Standardni izvlakač je graditelj gornjeg dijela tijela koji ne zahtijeva ništa više od pullup šipke. Redoviti prednji potez izgrađuje vaše nadlaktice, ramena, trbušnjake i mišiće leđa, ali s vremenom može postati svakodnevan. Dodavanje varijacija u vašu rutinu potezanja, kao što je stražnji vrat ili straga, izvlačenje je jedan od načina da spriječite dosadu i dodate intenzitet svojoj rutini vježbanja.
Vuci i mišići
U gornjem dijelu leđa nalaze se latissimus dorsi, teres major i trapezius, dok vaša ramena i nadlaktice sadrže deltoide, bicepse i tricepse. Sve te mišiće radite kad god izvodite izvlačenje. Dok su prednji i stražnji povlačenja usmjereni na ramena, nadlaktice i leđa, prednji povlačenja su manje intenzivna od stražnjih povlačenja. Nakon što ste savladali prednje povlačenjee, možete prijeći na stražnje povlake kako biste intenzivirali vježbanje i nastavili sa izgradnjom gornjeg dijela tijela.
Mišići ciljani s stražnjim povlačenjem
Gornji dio leđa dobiva veći naglasak u stražnjem povlačenju. Latissimus dorsi zapravo počinje u donjem dijelu leđa, a zatim se kreće prema vrhu u obliku slova "V". Trapezij, romboidi major i molu, pektoralis, biceps, teres major i trbušnjaci također se rade tijekom stražnjeg povlačenja. Zamke i romboidi sjede između lopatica na vrhu leđa. Pekmezi su u prsima. Teres major teče od dna lopatice do sredine leđa. Biceps brachii sjede na prednjem dijelu nadlaktice. Svi ti mišići dobivaju intenzivniju vježbu u stražnjem povlačenju, uključujući i vaš trbušnjak, koji također ugovara u cilju stabilizacije kralježnice i stvaranja sile tijekom vježbe.
Obrazac s povlačenjem
Neuredan oblik dovodi do ozljede mišića i kompromitiranog napretka. Kada radite stražnja povlačenja, morate biti svjesni svog tijela i raspona pokreta. Započnite hvatanjem šipke prema gore, širi od hvatanja širine ramena. Da biste uravnotežili tijelo, savijte koljena i prekrižite potkoljenice iza tijela. Držeći leđa ravna i trbušnjake uska, povucite se prema šipki i pomaknite glavu ispod. Jednom kada vam vrat lagano dotakne šipku, polako se spustite natrag dolje i ponovite. Potpuno ispružite ruke kad se spustite dolje.
Kako dodati otpor
S vremenom vam težina tijela možda neće biti dovoljna da nastavite postizati povoljne rezultate svojim potezima. U pravilu, ako možete izvesti više od 12 ponavljanja vježbe, trebali biste povećati otpor, ili u slučaju povlačenja, svoju težinu. Imate nekoliko načina da to učinite sa povlačenjem iza vrata. Možete zavezati utege u gležnju, nositi uteženi prsluk, zakucati bučicu među donje noge ili nositi ruksak s utezima. Ponderirani prsluk ima male odjeljke koji drže utege za povećanje otpora i intenziteta vašeg vježbanja.
