Vježbanje ispod ciljanog raspona usporava vaš napredak i prelazak iznad njega dovodi do pretreniranosti i može biti štetno. Prije nego što započnete s novim režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Prosječna brzina otkucaja srca za muškarce je između 50 i 85 posto maksimalne srčane frekvencije. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja oduzimanjem dobi od 220.
Prosječni raspon otkucaja srca
Vaša brzina otkucaja srca je broj otkucaja srca u minuti. Otkucaji srca se povećavaju kako se radni udio i unos kisika pojačavaju tijekom vježbanja. Opseg povećanja povezan je s vašom dobi, razinom kondicije, lijekovima i drugim čimbenicima.
U mirovanju normalan broj otkucaja srca za odrasle i djecu starije od 10 godina iznosi između 60 i 100 otkucaja u minuti, prema grafikonu normalnog broja otkucaja koji pruža MedlinePlus. Normalni raspon otkucaja srca kod visoko treniranih sportaša niži je, između 40 i 60 otkucaja u minuti.
Upozorenje
Visoka brzina pulsa u mirovanju može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Ako vam je teško locirati puls, to može ukazivati na začepljenje arterija. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako je vaš otkucaji srca u mirovanju izvan normalnog raspona.
Izračunajte svoj cilj
Prvo izračunajte svoj maksimalni otkucaj srca ako oduzmete dob od 220. Ako ste, primjerice, 40, 220 minus 40 je 180, pa je 180 otkucaja u minuti vaš maksimalni broj otkucaja srca.
Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru napominje da je ciljni raspon otkucaja srca za odrasle muškarce 50 do 85 posto vaše maksimalne stope. Da biste izračunali ciljni raspon, uzmite svoj maksimalni broj otkucaja srca i pomnožite ga sa 0, 50 i 0, 85. Koristite 180 kao primjer, 180 x 0, 50 = 90 i 180 x 0, 85 = 153. Sada imate ciljni raspon od 90 do 153.
Odredite otkucaje srca
Za najveću preciznost koristite monitor otkucaja srca s prsnim remenom. Još jedan učinkovit način da postignete otkucaj srca u mirovanju je da stavite srednji prst na puls zgloba i odbrojite palčeve 15 sekundi, a zatim pomnožite četiri.
Kada započinjete režim treninga, počnite s donjim krajem ciljanog raspona i s vremenom napredujte do maksimuma. Očekujte da ćete napredovati za nekoliko tjedana ako redovno vježbate tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta svake sesije. Postupno dodajte skromne prilagodbe svom treningu napornim, duljim ili češćim vježbanjem.
Na kraju ćete vježbati na 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, ali mnogi stručnjaci za trening preporučuju prosječni otkucaj srca od 60 do 75 posto kako biste vidjeli gubitak težine i poboljšanja kardiovaskularnog sustava, savjetuje Harvard Health Publishing.
