Bez obzira jeste li počeli trčati kako biste smršali ili stekli kondiciju, može biti uzbudljivo vidjeti skale u trendu unatoč svim naporima koji ulažete. Prihvatite srce - ponekad je to rano debljanje zapravo dobar znak.
Počeo trčati, stekao težinu
Čak i ako ste navikli na trčanje, ako odjednom počnete trčati veće udaljenosti, trčati mnogo brže ili prekrivati znatno teže terene nego što to obično činite, vaše se tijelo i dalje mora prilagoditi novim stresima na vašim mišićima i povećanom zahtjevu na Reakcija na temelju glikogena koja potiče vaše mišićne kontrakcije - i nekoliko kilograma privremenog povećanja kilograma mogu biti rezultat.
Što je s dobivanjem kilograma na izgradnji mišića? Kardio treningi poput trčanja i trčanja nisu nužno povezani s izgradnjom velikih mišića. No, kako pokazuje analiza objavljena u izdanju časopisa Vježbe i sportske znanosti za travanj 2014., postoje značajni dokazi da aerobna tjelovježba može stvoriti veće mišiće. U skladu s tim, potrebno je otprilike dva mjeseca da biste vidjeli rast mišića novim vježbanjem, tako da će trenutačni dobici na težini vjerojatno biti ili od vodene težine, kao što je već spomenuto, ili s vašeg načina prehrane.
Savjet
Neočekivano debljanje može biti i nuspojava nekih lijekova; razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da bi to moglo biti slučaj za vas.
Kakva je tvoja prehrana?
Ok - sada je vrijeme za neke loše vijesti. Trčanje može biti jedna od najimpresivnijih vježbi sagorijevanja kalorija. Ali ako uzmete novi režim vježbanja kao besplatnu licencu za jelo bilo čega i svega što želite, i dalje biste mogli dobiti na težini.
Evo zašto: da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unosite. To tjera vaše tijelo da sakuplja pohranjene masnoće kao gorivo. Ali ako imate višak kalorija, što znači da unosite više kalorija nego što sagorijevate, vaše tijelo će te dodatne kalorije skladištiti kao tjelesnu masnoću - a to znači debljanje.
Postoje tri prikrivena načina na koji se to može dogoditi, čak i ako obratite pozornost na unos i izlaz kalorija. Prvi je da fitnes tragači očito netačni u svojim procjenama sagorjelih kalorija. U maloj studiji objavljenoj u izdanju Journal of Personalized Medicine za maj 2017., istraživači i tim od 60 volontera ocijenili su sedam različitih kondicijskih pratilaca i otkrili da se njihove razine pogrešaka kreću od 27 posto do nevjerojatnih 93 posto.
Ako vam nedostaje tehnologija, pomoću kalkulatora sagorijevanja kalorija ugledne kondicijske organizacije, kao što je Američko vijeće za vježbanje, može vam pomoći da se vratite na deficit kalorija.
Sljedeći način je: Količina kalorija koje sagorite pri trčanju ili trčanju ovisi o vašoj brzini. Bitno je biti realan u svom ritmu jogginga, jer ako precijenite razinu napora, precijenite i koliko kalorija ste sagorjeli, te ispustite taj važan deficit kalorija.
I na kraju, posljednje pitanje je jednostavna matematika. Izgaranje kalorija od trčanja zvuči prilično impresivno - prema Harvard Health Publishingu, ako težite 185 kilograma, mogli biste sagorjeti više od 350 kalorija u 30 minuta trčanja ili trčanja na 5 mph. To vam daje dodatnu prostoriju u svojoj prehrani, a pritom još uvijek održavate manjak kalorija - ali to ne znači da možete jesti sve što ste odlučili. Zastrašujuće je lako ukloniti taj napor od 350 kalorija jednim piškotom ili drugom slatkom poslasticom.
Rješenje? Ili pažljivije izaberite nagradu za hranu - stavite najveći prioritet hrani koja sadrži hranjive tvari, a to obično znači niži broj kalorija - ili još bolje, koristite nagrade za nehranu da biste ostali motivirani. To bi moglo značiti da kupujete novu knjigu nakon određenog broja izdanja, priuštite si spa dan ili čak kupite maštoviti novi komad odjeće ili dodatka svaki put kada ispunite cilj za mršavljenje.
Kako započeti gubljenje
Recimo da ste dvostruko provjerili prehranu i razgovarali s liječnikom o bilo kakvim zdravstvenim problemima, a sigurni ste da vaše postizanje tjelesne težine dolazi od prirodne reakcije vašeg tijela na nove napore, kako je već opisala klinika u Clevelandu. U ovom slučaju, najbolje je učiniti dosledno vježbanje; vaše tijelo će početi uklanjati dodatnu težinu vode unutar nekoliko tjedana ili mjesec dana.
Međutim, ako vidite da se ljestvica lagano kreće prema gore, možda ćete trebati napraviti još nekoliko promjena. Gubitak tjelesne težine i vježbanje nikada nisu prijedlozi za sve veličine, tako da nema sramote otkriti da morate rutinski prilagoditi svoju rutinu kako bi odgovarali vašem tijelu i vašem načinu života.
Možda će vam pomoći da svoje aktivnosti mršavljenja razbijete u četiri kuta koja možete kontrolirati. Jedan je vježba - ako ne možete dodati više vremena svojim jogging vježbama, možda ćete moći dodati veći intenzitet (brzinu) da sagorite više kalorija u isto vrijeme. Trik je povećati intenzitet postupno tako da se vaše tijelo ima vremena prilagoditi novim zahtjevima.
Kut broj dva je prehrana. Ne gladujte sami sebi - potrebna vam je hranljiva hrana za podsticanje dugih trčanja, ali fokusirajte se na hranu bogatu hranjivim sastojcima, posebno voće, povrće, cjelovite žitarice i visokokvalitetne izvore mršavih proteina.
Kut broj tri je putovanje kod liječnika kako bi se isključio medicinski uzrok povećanja tjelesne težine, koji bi mogao uključivati nuspojave lijekova, medicinska stanja i promjene hormona. Ne zaboravite da se prije pokretanja novog programa vježbanja uvijek morate javiti liječniku; on vam može pomoći da proaktivno uočite i riješite sve zdravstvene probleme koji bi mogli utjecati na vaše vježbanje.
I na kraju, kut broj četiri široka je kategorija brige o sebi. Sve, od hidratacije do stresa i dovoljno spavanja, može utjecati na vašu težinu - a ponekad su one "tihe" varijable one na koje morate obratiti najviše pažnje.
