Lješnjaci nisu samo ukusna zalogaja, već pružaju niz prehrambenih koristi, uključujući visok sadržaj proteina, zdravih masti i vitamina i minerala. Uključivanje šake lješnjaka u vašu prehranu može pomoći poboljšanju zdravlja vašeg srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem upale i upravljanjem razinom kolesterola.
Savjet
Lješnjaci nude mnoštvo zdravih blagodati, ne samo u nutritivnim sadržajima, već u svojoj ulozi da pomažu u sprečavanju ili upravljanju bolestima i nekim medicinskim stanjima.
Što su lješnjaci?
Uzgajaju se diljem Europe, Azije i Sjeverne Amerike, lješnjaci su od drveća i grmlja iz roda Corylus . Poznati i kao fileti, oni su nešto manji od žira i imaju gustu, glatku, smeđu ljusku, ali najčešće se prodaju u granatama. Koštica slatkog okusa, krem boje je mala i okrugla, s tankom, tamno smeđom kožom koju neki vole ukloniti prije jela.
Lješnjaci se dobro jedu sirovi, ali su ukusniji i slatkiji kada su pečeni. Zbog visokog sadržaja masnoće lješnjake treba čuvati u hladnjaku.
Kalorije, ugljikohidrati i gubitak težine
Lješnjaci su zdrav zalogaj jer ne sadrže kolesterol ili natrij i sadrže malo prirodnog šećera. Šaka lješnjaka, ili 10 orašastih plodova, sadrži 88 kalorija i 2, 3 grama ugljikohidrata. Pokazalo se da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata povećava potrošnju energije tijekom održavanja gubitka kilograma i može biti korisna u poboljšanju liječenja pretilosti, pokazalo je istraživanje iz 2018. objavljeno u BMJ.
Zdrave masti i masne kiseline
Ukupni udio masnoće od 10 lješnjaka je 8, 5 grama, što predstavlja oko 13 posto vaše dnevne vrijednosti (DV). Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane i pomažu vašem tijelu da upije hranjive tvari. Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da 25 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz masnoća.
Iako lješnjaci doprinose 3 posto DV za zasićene masnoće, dobar su izvor mononezasićenih masti - 6, 4 grama - i polinezasićenih masti - 1, 1 grama po šaci. Mononezasićene i polinezasićene masti blagotvorno djeluju na vaše srce smanjujući razinu lošeg kolesterola u krvi.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline u lješnjacima važne su komponente stanične membrane i sudjeluju u regulaciji upale i prevenciji hipertenzije. Glavna vrsta mononezasićenih masti u lješnjacima je oleinska kiselina. Oleinska kiselina ima blagotvorne učinke na vaše zdravlje i može imati pozitivnu ulogu u smanjenju razine kolesterola i krvnog tlaka.
Prednosti s visokim vlaknima
Lješnjaci sadrže 2, 1 grama vlakana, što predstavlja 4 posto vaše dnevne vrijednosti u samo 10 orašastih plodova. Dijetalna vlakna, također poznata kao rasut ili gruba hrana, važna su za poticanje redovitih pokreta crijeva. Prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos 25, 2 grama za žene u dobi od 31 do 50 godina, te 30, 8 grama za muškarce iste dobne skupine.
Nerastvorljiva vrsta vlakana u lješnjacima ima brojne zdravstvene koristi izvan zdravlja vašeg probavnog sustava. Vlakna vam mogu pomoći održati zdravu težinu čineći da se osjećate punije, tako da jedete manje. Osim toga, vlakna mogu sniziti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka, prema klinici Mayo.
Vitamini za vaše zdravlje
Još jedna zdravstvena korist orašastih plodova, uključujući lješnjake, jest njihov bogat izvor vitamina E. Jedna šaka lješnjaka sadrži 2, 1 miligrama, ili 7 posto vašeg DV-a, vitamina E. Vitamin E potreban je vašem imunološkom sustavu i zdravoj koži i očima.
: Što vitamin E čini za tijelo?
Lješnjaci su također dobar izvor vitamina skupine B, posebno tiamina - za pravilan rad živaca, mišića i srca - pružajući 6 posto DV po 10 orašastih plodova. Vitamin B6 važan je za rad mozga, a lješnjaci daju 4 posto DV u obroku. Ostali vitamini skupine B u lješnjacima uključuju niacin, pantotensku kiselinu i riboflavin.
Lješnjaci također sadrže vitamin K, za zgrušavanje krvi i vitamin C, antioksidans važan za vaš imunološki sustav.
Bravo za tvoje srce
Mangan je zvijezda mineral u lješnjacima. Samo jedna šaka isporučuje 0.87 miligrama ili 43 posto preporučene dnevne vrijednosti mangana. Poznato je da mangan ima antioksidacijske funkcije i odgovoran je za normalan metabolizam aminokiselina, masti i ugljikohidrata.
Lješnjaci su također visoki u sadržaju bakra - osiguravaju 12 posto DV - što je neophodno za normalno kardiovaskularno funkcioniranje. Manjak bakra uzrokuje porast krvnog tlaka i razine kolesterola.
Rezultati studije objavljene u časopisu Clinical Nutrition Research za 2015. godinu otkrili su da i unos bakra i mangana ima pozitivan učinak na snižavanje krvnog tlaka kod 640 sudionika.
: Zdravlje srca
Fitinska kiselina i minerali
Ostali minerali u lješnjacima uključuju željezo, cink, magnezij, kalcij, fosfor i kalij.
Svi orasi, uključujući lješnjake, sadrže komponentu koja se naziva fitinska kiselina koja služi kao glavni skladišni oblik fosfora. Kao postotak suhe težine, lješnjaci sadrže 0, 2 do 0, 9 posto fitinske kiseline.
Poznato je da fitinska kiselina smanjuje apsorpciju željeza, cinka, magnezija i kalcija, što može poticati nedostatak minerala. Ako slijedite uravnoteženu prehranu, to obično ne predstavlja problem. Međutim, ako imate nedostatak minerala, poput cinka ili željeza, društvo GI savjetuje ograničavanje unosa hrane s visokom količinom fitinske kiseline.
Lješnjaci i prevencija raka
Iako fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala, ona ima i antikancerogene zdravstvene koristi kao rezultat antioksidativnih svojstava. Istraživanja su pokazala da fitinska kiselina može inhibirati rast stanica raka.
Uz to, visoka koncentracija antioksidanata od lješnjaka u vitaminu E povezana je s terapijom raka. Studija je pokazala da izoformi vitamina E pokazuju terapeutski učinak protiv nekih vrsta karcinoma, uključujući karcinom dojke, prostate i debelog crijeva, kako je objavljeno u časopisu AAPS 2015. godine.
Sadržaj mangana u lješnjacima može biti od koristi i kao spoj protiv raka. Studija, objavljena u Međunarodnom časopisu za kliničku i eksperimentalnu medicinu 2015., otkrila je da je manjak mangana povezan s povećanim rizikom od raka dojke, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Ispitivanje epruvete objavljeno u biomedicini i farmakoterapiji 2017. pokazalo je da ekstrakt lješnjaka može imati potencijalnu korist u liječenju raka vrata maternice i dojke.
Uz to je u studiji objavljenoj u Antikancerološkom istraživanju 2018. godine ocijenjen učinak konzumacije lješnjaka kao faktora koji pridonosi izbjegavanju raka debelog crijeva. Otkriće je da in vitro fermentirani lješnjaci ukazuju na potencijal za prevenciju raka.
Nadalje, osmotjedna studija na životinjama objavljena u 2015. godini u časopisu Food Chemistry koristila je spoj napravljen od kože lješnjaka što je rezultiralo smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.
Lješnjaci mogu sniziti kolesterol
Antioksidacijska svojstva i udio mononezasićenih masnih kiselina u lješnjacima mogu utjecati na njihov pozitivan učinak na razinu kolesterola u krvi. Pregled devet studija, s preko 400 ljudi, analizirao je lješnjake i utvrdio da su prehrane obogaćene lješnjacima povezane s smanjenjem LDL-a i ukupnog kolesterola, kako je objavljeno u časopisu Nutrients.
Nadalje, visok sadržaj masnih kiselina, antioksidanata, prehrambenih vlakana, kalija i magnezija u lješnjacima može pomoći u normalizaciji krvnog tlaka. Studija je ispitala 21 kontrolirana ispitivanja kako bi se procijenio učinak konzumacije orašastih plodova na sistoličku i dijastoličku razinu.
Rezultati, objavljeni u American Journal of Clinical Nutrition 2015. godine, otkrili su da konzumiranje lješnjaka i drugih orašastih plodova dovodi do značajnog smanjenja razine sistolnog krvnog tlaka kod sudionika bez dijabetesa tipa 2.
Opterećen antioksidansima
Većina antioksidansa prisutnih u lješnjacima koncentrirana je u koži. Antioksidanti su glavni igrači u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog stresa koji je povezan sa starenjem i kroničnim bolestima. Najzastupljeniji antioksidanti u lješnjacima su fenolni spojevi.
Pregled 2016. godine od strane Istraživačkog centra za hranu i razvoj u Meksiku sugerira da dijetalni fenolni spojevi mogu biti povezani s nižom učestalošću kroničnih degenerativnih bolesti, poput raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i kardiovaskularnih bolesti.
: Koliko antioksidansa u danu?
