Išijas može otežati sjedenje, stajanje ili hodanje. Simptomi išijasa uključuju oštre bolove koji trče niz stražnju stranu nogu koji počinju stražnjicom. Išijas se odvaja od lumbalne i sakralne kralježnice i prolazi kroz zdjelicu i donji dio nogu. Zbog svoje veličine i položaja, najosjetljiviji je živac u tijelu. Kako stareš, kralježnica može početi degenerirati i išijas je najčešći u starijih osoba zbog svojih uzroka. Srećom postoji nekoliko jednostavnih vježbi prilagođenih dobnim skupinama koje možete učiniti kako biste ublažili bol od išijasa.
uzroci
Prema "Anatomy and Physiology" Kenneth Saladina, oko 90 posto slučajeva išijasa je uzrokovano herniranim diskom ili osteoartritisom kralježnice. Uvjeti kralježnice poput gore navedenih obično su posljedica degeneracije. Degeneracija dolazi s godinama i nastaje kada se bilo koji zglob s vremenom raspadne. Zbog uključivanja kralježnice u išijas važno je istegnuti donji dio leđa kada pokušavate poboljšati bol. Budući da podizanje, savijanje, uvijanje i produženo sjedenje ili stajanje mogu povećati bol, to treba izbjegavati.
Stretch stražnje fleksije
Prema Nacionalnom institutu za starenje, ova vježba je dobra za vaš donji dio leđa, a može se izvoditi u udobnosti stolice. Da biste započeli s ovom vježbom, sjednite na rub stolice s nogama ravnim na podu. Polako se nagnite prema naprijed s opuštenim vratom i leđima. Dok se savijate prema naprijed, kliznite rukama niz stražnju stranu nogu. Idite samo dok se osjećate ugodno i dok napredujete, izazovite sebe da idete dalje. Držite ovo protezanje najmanje 20 sekundi, a zatim se uspravite u početni položaj.
Istezanje donjeg dijela leđa
Prema Nacionalnom institutu za starenje, ova vježba je za starije osobe prijateljska vježba ako trebate istegnuti mišiće donjeg dijela leđa. Ležite skloni na podu, savijte koljena i držite stopala ravna. Dok držite koljena savijena i zajedno, polako spustite noge na jednu stranu, koliko god je to udobno. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, a zatim se vratite na početak i ponovite to na drugoj strani. Kao alternativu, ovu vježbu možete izvoditi sjedeći u naslonjaču. Sjednite savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Polako se uvijajte u struk kao da pokušavate gledati iza sebe. Stavite jednu ruku na koljeno sa strane na kojoj se uvijate, a drugu ruku iza vas. Idite samo onoliko koliko se osjećate ugodno i bez boli. Držite ovo protezanje 20 sekundi i ponovite na drugoj strani.
Teleća rastezanje
Budući da išijas može uzrokovati bol u cijeloj nozi, važno je cijelu nogu održati fleksibilnom. Prema Nacionalnom institutu za starenje, taj krak možete započeti tako da stojite i okrenete prema zidu. Ruke postavite u visini ramena na zid. Ispružite jednu nogu i savijte je u koljenu i nastavite se savijati dok ne osjetite ispružanje u stražnjoj nozi. Držite ovo 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ispružite drugu nogu.
Vježba s malim učinkom
Iako u početku može boljeti, kretanje i fizička aktivnost mogu pomoći ublažavanju simptoma išijasa. Vježbe poput plivanja, vodene aerobike ili vožnje biciklom vježbe su slabog utjecaja koje povećavaju protok krvi i raspon pokreta u kralježnici i nogama. Prema gerijatrijskoj fizikalnoj terapiji, vodena tjelovježba može povećati fleksibilnost i raspon pokreta te smanjiti bol. Najvažnije je da odaberete vježbu u kojoj se osjećate ugodno i da vam ne nanosi bol.
