Kako napraviti sprinte na traci za trčanje

Sprinti su vježbe visokog udara, visokog intenziteta. Budući da su toliko naporni, oni sagorijevaju veliku količinu kalorija kada ih učinite, a također pokreću veći metabolizam nakon što završite s treningom. To se naziva pretjeranom potrošnjom kisika nakon vježbanja, ili ukratko EPOC-om. Ako ste ljubitelj dvoranskih vježbi, popnite se na stazu da biste izveli sprintove.

Izvedite trening vježbi visokog intenziteta na trkačkoj stazi. Zasluge: bernardbodo / iStock / Getty Images

Korak 1

Zakoračite na bok pojasa na traci i pokrenite stroj. Stavite jednu po jednu nogu na pojas i počnite žurno hodati.

Korak 2

Polako povećavajte tempo kako biste aklimatizirali svoj otkucaj srca. Dođite do točke da vam se lomi dobar znoj i disanje je malo naporno. Ostanite u ovom tempu oko pet minuta.

3. korak

Pritisnite strelicu prema gore na konzoli više puta prilikom probijanja u sprintu. Trčite što brže možete 20 sekundi.

4. korak

Uhvatite se za rukohvate i podignite tijelo u zrak. Vratite noge na bok pojasa i gledajte odbrojavanje vremena na konzoli. Odmarajte se 40 sekundi, pritisnite naslonjače i podignite tijelo natrag u zrak.

5. korak

Spustite noge na pojas i vratite se u trku. Podignite ruke s rukohvata nakon što ste se vratili korak i trčali 20 sekundi. Vratite ruke na rukohvate, podignite se natrag, a noge vratite sa strane pojasa.

Korak 6

Ponovite svoje intervale sprinta. Cilj za osam do 10 sprintova kada prvi put započnete. Uzmite barem jedan slobodni dan između treninga kako biste se oporavili i dodajte jedan sprint u vježbanje svaki tjedan dok ne napravite 15 ili više.

Korak 7

Završite laganim hlađenjem. Usporite stazu za trčanje do umjerenog trčkaranog ritma i ostanite ondje dvije ili tri minute. Ponovno smanjite brzinu na brzi ritam hodanja i nastavite da usporavate brzinu dok ne polako hodate. Ostanite u ovom tempu dvije ili tri minute.

Savjet

Prikazani sprinti od 20 sekundi samo su primjeri. Ako ste novi u treningu u sprintu, možda ćete htjeti započeti s 10 sekundi. Bez obzira na vrijeme koje koristite, odmarajte se dvostruko duže.

Upozorenje

Trening sprint je vrlo intenzivan. Ne pokušavajte ako imate srčano stanje ili zajedničke probleme. Ako ste novi za vježbanje, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.