodavaca objavljena 2017. u časopisu Cell Metabolism otkrila je da ketogena prehrana smanjuje smrtnost srednjeg životnog vijeka i pomaže u sprečavanju smanjenja pamćenja kod miševa.
- Upravljanje dijabetesom tipa 2: Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Diabetes Therapy utvrdila je da prehrambena ketoza poboljšava biomarkere za dijabetes i smanjuje upotrebu lijekova.
Unatoč tome, neki zdravstveni stručnjaci ostaju neuvjereni da je plan ketogenih obroka sljedeći put. U 2017. godini liječnik primarne njege, dr. Marcelo Campos, napisao je blog za Harvard Medical School upozoravajući na neke nedostatke i rizike od ketoa, uključujući:
- restriktivna priroda prehrane, što otežava dugoročno praćenje
- početni simptomi povlačenja ugljikohidrata, koji bi mogli uključivati umor, loš zadah, mučninu, zatvor i probleme sa spavanjem
- potencijalna opasnost za ljude s bubrežnom bolešću
Uz to, ovaj poseban plan prehrane možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe za mikronutrijentima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nadopuni prehrane kako biste osigurali da unosite vitamine i minerale koji su vam potrebni za zdrav život.
