Ako ste ikada bili na satu joge, postoji dobra šansa da ste vidjeli nekoga kako se dvostruko otvara za rame i kako ste pomislili: "To mora biti stvarno dobro!" (Ili možda "Ouch!")
Uistinu, ovo protezanje (gornja polovica kravljeg lica) čini čuda za vaše držanje - budući da djeluje na kontrahirani položaj koji ljudi prihvataju kad sjede za stolom - i poboljšava pokretljivost i fleksibilnost ramena, prsa i tricepsa.
Ali možda ćete naći u ispravnom položaju - i zadržati ga - pomalo izazovno. Ne dopustite da vas ove poteškoće obeshrabre u iskorištavanju svih prednosti. Ispod, Mackenzie Banta, zdravstveni trener certificiran od ACE-a i stručnjak za funkcionalno treniranje u Trainiacu, rješava neke od razloga zbog kojih se borite sa strijama, plus kako to svladati.
Kako se istegnuti dvostruko rame
- Desnu ruku ispružite prema nebu s dlanom okrenutim.
- Ispružite lijevu ruku s lijeve strane s dlanom okrenutim iza vas.
- Savijte desnu ruku u laktu i stavite dlan na leđa.
- Savijte lijevu ruku u laktu i približite lakat prema struku, držeći dlan okrenutim od tijela.
- Desni lakat povucite natrag, protežući se na prsima i približite lijevu ruku bliže desnoj, dok vanjski zakrećete lijevo rame.
- Ako ne možete spojiti prste, držite protežu vrhovima prstiju što je bliže moguće barem 30 sekundi.
- Prebacite ruke i ponovite istezanje držeći najmanje 30 sekundi.
Ako imate: imate poteškoće pri dosegu prstiju
Možda: Imajte uske tricepse
Ako niste upali od ubojite ruke, nema šanse da ne obratite puno pažnje na svoje tricepse. Ali ako tamo imate ukočenost, znat ćete čim isprobate ovaj nastavak. "Čvrsti triceps spriječit će vašu sposobnost da dosegnete nadlakticu i savijete lakat da biste dosegli ruku prema leđima", kaže Banta.
Za većinu ljudi jednostavno redovito istezanje područja pomoći će povećanju fleksibilnosti. Isprobani i pravi gornji triceps protezanje je sjajno mjesto za početak. Ali budite nježni, primjenjujući samo lagani pritisak da produbite rastezanje. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje, a ne bol.
Nadoplata za triceps
- Ispruži desnu ruku do stropa, držeći rame dolje i dalje od ušiju.
- Savijajući se u laktu, desna ruka spusti se na sredinu leđa, dlan okrenut leđima.
- Postavite lijevu ruku na desnu ruku, tik iznad lakta, i nježno je povucite da osjetite rastezanje.
- Položaj zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite ruke.
Dodavanje pokreta pokreta kao što su push-up i triceps dips također može biti korisno za zagrijavanje i tih ukočenih mišića. Dok radite na razvoju snage i fleksibilnosti, pokušajte modificirati dvostruko rastezanje ramena držeći remen da biste produžili svoj domet, kaže Banta.
Ako niste: Ne možete dobiti ruke u ispravnom početnom položaju
Možda ćete: Nedostaje mobilnost ramena
Ljudi s uskim ili slabim ramenima smatrat će ovo rastezanje posebno izazovnim, možda u početku čak i nemogućim. To je zato što je potrebno oba ramena otvoriti i pomaknuti kroz nekoliko raspona pokreta, kaže Banta, dodajući da pokret uključuje i rotiranje i pritiskanje lopatice (lopatice).
Mnoge stvari, uključujući pretreniranost ili ozljede, mogu uzrokovati lošu pokretljivost ramena, ali često je loše držanje tijela - zbog pretežno sjedilačkog načina života - glavni osumnjičeni. Proteze na ramenima i vježbe za pokretljivost poput ovih mogu pomoći kod mišićne neravnoteže i ublažiti krutost.
Zidni anđeo
- Stojite leđa naslonjen na zid i potonite u lagano čučanj.
- Ruke i laktove postavite uz zid u položaju stopala gola, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Stražnji dio ruke trebao bi dodirnuti zid.
- Gurajući se prema zidu, gurnite ruke prema gore koliko god možete prema gore, a zatim se vratite u početni položaj.
Kružnice ruke
- Lezite na bok i savijte koljena na 90 stupnjeva.
- Donju ruku postavite na koljena i gurnite ih na zemlju.
- Izvucite gornju ruku i izvan tijela.
- Ne savijajući lakat, napravite krug što je više moguće bez nelagode, a zatim preokrenite krug na početak.
Snaga izgradnje još je jedan vitalni dio zagonetke. Dodajte ovaj potez u svoju svakodnevnu rutinu koristeći lagani set bučica (ili uopće nikakvu težinu).
IYT podiže
- Lezite na trbuh na klupu i ispružite ruke ravno prema tlu, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Ruke podignite ravno prema gore kako biste formirali slovo I (ruke ravno prema gore), a zatim ih polako spustite natrag prema tlu.
- Podignite palčeve prema stropu, ruke pod kutom od 45 stupnjeva formirajte slovo Y.
- Stisnite lopatice zajedno u leđa i polako spustite ruke do početnog položaja.
- Okrećući dlanove prema podu, podignite ruke u stranu pod kutom od 90 stupnjeva kako biste formirali slovo T i stisnite lopatice zajedno.
- Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
Ako: Spustite se u rastezanje
Mogli biste: imati zategnute ili slabe mišiće prsnog koša
Iako, kao što mu ime govori, dvostruko rastezanje ramena uključuje vaša ramena, također zahvaća vaše mišiće prsnog koša. A kad su vam grudi krute ili slabe, teško je otvoriti prednji dio tijela - što je neophodno za postizanje ispravnog položaja za pozu.
Jedan od najvećih čimbenika koji dovodi do slabosti i zategnutosti u prsima je loše držanje, kaže Banta. Opet je krivo sjedenje cijeli dan izgnječeno pred računalom. Skloni smo nagibu i naginjanju prema naprijed kad sjedimo, a to, s vremenom, može skratiti vaše pecs i uzrokovati posturalne probleme.
Da biste se borili protiv toga, izvodite pokrete koji povlače ramena natrag. "Jedan od mojih najdražih načina da se istegnu prsa je ležanje na valjku od pjene koji je usklađen s kralježnicom i dopustiti gravitaciji da otvori prsa i okrene ramena otvorena", kaže Banta.
Drugi glavni uzrok uskih pečuha? Nedostatak vježbe, kaže Banta, koji objašnjava da možete poboljšati krutost jačanjem prsa, ramena i gornjeg dijela leđa pomoću pokreta otpora poput push-up-a i traka za povlačenje trake.
Band Pull Apart
- Započnite s ispruženim rukama ravno ispred sebe, objema rukama držeći pojas otpora.
- Pomaknite ruke prema stranama dok bend ne dosegne vaša prsa.
- Stisnite lopatice, zaustavite se na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj.
