Postizanje skupa vitkih nogu nije lak podvig; međutim, to se može postići napornim radom i znanjem. Da biste se ispraznili, morat ćete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću kardiovaskularnim vježbanjem najmanje pet puta tjedno, kao i treningom snage dva do tri puta tjedno.
Iz prehrane uklonite prerađenu i visokokaloričnu hranu kako biste zaista izvadili debele noge.
Najbolji kardio za mršave noge
Iako nema najboljeg kardiola za mršave noge, trkači na duge staze imaju tendenciju da imaju mršavije, a ne debele noge od sprintera koji se više fokusiraju na rad s velikim intenzitetom na kratkim udaljenostima. Tijelo u početku koristi zalihe glikogena i masti kao gorivo, ali pri trčanju na većoj udaljenosti možda će morati koristiti protein kao gorivo. To dovodi do degradacije mišića, gubitka mišića i na kraju vitkijih nogu.
Tone up your Gams
Trening snage dva do tri puta tjedno pomoći će vam da ispružite noge. Ključno je usredotočiti se na različite vježbe koje regrutuju veliki broj mišića nogu, uključujući kvadricepse, potkolenice, telad, otmičare kuka i adduktori.
Usredotočite se na povećanje izdržljivosti i toniranje mišića nasuprot postizanju mišićne mase pomoću lakših utega koji umoruju noge u roku od 12 do 15 ponavljanja. Započnite s tjelesnom težinom za većinu vježbi i dodajte težinu kako postajete jači.
Ispunite jedan do dva seta svake vježbe. Uzorak vježbanja nogu može uključivati podizanje teladi, čučnjeve, hodanje u hodu, dizanje nogu i bočno ležište.
Dodajte neke intervale
Iako će vam vježbanje na duže relacije pomoći da ispružite noge, trening s većim intenzitetom također će vam pomoći da sagorite tvrdoglavu masnoću nogu. Interni trening uključuje vježbanje s napornim naporima, u kojem ne možete voditi razgovor, naizmjenično lakšim naporima oporavka kako biste vas pripremili za sljedeći naporni napor.
Izvodite treninge visokog intenziteta jednom do dva puta tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta. Pokušajte brzo pokrenuti jednu minutu, a zatim dvije minute lako. Ponovite intervale osam do 10 puta i uključite zagrijavanje i hlađenje. Što manje tjelesne masti imate, mršavije će vam noge izgledati.
Vi ste ono što jedete
Prehrana igra ključnu ulogu u naginjanju debelih nogu. Uz redovnu tjelovježbu, za gubitak masnoće morat ćete jesti zdravu prehranu koja ima malo kalorija, ali bogati hranjivim tvarima. Napunite svoj tanjur prvenstveno povrćem, ali i mršavim bjelančevinama, nekim voćem i zdravim mastima.
Jedite tri izbalansirana obroka dnevno, kao i jednu do dvije užine, idealno prije i / ili nakon vježbanja kako biste napunili umorne mišiće. Držite jednostavne zalogaje s ravnotežom ugljikohidrata i bjelančevina, poput smoothieja od bademovog mlijeka od banane ili jabuke s orašastim maslacem.
