Zatvor ili usporenje crijeva simptom je privremenog gastrointestinalnog problema ili, rjeđe, ozbiljnijeg zdravstvenog stanja. Najčešće je uzrok jednostavno nedostatak vlakana u prehrani, što možete lako riješiti jedući više hrane s visokim sadržajem vlakana, posebno hrane s visokim sadržajem nerastvorljivih vlakana, koje vaše tijelo ne može probaviti. Netopljiva vlakna, ili gruba hrana, pomažu premještati otpadne proizvode kroz crijevni trakt i van tijela. Jedna stvar koju imaju prirodno namirnice s visokim sadržajem vlakana je da su to biljna hrana; meso i drugi životinjski proizvodi ne sadrže vlakna, osim ako se dodaju tokom prerade.
Cjelovite žitarice
Pšenične mekinje su više netopljivih vlakana nego bilo koji drugi sastojak. Kruh, peciva i tjestenine proizvedeni od brašna od cjelovitog pšenice sadrže pšenične mekinje i obično sadrže više vlakana nego proizvodi napravljeni od drugih vrsta brašna. Peciva i žitarice napravljene od zobenih mekinja, pšeničnih klica, heljdinog brašna, integralnog raženog brašna i sojinog brašna također su dobri izvori vlakana. Kokice su grickalice od cjelovitih žitarica koje se preporučuju zbog prirodno visokog sadržaja vlakana.
mahunarke
Osušeni grah poput crnog graha, pinto graha, mornarskog graha, bubrega, graha kanelonija i ostalih mahunarki poput leće i zelenog ili žutog graška podijeljen je na puno vlakana. Da biste iskoristili mahunarke za povećanje vlakana u svojoj prehrani, dodajte ih juhama, jelima od tjestenine i salatama ili ih začinite biljem poput ružmarina i kadulje ili začinima poput curryja ili čilija u prahu i poslužite ih samostalno kao prilog.
Voće i povrće
Sva voća i povrća sadrže vlakna, a mrkva, cvjetača, špinat i repa posebno sadrže nerastvorljiva vlakna, kao i kivifruti, jabuke, banane i jagode. Zrelo povrće sadrži više netopljivih vlakana od mladog ili dječjeg povrća.
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki, bademi, lješnjaci, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, laneno sjeme, pa čak i sezamovo sjeme posuto pecivom i drugom hranom, svi doprinose prehrani različitih količina vlakana.
inulin
Inulin je prirodni, neznačiv, biljni sastojak koji se dodaje nekim komercijalno pripremljenim namirnicama radi povećanja sadržaja vlakana. Kad vidite hranu poput jogurta i bijelog kruha, koji su obično s malo vlakana, s oznakom "puno vlakana", vjerojatno ćete vidjeti inulin na popisu sastojaka na etiketi.
Voda
Da biste spriječili zatvor, važno je ostati hidriran pijenjem najmanje osam čaša vode ili druge tekućine tijekom dana. Ako već pijete tu količinu svaki dan i počnete povećavati količinu hrane bogate vlaknima, popijte više tekućine kako biste pomogli tijelu da preradi dodana vlakna.
