Crveno meso nudi čvrste prehrambene blagodati: bogato je kvalitetnim proteinima i dobrim izvorom vitamina B skupine, željeza i cinka. S druge strane, sadrži veliku količinu zasićenih masti i dijetalnog kolesterola koji su povezani sa bolestima srca. Dakle, kakva je presuda o crvenom mesu - i koliko često biste se uistinu trebali forsirati u mramorni odrezak?
Koliko često trebate jesti crveno meso?
Američki institut za istraživanje raka preporučuje izbjegavanje prerađenog mesa i ograničavanje unosa crvenog mesa na 12 do 18 unci tjedno. Na temelju veličine serviranja od tri unce, to djeluje na četiri do šest obroka crvenog mesa tjedno.
Međutim, ako imate obiteljsku povijest srčanih bolesti, najbolje je razgovarati s liječnikom poput registriranog dijetetičara o prilagođenom planu obroka koji govori o tome kako možete uključiti crveno meso u svoju prehranu.
Što je prerađeno meso?
Svako meso koje sadrži konzervanse ili je konzervirano pušenjem, sušenje ili soljenje smatra se prerađenim mesom, prema Harvard Health Publishing. Nekoliko primjera uključuje hot-dog, slaninu, kobasice i ručkove.
Zasićene masti i kolesterol u crvenom mesu
Crveno meso sadrži zasićene masnoće i prehrambeni kolesterol, pa pripazite da ograničite porcije tako da ukupna količina u vašoj prehrani ostane unutar preporučenih dnevnih unosa.
Provjerite oznaku hranjive vrijednosti na mesu koje kupujete jer sadržaj masti varira ovisno o vrsti i rezanju mesa. Različiti rezovi govedine, teletine, svinjetine i janjetine sadrže 55 do 130 miligrama kolesterola u obroku od tri unce, prema USDA-ovim izvješćima o govedini i teletini te svinjetini i janjetini. Zasićene masti kreću se od jednog do 10 grama.
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje dobivanje 5 do 6 posto kalorija iz zasićenih masti. Dakle, ako ste na dijeti od 1.500 kalorija, trebali biste dobiti ne više od 10 grama zasićenih masti dnevno (budući da svaki gram masti sadrži devet kalorija). Da bismo to vidjeli u perspektivu, jedna porcija samo kuhane pečene riblje peći pružit će 10 grama zasićenih masnoća.
1. Jedenje manje mesa povezano je sa smanjenim rizikom od raka
Kada se crveno meso kuha na visokim temperaturama - primjerice kad ga bacite na roštilj ili ga pržite - stvaraju se dvije tvari povezane s rizikom od raka: heterociklički amini (HCA) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAHs).
Jelo je crvenog mesa koje je dobro kuhano i dobro urađeno kako bi se znatno povećao rizik od raka prostate, zaključila je studija objavljena u broju za epidemiologiju raka, biomarkeri i prevenciju za siječanj 2008. Osim toga, HCA i PAH iz crvenog mesa također mogu povećati rizik od razvoja raka debelog crijeva, pokazalo je istraživanje iz prehrane i raka u listopadu 2013.
Međutim, druga istraživanja povezuju crveno meso s karcinomom dojke - bez obzira na način kuhanja. Studija iz kolovoza 2019. godine objavljena u International Journal of Cancer primijetila je da žene koje su jele najviše crvenog mesa (bez obzira na to kako se kuhalo) imaju 23 posto veći rizik za razvoj raka dojke u usporedbi sa ženama koje su jele manje crvenog mesa. S druge strane, opažene su žene koje su pojele više peradi s 15 posto nižim rizikom od onih koje nisu pojele toliko piletine.
Štoviše, istraživači su otkrili da su žene koje su zamijenile perad mesom iskusile najznačajnija smanjenja raka karcinoma dojke.
2. Jedenje manje mesa povezano je s rizikom od bolesti srca
Studija iz lipnja 2019. objavljena u BMJ koja je pregledala zdravstvene podatke 53.553 žene i 27.916 muškaraca bez bolesti srca utvrdila je vezu između srčanih bolesti i neobrađenog crvenog mesa. Učesnici koji su se unosili više crvenog mesa tijekom osmogodišnjeg razdoblja imali su veću vjerojatnost da će umrijeti tijekom sljedećih osam godina, pokazuju rezultati. (Imajte na umu da su ovi nalazi korelacijski, a ne kauzalni, pa jedenje crvenog mesa ne garantira da će netko proći rano.)
Istraživači su otkrili da je povećanje unosa prerađenog mesa za samo pola dnevno ili više dnevno povezano s 13-postotnim većim rizikom od smrtnosti, dok je povećanje unosa neobrađenog mesa za istu količinu povećalo rizik od smrtnosti za 9 posto. Konkretno, samo jedno dodatno dnevno posluživanje prerađenog mesa tijekom osam godina povezano je s 19 posto većim rizikom za smrt od srčanih bolesti.
Ostala istraživanja crvenog mesa i srčanih bolesti bila su manje uvjerljiva. Metaanaliza iz lipnja 2010. objavljena u Circulationu otkrila je da neobrađeno crveno meso nije povezano s povećanim rizikom od koronarne srčane bolesti ili dijabetesa. Ljudi koji su jeli crveno meso osam puta tjedno nisu imali veću učestalost obolijevanja od onih koji su jeli meso jednom tjedno ili kraće. Međutim, prerađeno meso može doprinijeti obema bolestima: Promatrano je da svakodnevno posluživanje prerađenog mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 42 posto, a rizik od dijabetesa za 19 posto.
Nadalje, predanje u samo dvije porcije crvenog mesa, prerađenog mesa ili peradi bilo je vezano za 3- do 7-postotni veći rizik od bolesti srca i 3-postotni veći rizik od smrtnosti, pokazalo je istraživanje iz veljače 2020. u JAMA Internal Medicina .
Donja linija
Uz to rečeno, najbolje je pogriješiti na oprezu i zadržati unos prerađenog mesa na minimum, jer prerađeno meso sadrži više konzervansa koji štetno djeluju na srce i natrija, prema Harvard Health. Sjetite se da ograničite unos neprerađenog crvenog mesa na najviše 18 unci tjedno po preporukama Američkog instituta za istraživanje raka.
