Prema Američkom udruženju umirovljenika, starije osobe koje izvode vježbe za izgradnju mišića mogu postići mišiće slične onima ljudi u 20-ima i 30-ima. Međutim, mnogi se seniori ne uključe u trening snage koji je potreban za izgradnju mišića. Iako je lagana, lopta za stabilnost može pružiti trening vježbanja snage koji također naglašava ravnotežu. Odaberite lopticu za stabilnost koja omogućuje da vaše noge oblikuju kut od 90 stupnjeva dok sjedite. Ako vas brine stabilnost, postavite stražnju loptu na zid kako biste spriječili kolebanje.
Krugovi kuka
Kako starete, mišići koji okružuju vaše kukove mogu postati napeti i nefleksibilni. To posebno brine starije osobe jer mobilnost može utjecati. Ova vježba s loptom za stabilnost cilja mišiće savijanja kuka. Mišični mišići također su uključeni u pravilnom držanju. Dok sjedite na kugli za stabilnost s nogama pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto na podu, pomaknite loptu u smjeru kazaljke na satu kako biste obavili jedno kružno okretanje sa bokovima. Iako vam može biti izazovno, držite stopala na podu što je više moguće - to će vam pružiti bolje rastezanje. Ponovite ovaj krug u smjeru kazaljke na satu između pet i osam puta, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Podizanje nogu
Podizanje nogu pomaže u jačanju mišića kvadricepsa koji se nalaze na prednjoj strani nogu. Imajući tu snagu, seniori mogu pomoći podržati područje koljena. Ako ste stariji s manje fleksibilnosti, podignite nogu samo toliko visoko koliko će udobno ići. Ne forsirajte gibanje previsoko. Dok sjedite na vježbi s loptom s nogama čvrsto postavljenim na pod i rukama s obje strane za podršku, podignite jednu nogu iz savijenog položaja u savijenu i ravno pred sobom. Vaše koljeno trebalo bi služiti kao "zglob" ovog pokreta. Držite na vrhu produžetka pet sekundi i izdahnite, a zatim se vratite na zemlju. Sada prebacite na drugu nogu.
Marširanje
Ova vježba osmišljena je kako bi se povećala fleksibilnost starijih osoba, snaga savijanja kuka i čak i kapacitet srca kada se izvodi stalnim tempom. Počnite sjesti na kuglu za stabilnost s nogama ravnim na podu i leđima ravnima. Podignite jedno koljeno prema prsima, a zatim se vratite na pod. Dalje, drugo koljeno podignite na prsa. Počnite polako da biste osigurali kontrolu nad ravnotežom - ne pokušavajte odjednom učiniti previše. Na kraju, proradite do 20 ponavljanja sa srednjim tempom. Ovu vježbu možete izvesti do tri seta.
