Masnoća i mišići mogu se nalaziti na istim dijelovima vašeg tijela, ali vrlo su različita tkiva. Jedna vrsta tkiva ne može preći u drugu. Međutim, možete poduzeti mjere da izgubite masnoću nogu, a zatim izgradite vitke, razvijene mišiće nogu. Osnovne strategije mršavljenja pomažu vam da rastopite nogu, a redoviti treninzi snage stvorit će vam vitku definiciju za kojom žudite.
Započnite s gubitkom masti
Da biste izgubili masnoću nogu, krenite na program mršavljenja kod cijelog tijela; ne možete izolirati samo bedra i teladi. Vaše tijelo dobiva i gubi masnoću na tragu koju je unaprijed definirala vaša genetika. Ako prvo imate tendenciju dobivanja težine na nogama, možda je to posljednje mjesto na kojem vidite značajan gubitak.
To ne znači da ne biste trebali pokušavati. To samo znači da trebate malo strpljenja i discipline. Gubitak masti zahtijeva da stvorite kalorijski deficit, pa sagorijevate više energije nego što trošite u hranu i piće. Stvorite ovaj deficit:
- Jedenje manje kalorija. Smanjite veličine porcija i preskočite visokokaloričnu, nehranjivu hranu (poput slatkiša i alkohola.) Obroci bi se trebali usredotočiti na zdravu, cjelovitu hranu, poput pilećih prsa, bifteka, ribe, lisnatog zelenila, svježeg voća i cjelovitih žitarica. Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1800 dnevno ako ste muškarac kako biste spriječili prehrambene nedostatke i usporili metabolizam.
- Više se kreću. Uz vježbe specifične za noge za izgradnju vitkog mišića kako je dolje detaljno, povećajte razinu tjelesne aktivnosti. To bi moglo uključivati prekoračenje preporuka centara za kontrolu i prevenciju bolesti od 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, pet puta tjedno. Kretanje sagorijeva kalorije, pridonoseći vašem kalorijskom deficitu.
Otkrijte vitki mišić
Samo gubljenjem tjelesne masti otkrit ćete vitke mišiće. Da bi taj mišić urezao u zavidnu definiciju, trebat će vam kombinacija kardio i otpora.
Kardio
Većina kardio vježbi djeluje na vaše noge. Cilj za 30 do 45 minuta eliptičnog treninga, trčanja ili kardio plesa u većini dana u tjednu. Na nekoliko takvih vježbi, dodatno izazovite mišiće nogu u razmacima. To pomaže u uključivanju mehanizama za sagorijevanje masti u vašem tijelu i traži vaše mišiće da rade na načine koji stvaraju dodatnu mišićnu masu.
Trčanje ili vožnja biciklom savršeni su načini za intervalni trening. Također su izvrsni za razvijanje mršave mase u nogama. Zagrijte 5 do 10 minuta, a zatim izvadite sve 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi jednako vrijeme lakog pedaliranja ili trčanja. Ponovite intervale za vrijeme vašeg vježbanja.
Trening izdržljivosti
Morate raditi svoj mršavi mišić da biste ga postigli. Čučnjevi, lukovi, pojačanja i dizanje teladi vježbe su koje se izvode dva puta tjedno u tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
Kako postajete vješti u ovim standardnim vježbama, razmislite o dodavanju plyometrijskih poteza za daljnji razvoj mišića. Skočni čučnjevi i prebacivanje u plućima primjeri su ovih skočnih poteza koji vode do definiranih nogu. Dodajte plyometrics u sesiju s težinom. Ispunite jednu do tri grupe u trajanju od 30 sekundi, a cilj je da se izvuče onoliko koliko možete u tom razdoblju.
: Najbolje pometrične vježbe za noge
