Sartorius je mali mišić sličan vrpci koji se kreće od naprijed vanjskog dijela vaše zdjelice prema unutrašnjosti vaše noge, odmah ispod koljena. Pomaže u fleksibilnosti i kuka i koljena. Sartorius također pomaže u obavljanju vanjske rotacije kuka kao fleks kuka i koljena (mislite da okrenete nožne prste u položaj patke-hodanja - to je vanjska rotacija kuka) i otima kuk (drugim riječima, to vam pomiče gležnjeve dalje jedan od drugog ako držite noge ravno).
Kleknuće rastezanje
Korak 1
Kleknite s jednim koljenom na zemlji, a drugi savijte pod kutom od 90 stupnjeva ispred vas, s tim da je stopalo ravno na podu. Osigurajte se zidu ili čvrstom komadu namještaja, ako je potrebno, kako biste održali ravnotežu.
Korak 2
Držite kralježnicu uspravno i razmišljajte o zdjelici kao o kanti punoj vode. Ako zdjelicu držite u neutralnom položaju - tj. Ni naginjući se prema naprijed niti natrag - spriječit ćete da se zamišljena voda prolije.
3. korak
Nagnite se naprijed s kralježnicom i dalje potpuno uspravno. Zamislite gurnuti kantu vode (zdjelicu) naprijed, dok je i dalje držite u ravnom. Stiskanje mišića stražnjice dok to radite može vam pomoći da osjetite pravi pokret.
4. korak
Zadržite rastezanje između 10 i 30 sekundi, dišući normalno dok to činite, a zatim polako otpustite i ponovite na drugoj strani. Ponovite istegnuće između dva i pet puta na svakoj nozi, tako da istezanje držite ukupno jednu minutu sa svake strane.
Stojeći rastezanje
Korak 1
Stanite na desnoj nozi. Osigurajte se komadu čvrste opreme za vježbanje, zidu ili čvrstom komadu namještaja ako je potrebno da zadržite ravnotežu.
Korak 2
Privucite lijevu petu što je moguće bliže stražnjici. Uhvatite lijevu nogu u obje ruke - ako je moguće - ili lijevu ruku da biste je držali blizu tijela.
3. korak
Zamislite da gurnete kukove naprijed bez savijanja leđa. Trebali biste osjetiti istegnutost u prednjem dijelu kuka, a moguće i ispod unutarnje strane bedara.
4. korak
Diši normalno. Držite protezanje 10 do 30 sekundi, a zatim polako otpustite i ponovite na drugoj strani. Ponavljajte istezanje sve dok ga ne držite jednu punu minutu na svakoj nozi.
Savjet
Zagrijte oko 10 minuta lagane kardiovaskularne aktivnosti prije istezanja. Vaši mišići više reagiraju na istezanje kada su topli.
Upozorenje
Istezanje nikada ne smije uzrokovati intenzivnu bol. Držite se proteže na mjestu na kojem osjetite nježno istezanje. Ako osjetite bol, unatoč odustajanju od intenziteta stresa, posavjetujte se s trenerom, fizikalnim terapeutom ili zdravstvenim stručnjakom.
