Umotavanje u košarci zahtijeva eksplozivnu sposobnost vertikalnog skoka, ali s nekim treningom mnogi igrači mogu uočiti porast visine koju mogu postići na svom skoku. Da bi se uvježbavali za potapanje mišići moraju biti snažni, ali također ih treba osposobiti za brze, eksplozivne skokove snage.
Zavoji dubokog koljena
Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama. Savijte se na koljenima dok gornji dio tijela držite ravno. Savijte dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Držite taj položaj otprilike jednu sekundu prije nego što se polako uzdignete natrag u stojeći položaj. InsideHoops.com preporučuje početak s 15 ponavljanja i povećanje na 20 ili 30 ponavljanja kako vježbe postaju jednostavnije.
Uže za skakanje
I Unutrasnji obruci i BestBasketballDrills.com napominju da skakanje užeta može biti vrlo korisno za treniranje mišića tele i gležnja za eksplozivnu skakačku snagu. Inside Hoops napominje da je to jednostavna vježba za gledanje televizije.
Savijanje dubokog koljena s skokom
Ova vježba slična je gore navedenim dubokim zavojima koljena, ali izvodi se savijanjem koljena sve dok vam dno gotovo ne dotakne zemlju. Umjesto da se polako dižete iz prikrajanja, rasprsnite se s što većom snagom, skačući što je više moguće iz položaja čučenja. Nakon slijetanja sa skoka odmah se spustite dok dno gotovo ne dotakne tlo i ponovite. Ponovite 15 puta na početku i povećajte na 20 ili 30 ponavljanja kada je to moguće. Ova je vježba sjajna za izgradnju eksplozivne snage u gležnjem, teladi, koljenima i bedrima.
Trčanje stepenicama
Ova se vježba često izvodi na stadionu, a Best Basketball Drills napominje da može pomoći u izgradnji sposobnosti skakanja, kao i izdržljivosti i snage nogu. Da biste maksimizirali utjecaj vertikalnog skakanja stepenica, pokušajte "doći do zraka" skokom s jedne stepenice na drugu koristeći ograničenje trčanja. Da biste povećali intenzitet trčanja stepenicama, preskočite jedan ili dva koraka između skokova.
Eksplozivni skokovi
Najbolje košarkaške vježbe sugeriraju izvođenje ove vježbe u parku ili na otvorenom terenu s mekom travnatom površinom. Može se izvesti pomoću jedne ili dvije noge. Skočite što je više moguće koristeći samo jednu nogu i brzo skočite s druge noge nakon slijetanja da biste izveli verziju vježbe s jednom nogom. Skokovi s dvije noge izvode se pokretanjem u položaju čučnjeva i eksplodiranjem u vertikalni skok iz sklopljenog položaja. Ove vježbe treba ponoviti 10 do 15 puta i izvrsne su za izgradnju sposobnosti eksplozivnog skakanja.
Box skokovi
Postavite šest, 16-inčnih čvrstih kutija u nizu, razmaka od 24 inča. Započnite s jednog kraja i suočite se s prvim okvirom. Spustite tijelo u plitki čučanj, skočite na prvu kutiju i zatim brzo skočite dolje između prve dvije kutije. Bez zaustavljanja skočite na sljedeći okvir, uskočite između okvira i nastavite dok ne stignete do kraja reda. Okreni se i skoči natrag na početak. Ponovite tri puta.
