Kako napraviti vježbanje uragana

Vježba s uraganom intenzivna je metoda treninga koja kombinira ekstremni kardio s treninzima utega mišića i vježbama istezanja. 20-minutna rutina koju je dizajnirao Martin Rooney temelji se na zbrci mišića i umora, nakon čega slijedi brzi popravak koji maksimalno povećava vrijeme koje provodite vježbajući. Svaki trening uključuje tri kruga sprinta, nakon čega slijede dvije vježbe treninga snage, s po tri seta svakog kruga. Uvježbavanje uragana treba obaviti jednom ili dvaput tjedno u kombinaciji s vašom redovitom rutinom fitnesa.

Žena drži kuglu s lijekovima. Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Korak 1

Odlučite koju vrstu vježbanja planirate obaviti i prikupite svu potrebnu opremu. Uz plan treninga s uraganom, možete birati između vježbanja s medicinskom kuglom ili slobodnim utezima ili vježbi s tjelesnom težinom. Bilo da koristite opremu ili ne, vježba je podijeljena u tri kruga. Izvedite svaki krug tri puta, odmarajući se 30 sekundi između setova i jednu minutu između rundi.

Korak 2

Započnite jedan krug sprintajući se 30 sekundi, bilo van, bilo iznutra, na traci za trčanje postavljenom na 10 mph. Pomoću kuglice s lijekovima izvedite 10 dodira nožnih prstiju i 15 sjedećih ruskih zavoja sa svake strane. Odmarajte se jednu minutu, a zatim krenite u drugu rundu, trčeći 30 sekundi malo većom brzinom. Spustite medo lopticu ravno u pod osam puta, a zatim napravite pet bočnih udaraca sa svake strane. Nakon jednosatnog odmora, krenite u treću rundu s još 30-sekundnim, malo bržim šprintom. Izvedite 10 sklekova s lijekovima, odmarajući ruke na lopti umjesto na podu. Završite krug s 10 V-up prozora za medicinsku kuglu.

3. korak

Sljedeći dio započnite sprintanjem od 30 sekundi, a zatim upotrijebite uteg s vagom da biste izveli 10 trzaja. Iz stojećeg položaja počnite s utezima ispod brade, a zatim ga eksplozivno gurnite prema gore, skakućući i mazite noge za zamah. Završite jedan krug s 10 hvatanja izbliza koji se izvode s šipkom postavljenom iznad koljena. Eksplodirajte i podignite šipku do visine prsa, a zatim nastavite pokret tako da su vam ruke ispružene s težinom nad glavom.

4. korak

Započnite drugo kolo s trkom od 30 sekundi koji je nešto brži nego prije, a zatim napravite 10 redova širokog stiska savijenih redova. Završite krug s 10 visokih povlačenja, te težinu približite prsa i držite laktove iznad ruke. Ispunite krug s 30 sekundi malo bržeg sprintanja, 10 kovrča s vagom i 10 lubanja za lubanje. Izvedite lubanje tako da ležite na podu sa savijenim koljenima i podignute uteg u razini grudi, a zatim podignite remenicu na pod malo iznad glave.

5. korak

Izvedite verziju uragana s tjelesnom težinom tako što ćete prvi krug započeti s 20-sekundnim sprinta, nakon čega slijedi 12 dodirivanja nožnih prstiju i 10 stiskanja nogu od koljena do lakta. Napravite ovo slično kao kod standardnog push-up-a, ali pri kretanju prema dolje podignite jedno koljeno prema gore i na stranu da biste se upoznali s tim laktom. Započnite drugo kolo s još 20-sekundnim, malo bržim šprintom, a zatim upotrijebite lopticu za stabilnost kako biste izveli 10 pike-ova. Dođite u push-up položaj s nogama na lopti, a zatim pomoću stopala približite loptu dok podižete bokove i ispravljate ruke, tvoreći obrnuto V sa svojim tijelom. Zaključite krug s 10 potiskivanja od koljena do prsa. Pomaknite se u treće kolo s 20 sekundi trčanja brže od prethodnog kruga, 25 sjedećih ruskih zavoja sa svake strane i završite s 10 tradicionalnih push-up napada.