Kad već neko vrijeme trčite, možda ćete početi tražiti načine da nadogradite igru i učinite trčanje izazovnijim. Dodavanje vremena i intenziteta klasični su načini za to. Jednostavno možete dulje trčati ili pronaći brda koja mogu otežati trčanje.
Drugi način dodavanja intenziteta je dodavanje težine - iako ako razmišljate kako nositi bučice dok trčite, uzmite u obzir nekoliko važnih stvari prije nego što krenete van.
Zašto rade
Kad nosite utege u trčanju, povećavate opterećenje koje vam se tijelo mora kretati kroz prostor - što znači da ćete se pritiskati malo jače. Ako radite jače, povećaćete otkucaje srca, što će dovesti do sagorijevanja više kalorija.
Prema Cedricu Bryantu, doktora znanosti, FACSM-a, glavnom znanstveniku američkog vijeća za vježbanje, možda ćete moći povećati rad srca za pet do 10 otkucaja u minuti i povećati potrošnju kisika za 5 do 15 posto. Utezi su također oprema za trening snage, tako da ih držiteći možete pomoći ojačati neke mišiće vašeg gornjeg dijela tijela.
Zašto to ne čine
Možda ćete moći ojačati gornji dio tijela koristeći bučice dok trčite, ali možda ćete razviti mišićnu neravnotežu koja može dovesti do nerazvijenih ramena sa zaobljenim ili savijenim izgledom. Budući da trkači već imaju neravnoteže u tom području, držanje bučica može samo pogoršati problem.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir: Povećanje sagorijevanja kalorija od držanja bučica može biti samo rezultat pomicanja ruku naprijed i nazad na jači način, što znači da biste mogli učiniti istu stvar bez utega i uživati u sličnim rezultatima.
Nemojte pretjerivati s težinom
Ako tek počinjete, odaberite par utega od 1 kilograma kako biste se mogli naviknuti na trčanje s utezima bez velike viška kilograma. S vremenom pređite na teže težine - ne veće od 3 kilograma.
Trčanje s bučicama
Kad krenete na prvo trčanje, provedite nekoliko minuta zagrijavajući se bez utega, omogućujući vašem tijelu da se postepeno navikne na povećanu potražnju. Hodajte ili trčite oko pet do 10 minuta, omogućujući vam da srce polako počne brže kucati. Zatim kreni u trčanje.
U idealnom slučaju, držite se blizu kuće za ovu prvu vožnju - ili trčanje na stazi tako da ćete moći spustiti bučice ako smatrate da je previše teško.
Držite bučice u čvrstom, ali ne tijesnom stisku; Ako ih čvrsto držite, moglo bi doći do pretjeranog povišenja krvnog tlaka, podsjeća dr. Bryant. Obratite pažnju na zamah ruku i pokušajte ih ne ljuljati mnogo više nego kad ih nemate.
Da biste smanjili opasnost od prekomjerne ozljede zbog korištenja utega, trčite s njima samo jedan ili dva dana u tjednu, a ne svaki put.
