Vitamin D probio se iz sjene kalcija kako bi postao novi "it" mikronutrijent. D D je odgovoran za razvoj mozga, jake kosti, rad mišića i kardiovaskularnog sustava, zdrava pluća i dišne putove, a za održavanje vašeg imunološkog sustava jak, vitamin D ključan je za opće dobro zdravlje. Montažna istraživanja također pokazuju da može igrati ulogu u sposobnosti vježbanja, raspoloženju i plodnosti. Nažalost, otprilike 42 posto Amerikanaca ima nedostatak vitamina kod starijih odraslih osoba, Afroamerikanaca i latinoamerikanaca uz još veći rizik od nedostatka. Medicinski institut preporučuje 600 međunarodnih jedinica dnevno (IU) i 800 IU za odrasle 71 i starije godine, iako drugi stručnjaci vjeruju da bi ove preporuke još uvijek mogle biti veće. Čitajte dalje kako biste saznali više o najboljim izvorima koji će vam pomoći da provjerite svoj unos hranjivih sastojaka.
Vitamin D probio se iz sjene kalcija kako bi postao novi "it" mikronutrijent. D D je odgovoran za razvoj mozga, jake kosti, rad mišića i kardiovaskularnog sustava, zdrava pluća i dišne putove, a za održavanje vašeg imunološkog sustava jak, vitamin D ključan je za opće dobro zdravlje. Montažna istraživanja također pokazuju da može igrati ulogu u sposobnosti vježbanja, raspoloženju i plodnosti. Nažalost, otprilike 42 posto Amerikanaca ima nedostatak vitamina kod starijih odraslih osoba, Afroamerikanaca i latinoamerikanaca uz još veći rizik od nedostatka. Medicinski institut preporučuje 600 međunarodnih jedinica dnevno (IU) i 800 IU za odrasle 71 i starije godine, iako drugi stručnjaci vjeruju da bi ove preporuke još uvijek mogle biti veće. Čitajte dalje kako biste saznali više o najboljim izvorima koji će vam pomoći da provjerite svoj unos hranjivih sastojaka.
1. Gljive
Uz ribu, gljive koje su bile izložene svjetlu jedna su od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže vitamin D. Neke se vrste tretiraju terapijom ultraljubičastim svjetlom - koja zahtijeva samo jednu do dvije sekunde izlaganja UV zračenju - da proizvedu dovoljno vitamina D za svoje dnevne potrebe. Vidjet ćete ih označene kao "Gljive vitamina D". Istraživanje provedeno u istraživačkom centru za prehranu ljudi u Beltsvilleu pokazalo je da gljive portobello tretirane UV zračenjem sadrže 446 IU u 3, 5 unce, u usporedbi s 10 IU u istoj količini netretiranih gljiva. SAVJET: Možete stvoriti vlastite gljive bogate vitaminima D tako što ćete im dopustiti da natapaju sunce sat vremena prije nego što ih pojedete.
Uz ribu, gljive koje su bile izložene svjetlu jedna su od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže vitamin D. Neke se vrste tretiraju terapijom ultraljubičastim svjetlom - koja zahtijeva samo jednu do dvije sekunde izlaganja UV zračenju - da proizvedu dovoljno vitamina D za svoje dnevne potrebe. Vidjet ćete ih označene kao "Gljive vitamina D". Istraživanje provedeno u istraživačkom centru za prehranu ljudi u Beltsvilleu pokazalo je da gljive portobello tretirane UV zračenjem sadrže 446 IU u 3, 5 unce, u usporedbi s 10 IU u istoj količini netretiranih gljiva. SAVJET: Možete stvoriti vlastite gljive bogate vitaminima D tako što ćete im dopustiti da natapaju sunce sat vremena prije nego što ih pojedete.
2. Sardine
Sardine mogu biti sitne u usporedbi s drugim ribama, ali njihove prehrambene koristi su ogromne. Posluživanje od tri unce 164 IU vitamina D. Jedan od razloga što su sardine toliko bogate vitaminom D i kalcijem je činjenica da jedete cijelu ribu, kosti i sve. Kao i ljudi, ribe pohranjuju vrijedne količine kalcija i vitamina D u svojim kostima. Sardine također opskrbljuju vitaminom B12, željezom, selenom i proteinima. Ako vam okus srdele bude previše "riblji", njihovo natapanje u mlijeku na sat vremena stvara blaži okus, rekao je za "Današnji dijetetičar" Bert Cutino, kuhar i suosnivač tvornice Sardine u Montereyu u Kaliforniji.
Sardine mogu biti sitne u usporedbi s drugim ribama, ali njihove prehrambene koristi su ogromne. Posluživanje od tri unce 164 IU vitamina D. Jedan od razloga što su sardine toliko bogate vitaminom D i kalcijem je činjenica da jedete cijelu ribu, kosti i sve. Kao i ljudi, ribe pohranjuju vrijedne količine kalcija i vitamina D u svojim kostima. Sardine također opskrbljuju vitaminom B12, željezom, selenom i proteinima. Ako vam okus srdele bude previše "riblji", njihovo natapanje u mlijeku na sat vremena stvara blaži okus, rekao je za "Današnji dijetetičar" Bert Cutino, kuhar i suosnivač tvornice Sardine u Montereyu u Kaliforniji.
3. Jaja
Jaja su u prošlosti dobila nezasluženo loše osipanje zbog sadržaja kolesterola u žumanjku. Prema Tamara Duker Freuman, RD, cijela jaja, uključujući i žumanca, uklapaju se u zdravu prehranu. "Mislim da su jaja savršeno dobar izvor vitamina D i drugih važnih hranjivih sastojaka za većinu ljudi, " kaže Freuman, "i ja ih ne obeshrabrujem." Jedno veliko jaje nudi 40 IU vitamina D, a vitamin D u jajima nalazi se samo u žumanjku, a ne u bjelanjku. Za povećani vitamin D dodajte gljive natopljene suncem jajima i poslužite ih s mlijekom.
Jaja su u prošlosti dobila nezasluženo loše osipanje zbog sadržaja kolesterola u žumanjku. Prema Tamara Duker Freuman, RD, cijela jaja, uključujući i žumanca, uklapaju se u zdravu prehranu. "Mislim da su jaja savršeno dobar izvor vitamina D i drugih važnih hranjivih sastojaka za većinu ljudi, " kaže Freuman, "i ja ih ne obeshrabrujem." Jedno veliko jaje nudi 40 IU vitamina D, a vitamin D u jajima nalazi se samo u žumanjku, a ne u bjelanjku. Za povećani vitamin D dodajte gljive natopljene suncem jajima i poslužite ih s mlijekom.
4. losos
Poznati izvor bjelančevina i zdravih omega-3, lososa je i vrhunski izvor vitamina D. U porciji sokosovog lososa - otprilike veličine šipke karata - dobiva se oko 570 IU vitamin D. Kada kupujete losos, neke od najboljih opcija su Chinook ili atlantski losos iz recirkulacijskih sustava akvakulture ili divlji aljaški sockeye ili Chinook losos.
Zasluge: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesPoznati izvor bjelančevina i zdravih omega-3, lososa je i vrhunski izvor vitamina D. U porciji sokosovog lososa - otprilike u veličini palube karata - dobiva se oko 570 IU vitamin D. Kada kupujete losos, neke od najboljih opcija su Chinook ili atlantski losos iz recirkulacijskih sustava akvakulture ili divlji aljaški sockeye ili Chinook losos.
5. Goveđa jetra
Goveđa jetra je još jedna namirnica koja rijetko čini listu preporučenih zdravih namirnica. "Mnogi ljudi ne uživaju u okusu jetre, ali zapravo je to jedna od najzdravijih namirnica koju možete jesti", kaže Ana Johnson, RD. Iako je povišeno kolesterola, unos od tri unce je samo 162 kalorije i osigurava 40 IU vitamina D, te vrijedne količine cinka, željeza, niacina i vitamina A. Goveđu jetru poslužite s kvinojom ili smeđom rižom i kuhanim povrćem, ili isjeckajte jetru kao preliv za salatu. Zdrave metode kuhanja uključuju prženje, pečenje i roštilj.
Zasluge: zalihe adobe / freeskylineGoveđa jetra je još jedna namirnica koja rijetko sastavlja popise preporučene zdravstvene hrane. "Mnogi ljudi ne uživaju u okusu jetre, ali zapravo je to jedna od najzdravijih namirnica koju možete jesti", kaže Ana Johnson, RD. Iako je povišeno kolesterola, unos od tri unce je samo 162 kalorije i osigurava 40 IU vitamina D, te vrijedne količine cinka, željeza, niacina i vitamina A. Goveđu jetru poslužite s kvinojom ili smeđom rižom i kuhanim povrćem, ili isjeckajte jetru kao preliv za salatu. Zdrave metode kuhanja uključuju prženje, pečenje i roštilj.
6. haringa i luk haringe
Herring, još jedna riba bogata omega-3 mastima, u SAD-u se ne jede tako često kao losos, ali izvrstan je izvor vitamina D u kuhanom filetu od tri unce. Kisela haringa, koju možete napraviti pomoću haringe ili kupiti od specijalnih namirnica, u skandinavskim se zemljama smatra delikatesom. Budući da dobro čuva, kisela haringa čini izvrsnu zabavu za zabavu koju možete izostaviti na švedskom stolu ili na pladnju. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, najčešće birajte svježu haringu.
Zasluge: Getty ThinkStockHerring, još jedna riba bogata omega-3 mastima, u SAD-u se ne jede tako često kao losos, ali izvrstan je izvor vitamina D u kuhanom filetu od tri unce. Kisela haringa, koju možete napraviti pomoću haringe ili kupiti od specijalnih namirnica, u skandinavskim se zemljama smatra delikatesom. Budući da dobro čuva, kisela haringa čini izvrsnu zabavu za zabavu koju možete izostaviti na švedskom stolu ili na pladnju. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, najčešće birajte svježu haringu.
7. Sunce
Vitamin D često se naziva i sunčevim vitaminom jer ga vaše tijelo proizvodi kada UV zrake udaraju u vašu kožu. Većina ljudi na ovaj način dobiva dio potrebnog vitamina D, iako trošenje većine vremena u zatvorenom ili sunčanje (obično sa SPF od osam ili više) smanjuje vašu dostupnost sunčevim zrakama. Neki istraživači predlažu da dopustite vašem licu, rukama, leđima ili nogama da sunčaju sunce u vremenu od 5 do 30 minuta između 10 i 15 sati dva puta tjedno za dovoljno vitamina D. Ako ste zabrinuti zbog sunčevih štetnih zraka, možete odlučiti potrošiti manje vremena na suncu i umjesto toga odlučite jesti više hrane bogate vitaminima D ili uzimati dodatke prehrani.
Zasluge: Goran Bogičević / iStock / Getty ImagesVitamin D često se naziva i sunčevim vitaminom jer ga vaše tijelo proizvodi kada UV zrake udaraju u vašu kožu. Većina ljudi na ovaj način dobiva dio potrebnog vitamina D, iako trošenje većine vremena u zatvorenom ili sunčanje (obično sa SPF od osam ili više) smanjuje vašu dostupnost sunčevim zrakama. Neki istraživači predlažu da dopustite vašem licu, rukama, leđima ili nogama da sunčaju sunce u vremenu od 5 do 30 minuta između 10 i 15 sati dva puta tjedno za dovoljno vitamina D. Ako ste zabrinuti zbog sunčevih štetnih zraka, možete odlučiti potrošiti manje vremena na suncu i umjesto toga odlučite jesti više hrane bogate vitaminima D ili uzimati dodatke prehrani.
8. Lampe vitamina D
Na tržištu postoje svjetiljke vitamina D koje emitiraju UVB zrake visokog intenziteta. Potrebna izloženost je obično pet minuta dnevno (ovisno o svjetiljci) i preporučuje se izmjenjivati područja kože koja su izložena lampi. Iako je ova opcija dostupna, neki stručnjaci preporučuju uzimanje dodataka umjesto da izbjegnu uobičajeno visoku cijenu veću od 350 USD i rizik od UVB zraka povezanih s ovim svjetiljkama. Uobičajene žarulje sa svjetlosnom kutijom ne daju vrstu svjetlosti potrebnoj vašem tijelu za proizvodnju vitamina D.
Zasluge: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesNa tržištu postoje svjetiljke vitamina D koje emitiraju UVB zrake visokog intenziteta. Potrebna izloženost je obično pet minuta dnevno (ovisno o svjetiljci) i preporučuje se izmjenjivati područja kože koja su izložena lampi. Iako je ova opcija dostupna, neki stručnjaci preporučuju uzimanje dodataka umjesto da izbjegnu uobičajeno visoku cijenu veću od 350 USD i rizik od UVB zraka povezanih s ovim svjetiljkama. Uobičajene žarulje sa svjetlosnom kutijom ne daju vrstu svjetlosti potrebnoj vašem tijelu za proizvodnju vitamina D.
9. Dopune
Dodaci su učinkovita opcija ako ne uzimate dovoljno vitamina D iz hrane i sunca. Prema najprikladnijem načinu za utvrđivanje nedostatka, kaže se analiza krvi na 25-hidroksi vitamin D. Ako imate stvarni nedostatak, liječnik vam može propisati ljekovite doze sintetičkog vitamina D. Iako se za vitamin D koji se konzumira kroz hranu ne zna toksičnost, prekomjerno unošenje dodatnih vitamina D može dovesti do ozbiljnih komplikacija. Ako jednostavno želite popuniti potencijalne nedostatke u prehrani, osnovni multi-vitamin može osigurati sigurne količine vitamina D i drugih neophodnih hranjivih sastojaka.
Zasluge: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesDodaci su učinkovita opcija ako ne uzimate dovoljno vitamina D iz hrane i sunca. Prema najprikladnijem načinu za utvrđivanje nedostatka, kaže se analiza krvi na 25-hidroksi vitamin D. Ako imate stvarni nedostatak, liječnik vam može propisati ljekovite doze sintetičkog vitamina D. Iako se za vitamin D koji se konzumira kroz hranu ne zna toksičnost, prekomjerno unošenje dodatnih vitamina D može dovesti do ozbiljnih komplikacija. Ako jednostavno želite popuniti potencijalne nedostatke u prehrani, osnovni multi-vitamin može osigurati sigurne količine vitamina D i drugih neophodnih hranjivih sastojaka.
Što misliš?
Jeste li vam testirali krv na nedostatak vitamina D? Što ste otkrili? Koji su vaši omiljeni načini za zadovoljavanje vaših potreba za vitaminom D? Da li više volite određene namirnice, suplemente ili sunce? Također, smatrate li da zimi patite od sezonskog afektivnog poremećaja ili depresije? Javite nam komentar u nastavku i javite nam se.
Zasluge: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesJeste li vam testirali krv na nedostatak vitamina D? Što ste otkrili? Koji su vaši omiljeni načini za zadovoljavanje vaših potreba za vitaminom D? Da li više volite određene namirnice, suplemente ili sunce? Također, smatrate li da zimi patite od sezonskog afektivnog poremećaja ili depresije? Javite nam komentar u nastavku i javite nam se.
