Govedina, piletina, riba i mliječni proizvodi nisu jedini izvor proteina. Mnogo biljnih namirnica, uključujući grah, orašaste plodove i žitarice, osigurava bjelančevine - samo ne toliko kao životinjski izvori - tako da ćete, kao vegetarijanac, morati donositi pametne izbore hrane da biste unosili 200 grama proteina dnevno. Ali možda želite početi s preispitivanjem koliko proteina vam zapravo treba.
Vrste vegetarijanaca
Vaše mogućnosti za dobivanje 200 g proteina dnevno ovise o vrsti vegetarijanske prehrane koju slijedite. Prema vegetarijanskom društvu:
"Vegetarijanac ne jede hranu koja se sastoji ili je proizvedena uz pomoć proizvoda koji se sastoje od bilo kojeg dijela tijela žive ili mrtve životinje ili su od nje stvoreni. To uključuje meso, perad, ribu, školjke, insekte, nusproizvodi klanja ili bilo koja hrana proizvedena s pomoćnim proizvodima za preradu."
Međutim, vegetarijanci mogu uključiti jaja i / ili mliječne proizvode u svoju prehranu, u tom slučaju su kategorizirani kao:
- Lakto-vegetarijanci, koji uključuju mliječne proizvode, ali ne i jaja.
- Ovo-vegetarijanci, koji jedu jaja, ali ne mliječne proizvode.
- Lakto-ovo-vegetarijanci, koji u svoju prehranu uključuju jaja i mliječne proizvode.
Nakon što utvrdite koju vegetarijansku prehranu slijedite ili je želite pridržavati, možete prepoznati hranu bogatu proteinima unutar svake skupine hrane koja će vam pomoći u planiranju vaše vegetarijanske prehrane od 200 g.
: Zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane
Biljna hrana prepuna proteina
Sva biljna hrana sadrži malo proteina. Čak i šalica rumene salate ima.5 g proteina. Ali to nije ni 1 posto od 200 g, tako da će vam trebati neka hrana s malo više snage proteina, poput:
- Jaje: 24 g po obroku od 32 grama
Koliko trebaš?
Sada kada znate koja vegetarijanska hrana sadrži najviše proteina, možete maksimalno povećati svoje obroke i užine kako biste udovoljili svojim dnevnim ciljevima. Međutim, treba uzeti u obzir da vam možda neće trebati toliko proteina koliko mislite. Preporučeni dnevni unos proteina je 46 g za žene i 56 g za muškarce. Iako je ovo vjerojatno pogodno za sjedeće ili umjereno aktivne ljude, ljudima koji naporno vježbaju, bave se bodybuildingom ili su sportaši trebat će više - ali ne onoliko koliko ljudi često misle.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, sportašima je potrebno 1, 2 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. To je od 92 do 154 g proteina dnevno za osobu od 170 kilograma. Velike su šanse, osim ako ste profesionalni ljubitelj benda, ne treba vam 200 g proteina - a smanjenje unosa proteina znatno će olakšati dobivanje svih potrebnih vegetarijanskih proteina.
: 12 savjeta za ispravnu vegetarijansku dijetu
