Bez obzira želite li poboljšati svoje performanse u sportu ili aktivnosti ili samo želite iskoristiti prednosti fizičke aktivnosti, vježbe kondicioniranja tijela jačaju i poboljšavaju vaše tijelo i rad. Kondicioniranje tijela obično uključuje aerobnu vježbu, trening snage i vježbe istezanja i fleksibilnosti. Konkretne vježbe koje odaberete ovisit će ovisno o vašim ciljevima.
Savjet
Tjelovježba za kondicioniranje tijela je svaka vježba koja poboljšava tjelesni atribut, a može uključivati kardio vježbu za sagorijevanje masti ili trening otpornosti na tonus mišića.
Aerobni kondicioni treningi
Health.gov smjernice o fizičkim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslim osobama barem 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. To radi na 30 do 60 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Aerobno kondicioniranje jača kardiovaskularni i dišni sustav tijela i smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, moždanog udara i depresije. Također je kritična komponenta u postizanju gubitka kilograma i održavanju zdrave težine.
Vježbe uvjetovanja čvrstoće i fleksibilnost
Za najviše zdravstvene koristi, odrasli bi trebali raditi vježbe snage za svaku glavnu mišićnu skupinu tijela najmanje dva puta tjedno, prema Američkim smjernicama fizičke aktivnosti.
Vježbe kondicioniranja snage jačaju mišićno-koštani sustav i poboljšavaju vašu sposobnost obavljanja fizičkih zadataka poput podizanja i nošenja predmeta. Vježbe treninga snage možete izvoditi dizanjem utega u teretani ili vježbama tjelesne težine kao što su čučnjevi, push-up i sedeći.
Vježbe istezanja pomažu poboljšati vašu fleksibilnost i raspon pokreta. Možete samostalno izvoditi strije ili razmisliti o satu joge kako biste poboljšali svoju fleksibilnost. Vježbe ravnoteže također su važne za sprječavanje padova. Aktivnost kao što je tai chi pomaže poboljšati ravnotežu ili možete vježbati poput stajanja na jednoj nozi.
Strukturiranje vašeg treninga
Uvijek započnite vježbanje s pet do 10 minuta zagrijavanja kako biste pripremili tijelo za vježbe kondicioniranja tijela koje dolaze. Jedan od načina zagrijavanja je da vježbu koju radite radite radite sporijim tempom. Na primjer, hodajte ili trčite polako kako biste se zagrijali za trčanje. Ako dižete tegove, zagrijte mišiće na kojima ćete raditi vježbama poput krugova ruku ili skakaonica.
Nakon što se zagrijete, izvedite planirane vježbe kondicioniranja tijela. Ne pokušavajte učiniti previše prilikom prvog pokretanja novog treninga za kondicioniranje tijela. Možda se želite konzultirati s trenerom koji će vam pomoći razviti program prikladan za vašu trenutačnu razinu kondicije i ciljeve. Polako povećavajte intenzitet i uvijek izvodite vježbe ispravnog oblika kako ne biste ozlijedili.
Kad završite s vježbanjem, pripazite da se ohladi vrijeme, tako da se vaš otkucaj srca vrati u normalu i tijelo će se moći oporaviti. Slično zagrijavanju, možete vježbu izvoditi u vježbi sporijim tempom i nižim intenzitetom.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
